O jejum intermitente é um padrão alimentar em que você alterna entre períodos de alimentação e jejum.
Numerosos estudos mostram que pode ter benefícios poderosos para o seu corpo e cérebro.
Aqui estão 10 benefícios para a saúde baseados em evidências do jejum intermitente.
1. O jejum intermitente muda a função das células, genes e hormônios
Quando você não come por um tempo, várias coisas acontecem em seu corpo.
Por exemplo, seu corpo inicia importantes processos de reparo celular e altera os níveis hormonais para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível.
Aqui estão algumas das mudanças que ocorrem em seu corpo durante o jejum:
- Níveis de insulina: Os níveis sanguíneos de insulina caem significativamente, o que facilita a queima de gordura (1).
- Hormônio de crescimento humano: Os níveis sanguíneos do hormônio do crescimento podem aumentar até 5 vezes (2, 3). Níveis mais altos desse hormônio facilitam a queima de gordura e o ganho muscular, além de inúmeros outros benefícios (4, 5).
- Reparação celular: O corpo induz importantes processos de reparo celular, como a remoção de resíduos das células (6).
- Expressão genetica: Há mudanças benéficas em vários genes e moléculas relacionadas à longevidade e proteção contra a doença (7, 8).
Muitos dos benefícios do jejum intermitente estão relacionados a essas alterações nos hormônios, expressão gênica e função das células.
Resumindo: Quando você jejua, os níveis de insulina diminuem e o hormônio do crescimento humano aumenta. Suas células também iniciam importantes processos de reparo celular e mudam quais genes eles expressam.
2. O jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga
Muitos daqueles que tentam o jejum intermitente estão fazendo isso para perder peso (9).
De um modo geral, o jejum intermitente fará com que você faça menos refeições.
A menos que você compense por comer muito mais durante as outras refeições, acabará consumindo menos calorias.
Além disso, o jejum intermitente aumenta a função hormonal para facilitar a perda de peso.
Níveis mais baixos de insulina, níveis mais altos de hormônio do crescimento e aumento da quantidade de norepinefrina (noradrenalina) aumentam a quebra da gordura corporal e facilitam seu uso de energia.
Por esse motivo, o jejum de curto prazo aumenta sua taxa metabólica em 3,6-14%, ajudando você a queimar ainda mais calorias (10, 11).
Em outras palavras, o jejum intermitente funciona em ambos os lados da equação de calorias. Ele aumenta sua taxa metabólica (aumenta as calorias) e reduz a quantidade de comida que você ingere (reduz as calorias).
De acordo com uma revisão de 2014 da literatura científica, o jejum intermitente pode causar perda de peso de 3-8% em 3-24 semanas (12). Isso é uma quantia enorme.
As pessoas também perderam 4-7% da circunferência da cintura, o que indica que eles perderam muita gordura da barriga, a gordura prejudicial na cavidade abdominal que causa a doença.
Um estudo de revisão também mostrou que o jejum intermitente causou menos perda muscular do que a restrição calórica contínua (13).
Tudo considerado, o jejum intermitente pode ser uma ferramenta de perda de peso incrivelmente poderosa. Mais detalhes aqui: Como o jejum intermitente pode ajudar você a perder peso.
Resumindo: O jejum intermitente ajuda você a ingerir menos calorias, enquanto aumenta ligeiramente o metabolismo. É uma ferramenta muito eficaz para perder peso e gordura da barriga.
3. O Jejum Intermitente Pode Reduzir a Resistência à Insulina, Reduzindo o Risco de Diabetes Tipo 2
O diabetes tipo 2 tornou-se incrivelmente comum nas últimas décadas.
Sua principal característica são os altos níveis de açúcar no sangue no contexto da resistência à insulina.
Qualquer coisa que reduza a resistência à insulina deve ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue e proteger contra o diabetes tipo 2.
Curiosamente, o jejum intermitente demonstrou ter grandes benefícios para a resistência à insulina e levar a uma redução impressionante nos níveis de açúcar no sangue (12).
Em estudos com humanos em jejum intermitente, o açúcar no sangue em jejum foi reduzido em 3-6%, enquanto a insulina em jejum foi reduzida em 20-31% (12).
Um estudo em ratos diabéticos também mostrou que o jejum intermitente protegia contra danos nos rins, uma das mais graves complicações do diabetes (13).
O que isso implica, é que o jejum intermitente pode ser altamente protetor para pessoas que estão em risco de desenvolver diabetes tipo 2.
No entanto, pode haver algumas diferenças entre os sexos. Um estudo em mulheres mostrou que o controle do açúcar no sangue realmente piorou após um protocolo de jejum intermitente de 22 dias (14).
Resumindo: O jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina e diminuir os níveis de açúcar no sangue, pelo menos nos homens.
4. O jejum intermitente pode reduzir o estresse oxidativo e a inflamação no corpo
O estresse oxidativo é um dos passos para o envelhecimento e muitas doenças crônicas (14).
Envolve moléculas instáveis chamadas radicais livres, que reagem com outras moléculas importantes (como proteína e DNA) e as danificam (15).
Vários estudos mostram que o jejum intermitente pode aumentar a resistência do corpo ao estresse oxidativo (16, 17).
Além disso, estudos mostram que o jejum intermitente pode ajudar a combater a inflamação, outro fator determinante de todos os tipos de doenças comuns (17, 18, 19).
Resumindo: Estudos mostram que o jejum intermitente pode reduzir o dano oxidativo e a inflamação no corpo. Isso deve ter benefícios contra o envelhecimento e o desenvolvimento de inúmeras doenças.
5. O jejum intermitente pode ser benéfico para a saúde do coração
A doença cardíaca é atualmente o maior assassino do mundo (20).
Sabe-se que vários marcadores de saúde (os chamados "fatores de risco") estão associados a um aumento ou diminuição do risco de doença cardíaca.
O jejum intermitente tem demonstrado melhorar diversos fatores de risco, incluindo pressão arterial, colesterol total e LDL, triglicerídeos sangüíneos, marcadores inflamatórios e níveis de açúcar no sangue (12, 21, 22, 23).
No entanto, muito disso é baseado em estudos com animais. Os efeitos sobre a saúde do coração precisam ser estudados muito mais em humanos antes que recomendações possam ser feitas.
Resumindo: Estudos mostram que o jejum intermitente pode melhorar inúmeros fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão arterial, níveis de colesterol, triglicérides e marcadores inflamatórios.
6. O jejum intermitente induz vários processos de reparo celular
Quando jejuamos, as células do corpo iniciam um processo celular de "remoção de resíduos" chamado autofagia (7, 24).
Isso envolve as células quebrando e metabolizando proteínas quebradas e disfuncionais que se acumulam dentro das células ao longo do tempo.
O aumento da autofagia pode fornecer proteção contra várias doenças, incluindo câncer e doença de Alzheimer (25, 26).
Resumindo: O jejum desencadeia uma via metabólica chamada autofagia, que remove o material residual das células.
7. O jejum intermitente pode ajudar a prevenir o câncer
O câncer é uma doença terrível, caracterizada pelo crescimento descontrolado das células.
O jejum foi mostrado para ter vários efeitos benéficos no metabolismo que podem levar à redução do risco de câncer.
Embora estudos em humanos sejam necessários, evidências promissoras de estudos em animais indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir o câncer (27, 28, 29, 30).
Há também algumas evidências em pacientes com câncer humano, mostrando que o jejum reduziu os vários efeitos colaterais da quimioterapia (31).
Resumindo: Jejum intermitente foi mostrado para ajudar a prevenir o câncer em estudos com animais. Um artigo em humanos mostrou que pode reduzir os efeitos colaterais causados pela quimioterapia.
8. O jejum intermitente é bom para o cérebro
O que é bom para o corpo também é bom para o cérebro.
O jejum intermitente melhora vários aspectos metabólicos conhecidos por serem importantes para a saúde do cérebro.
Isso inclui redução do estresse oxidativo, redução da inflamação e redução dos níveis de açúcar no sangue e resistência à insulina.
Vários estudos em ratos mostraram que o jejum intermitente pode aumentar o crescimento de novas células nervosas, o que deve trazer benefícios para a função cerebral (32, 33).
Também aumenta os níveis de um hormônio cerebral chamado fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) (32, 34, 35), cuja deficiência tem sido implicada na depressão e em vários outros problemas cerebrais (36).
Estudos em animais também mostraram que o jejum intermitente protege contra danos cerebrais causados por acidentes vasculares cerebrais (37).
Resumindo: O jejum intermitente pode ter benefícios importantes para a saúde do cérebro. Pode aumentar o crescimento de novos neurônios e proteger o cérebro de danos.
9. O jejum intermitente pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer
A doença de Alzheimer é a doença neurodegenerativa mais comum no mundo.
Não há cura disponível para a doença de Alzheimer, portanto, impedi-lo de aparecer em primeiro lugar é fundamental.
Um estudo em ratos mostra que o jejum intermitente pode retardar o aparecimento da doença de Alzheimer ou reduzir sua gravidade (38).
Em uma série de relatos de casos, uma intervenção no estilo de vida que incluiu jejuns diários de curto prazo foi capaz de melhorar significativamente os sintomas de Alzheimer em 9 de 10 pacientes (39).
Estudos em animais também sugerem que o jejum pode proteger contra outras doenças neurodegenerativas, incluindo as doenças de Parkinson e Huntington (40, 41).
No entanto, mais pesquisas em humanos são necessárias.
Resumindo: Estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode ser protetor contra doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer.
10. O jejum intermitente pode prolongar sua vida útil, ajudando você a viver mais
Uma das aplicações mais estimulantes do jejum intermitente pode ser sua capacidade de prolongar a vida útil.
Estudos em ratos mostraram que o jejum intermitente prolonga a expectativa de vida de maneira semelhante à restrição calórica contínua (42, 43).
Em alguns desses estudos, os efeitos foram bastante dramáticos. Em um deles, ratos que jejuavam em dias alternados viviam 83% mais do que os ratos que não estavam em jejum (44).
Embora isso esteja longe de ser comprovado em seres humanos, o jejum intermitente tornou-se muito popular entre a multidão antienvelhecimento.
Dados os benefícios conhecidos para o metabolismo e todos os tipos de marcadores de saúde, faz sentido que o jejum intermitente possa ajudá-lo a viver uma vida mais longa e saudável.
Você pode encontrar mais informações sobre o jejum intermitente nesta página: Intermitente jejum 101 - O guia final do novato.
