Todos nós já estivemos lá. Se você está sentado em sua mesa no trabalho, perseguindo as crianças em casa, ou apenas fora de casa? por volta das 2 ou 3 da tarde, ele bate. Aquela sensação de afundamento, eu preciso de outra xícara de café, se eu for fazer-a-a-por-o-dia. O que causa isso? E como evitamos isso?
Acredite ou não, é bem simples.
Nossos níveis de energia ao longo do dia estão diretamente ligados aos nossos níveis de glicose no sangue. Como alguém que vive com diabetes tipo 1 desde os 5 anos de idade, eu sei disso muito bem.
Às vezes, esse acidente da tarde parece muito semelhante a um episódio de baixa taxa de açúcar no sangue ou hipoglicemia. É possível que essa seja a causa, mas é mais provável que seja uma combinação de sua cafeína matinal passando por altos e baixos (ou mudanças rápidas) em seu nível de açúcar no sangue que faz com que você sinta que precisa de um cochilo.
A chave para evitar o acidente no meio da tarde é o que você come no almoço.
Um almoço equilibrado com os alimentos certos consumidos a uma satisfação satisfatória - não recheada - pode ajudar a evitar o acidente.
Mas eu entendi. Nem sempre temos tempo para preparar e desfrutar de um almoço gourmet. Às vezes (leia-se: na maioria das vezes), precisamos de algo rápido e fácil para comer em qualquer lugar.
4 coisas que todo almoço resistente a colisão precisa
Um almoço resistente a acidentes e diabético que seja fácil de comer em qualquer lugar deve sempre incluir estes quatro elementos:
- uma fonte de proteína de alta qualidade
- uma boa fonte de gordura antiinflamatória à base de plantas
- carboidratos complexos em vez de carboidratos refinados, o que basicamente significa fibra
- Nutritivo legumes que podem ajudá-lo a se sentir mais cheio mais rápido
Todos esses tipos de alimentos funcionam como buffers? para o açúcar no sangue do seu corpo depois de comer. Em outras palavras, eles previnem picos de açúcar no sangue e o inevitável acidente resultante. Fibras e vegetais também ajudam a manter-se satisfeito e saciado por um longo período de tempo. Mas como eles fazem isso?
Os benefícios da digestão mais lenta
Depois que comemos, nossa comida vai para o estômago e geralmente fica lá por entre uma a quatro horas. Carboidratos simples - carboidratos sem muita fibra - são processados da maneira mais rápida. Isso inclui qualquer coisa adoçada. Eles podem causar algumas oscilações rápidas e intensas de açúcar no sangue se não formos cuidadosos.
Quando adicionamos proteína, gordura, fibra, legumes ou todos os quatro a uma refeição, a velocidade com que o nosso corpo digere a nossa comida desacelera - o que é uma coisa boa! Digestão mais lenta significa que nos sentimos cheios e energizados por várias horas. Isso também significa que as células e os músculos do nosso corpo recebem um suprimento constante e constante de energia, ao invés de obter tudo de uma vez.
Como um nutricionista registrado, ajudo meus clientes a prepararem refeições estabilizadoras de energia (leia-se: estabilização do açúcar no sangue) para que possam se preocupar com coisas mais importantes e não serem arrastadas por baixos níveis de energia ao longo do dia. E também ajuda a ter diabetes e posso ter empatia com o que eles estão sentindo.
Vamos dar uma olhada na receita abaixo como um exemplo.
Receita para uma salada de atum de couve e grão de bico
Se você está à procura de uma receita de almoço fácil que não vai deixá-lo no meio da tarde, esta salada de atum de couve e grão de bico é uma potência nutricional garantida para lhe dar o combustível que você precisa para você passar o resto do seu dia. Seja um dia ocupado no escritório ou um dia louco em casa com as crianças, você se sentirá cheio, satisfeito e pronto para enfrentar a tarde.
Comece a terminar: 5 minutos
Produção: 3 xícaras
Porção: 1-2 xícaras
Ingredientes
- 1 5 oz. lata de atum
- 1 lata de grão-de-bico sem adição de sal, enxaguada e escorrida
- 2 xícaras de folhas de couve picada
- 1/4 xícara de maionese de óleo de abacate
instruções
- Combine todos os ingredientes em uma tigela pequena e misture. Certifique-se de cobrir completamente a couve, o grão-de-bico e o atum com a maionese.
- Divida a salada de atum em 2-3 pratos.
Você pode apreciá-lo imediatamente ou armazená-lo em um recipiente fechado na geladeira por até 48 horas. Basta emparelhá-lo com algumas bolachas integrais ou a sua fruta favorita, e você é bom para ir!
Por que é bom para você
Kale está no centro das atenções há muitos anos, e com razão! É embalado com vitaminas e minerais como vitaminas A e C, ferro e ácido fólico, para citar alguns. É também uma boa fonte de proteínas e fibras, que podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue após as refeições.
O grão-de-bico oferece carboidratos complexos estabilizantes à base de proteína e açúcar no sangue (olá, fibra!). Atum enlatado é uma fonte rápida e fácil de proteína que ajudará a mantê-lo concentrado e completo. Eu recomendo marcas que empacotam seu atum na água e não adicionam sal. Alguns dos meus favoritos incluem Wild Planet Foods e Safe Catch.
E não podemos esquecer a maionese. Uma fonte de gordura de qualidade baseada em plantas, como o óleo de abacate, auxilia na absorção de vitaminas lipossolúveis, como a vitamina A encontrada na couve. Ele também pode adicionar outra camada de proteção contra picos ou gotas de açúcar no sangue pós-refeição. Meu favorito é o Maionese Black Oil Alho Abacate por Chosen Foods.
Combine todos estes juntos para esta salada para manter seus níveis de energia e seus níveis de açúcar no sangue estáveis. Isso também ajudará você a evitar esse acidente de energia no meio da tarde.
O almoço pode ser uma refeição decisiva quando se trata de seu humor ou produtividade à tarde. Para ajudar a evitar uma queda de energia potencial quando você realmente precisa, lembre-se sempre das quatro chaves para um almoço saudável: proteína, gordura vegetal, vegetais e carboidratos complexos. Combine tudo isso para fazer uma receita saudável como a acima, e aproveite ao máximo suas tardes!
Mary Ellen Phipps é nutricionista nutricionista registrada da Milk & Honey Nutrition.Ela também é esposa, mãe, diabética tipo 1 e desenvolvedora de receitas. Procure no site por receitas saborosas e amigáveis ao diabetes e dicas úteis de nutrição. Ela se esforça para tornar a alimentação saudável fácil, realista e mais importante? Diversão! Ela tem experiência em planejamento de refeições familiares, bem-estar corporativo, controle de peso em adultos, controle de diabetes em adultos e síndrome metabólica. Estenda a mão para ela no Instagram.
