A busca de abs perfeito muitas vezes parece uma provação ao longo da vida. Tantas coisas - pizza, macarrão e, sim, gravidez! - Pode frustrar nossos sonhos de uma barriga tonificada. Mas, além do nível geral da J-Lo, há outras razões para se concentrar no fortalecimento do seu núcleo.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a criação de um núcleo forte pode ajudar a prevenir lesões nas costas e melhorar a estabilidade.
E uma das melhores maneiras de fazer o trabalho? Pranchas
Ame-os ou odeie-os, as pranchas são uma maneira super-carregada de apertar o núcleo, tornar o abdômen mais fino e moldar sua cintura. Muitos especialistas recomendam agora a prática de abdominais ou abdominais, uma vez que as pranchas exercem menos pressão sobre os flexores da coluna e do quadril.
Além disso, uma tábua tonificará suas costas, glúteos, isquiotibiais, braços e ombros ao mesmo tempo. Isso é muito ganho por apenas 60 segundos de dor.
A prancha básica do antebraço é um ótimo lugar para começar, mas você pode multiplicar os muitos benefícios das tábuas experimentando uma dessas variações desafiadoras. Do Homem-Aranha ao canivete de bola suíça, eles vão te aproximar cada vez mais de um núcleo de assassino abs-solutely. J-Lo, coma seu coração.
1. prancha do antebraço
Se você é novato em tábuas, a prancha do antebraço é uma ótima maneira de realmente sentir a queimadura. Este vídeo descreve a forma e a técnica adequadas.
- Abaixe-se em seu colchonete e coloque seus antebraços diretamente sob os ombros. Suas mãos devem ser estendidas e seu corpo alongado.
- Prenda seu cóccix e assegure-se de envolver seus glúteos, tríceps e abdominais para evitar que sua coluna se curve em direção ao colchonete.
- Enfie os dedos dos pés e levante os joelhos, de modo que o corpo faça uma linha reta.
Tente segurar sua prancha por 20 a 30 segundos, acumulando até 1 minuto ou mais. De acordo com o Livro Guinness dos Recordes Mundiais, a maior prancha do antebraço foi mantida por 8 horas!
Sugestão: Deixe seu olhar cair em direção ao seu tapete, aproximadamente um pé à sua frente, de modo que seu pescoço esteja em uma posição neutra. Para mais fazer e não fazer, você também pode conferir este vídeo.
2. antebraço para prancha completa
Você já sabe como fazer uma prancha tradicional, mas a transição entre o antebraço e a prancha completa é uma ótima maneira de progredir no seu treino.
- Comece na posição da prancha do antebraço.
- Mova-se e endireite um braço de cada vez para se erguer na prancha completa. Tente isso lentamente primeiro para dominar a transição.
- Pegue o ritmo de acordo com o seu nível de conforto.
Apontar para repetir por 30 segundos para 1 conjunto, realizando 3 conjuntos. Construa até que você possa executar a prancha por 1 minuto ou mais, contanto que você possa seguramente manter a forma adequada.
Sugestão: Minimize balançando seus quadris enquanto você alterna as posições.
3. prancha lateral
Este vídeo da Howcast demonstra várias modificações para tornar a prancha lateral mais fácil ou mais difícil. Para a postura mais básica:
- Deite-se de um lado. Certifique-se de que seu cotovelo esteja diretamente sob o ombro, com o braço espalmado.
- Mantendo os joelhos no chão, empilhe as pernas e levante os quadris.
- Tente colocar a mão no quadril ou levantá-la em direção ao teto.
- Esprema seus glúteos por 30 segundos a 1 minuto.
Quando estiver confortável com esta postura, tente levantar de pés empilhados em vez de joelhos. Então, você pode aumentar a dificuldade e construir uma maior estabilidade com variações, como o alcance do braço, ou levantar e abaixar o quadril.
Segure um braço e uma perna como uma estrela do mar ou acrescente uma joelhada para se desafiar ainda mais. Certifique-se de uniformizar o seu tônus muscular, completando 10 repetições de cada movimento em ambos os lados.
Sugestão: Quando você dominar essa postura, aumente a intensidade da parte superior do corpo e do núcleo adicionando uma flexão antes da prancha lateral!
4. prancha de passeio
Andar de lado com a sua prancha irá fortalecer o seu núcleo, bem como os seus grupos musculares superiores e inferiores. Estes incluem os deltóides, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e até mesmo panturrilhas. O treinador Clinton Steenkamp aconselha-o a:
- Comece em uma posição de prancha cheia com as mãos diretamente sob os ombros.
- Ative seus glúteos e abdominais para evitar lesões e obter o máximo benefício.
- Comece a deslocar lateralmente, movendo simultaneamente a mão direita e o pé para a direita.
- Levante a mão e o pé esquerdo para se encontrar no centro e retorne à posição de prancha.
Complete 5 etapas à direita e depois 5 novamente à esquerda para um conjunto. Os iniciantes devem mirar em 3 sets, trabalhando até 5. Alternativamente, Steenkamp encoraja você a fazer rondas de 1 ou 2 minutos, trabalhando até 5 rodadas.
Sugestão: ? Este não é um exercício de velocidade, então quanto mais concentrado e mais lento o ritmo, mais seu núcleo e corpo serão beneficiados? Steenkamp nos diz.
5. prancha reversa
Ao construir sua força, o especialista em condicionamento físico Ani Esraelian afirma que você obterá maior consciência corporal e controle. Este exercício de corpo inteiro tem como alvo vários grupos musculares, incluindo os glúteos, isquiotibiais, abdominais, oblíquos, tríceps e ombros. Você pode fazer isso em uma esteira ou com um rolo de espuma. Usar o rolo de espuma é mais avançado. Ele desafia seu tríceps enquanto ajuda a aliviar a tensão no pulso.
- Sente-se alto no chão com as pernas estendidas bem na sua frente. Coloque as mãos atrás de você, no chão ou no topo de um rolo de espuma.
- Envolva seus glúteos, núcleo e braços para levantar os quadris, formando uma linha reta dos calcanhares até os ombros. Esraelian adverte contra deixar seus quadris caírem ou levantar muito alto. Certifique-se de que seus ombros estão puxados para baixo, longe de seus ouvidos.
- Você pode parar aqui ou continuar a desafiar a si mesmo, adicionando um tríceps: Ao segurar sua prancha, dobre os braços, apontando os cotovelos para trás.
- Se você quiser um desafio ainda maior, adicione um aumento de perna: segure sua prancha de ré, dobre no quadril e chute a perna direita em direção ao teto. Certifique-se de manter os quadris estáveis e a parte superior do corpo forte enquanto chuta. Retorne sua perna ao chão com controle.
Repita com a perna esquerda, alternando por 3 chutes de cada lado para completar 1 repetição. Apontar para 5 representantes de prancha, segurando cada um por 3 respirações completas. Alternativamente, tempo de 2 a 3 minutos para cada repetição.
Dica Pro: Concentre-se em envolver a parte de trás dos braços e pensar em levantar do chão para aliviar a pressão nos pulsos. Esraeliano nos aconselha. Respire profundamente, e se a parte baixa das costas começar a arquear, é hora de dar um tempo!
6. 'Homem-Aranha' prancha (joelho ao cotovelo)
Tente estes? Homem-Aranha? Pranchas para sentir a queimadura em seus oblíquos, abdominais e parte inferior da coluna.
- Comece em sua posição de prancha cheia.
- Puxe o joelho em direção ao lado externo do cotovelo e, em seguida, empurre-o para trás para retornar a uma posição de prancha. Certifique-se de que o joelho esteja aberto, de modo que a parte interna da coxa fique sobre o chão enquanto você movimenta a perna.
- Expire enquanto o joelho se inclina para frente e inspire enquanto você empurra para trás.
Comece com 5 a 10 repetições de cada lado. Apontar para até 20 repetições de cada lado, à medida que você fica mais forte.
Sugestão: A treinadora Amy McCauley avisa que um pouco de balanço é bom, mas adverte para evitar qualquer rotação ou flacidez nos quadris.
7. Prancha com o joelho alternado ao cotovelo
Para outro movimento que definirá seus oblíquos, tente levar o joelho para o lado de fora, puxando-o pelo torso.
- Comece em uma posição de prancha cheia.
- Levante a perna e puxe o joelho em direção ao ombro oposto.
- Empurre o joelho de volta para a posição inicial da prancha. Certifique-se de manter seu abdômen e glúteos durante todo o exercício.
- Repita do outro lado para equilibrar seu treinamento de força.
Continue alternando os lados por 45 segundos para 1 conjunto. Apontar para 3 conjuntos.
8. Prancha com fileira
A especialista em fitness Melissa Boleslawski chama esse exercício de "fabricante de dinheiro". Este exercício de corpo inteiro tem como alvo os abdominais, o meio das costas e o peito, mas também ativa muitos outros grupos musculares. Também oferece um chute de cardio.
- Pegue 2 halteres de sua escolha.
- Entre em uma posição de prancha cheia e coloque os halteres em suas mãos.
- Complete uma linha com um braço.
- Substitua seu haltere para a posição inicial.
- Complete 1 linha com o braço oposto.
- Termine o representante com um push-up.
Boleslawski incentiva seus clientes iniciantes a completarem 7 repetições e seus clientes avançados a fazerem 15. Você pode desafiar-se ainda mais para terminar em 60 a 90 segundos.
Sugestão: O objetivo deste exercício é não deixar que os quadris se movam para frente e para trás como um louco. diz Boleslawski. E como sempre, respire! Muitas pessoas esquecem de respirar na posição de prancha.
9. Macacos de prancha
Tomadas de prancha fazem seu coração bombear durante sua rotina de força.
- Comece em uma prancha de antebraço.
- Salte ambos os pés para fora, mais largos do que a distância do quadril.
- Imediatamente hop-los de volta para a posição original da prancha.
Os jacks de prancha devem ser executados rapidamente, semelhantes aos jacks normais. Apontar para 3 conjuntos, 60 segundos cada, ou fazer quantas você pode executar com segurança com excelente forma de prancha.
Sugestão: Durante todo o exercício, tenha cuidado para não levantar ou abaixar os quadris para fora da posição em linha reta.
10. Prancha com torneiras de ombro
Pranchas com batidas de ombro funcionam vários grupos musculares, incluindo flexores do quadril, abs, costas, glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Fitness pro Pauline Mitchell mostra várias variações de torneiras de prancha. Para o mais básico:
- Comece com uma prancha completa modificada nos joelhos.
- Mantenha seu abdômen apertado e evite que seu corpo baleie enquanto você levanta um braço, inclina o cotovelo e cruza a mão para o ombro oposto.
- Repita com o outro lado, alternando.
Mitchell recomenda que você comece com 10 a 15 repetições, seguido por um descanso, e depois repita para outro conjunto. Aumente a força para poder realizar séries com duração de 30 segundos cada.
Sugestão: Para desafio adicional, saia de joelhos para uma prancha cheia normal. Conforme você se torna mais avançado, traga seus pés juntos. Isso torna a manutenção da estabilidade mais difícil.
11. Alpinistas
Os alpinistas ativam todo o seu corpo, tornando-os um exercício realmente eficaz com uma explosão de cardio. Certifique-se de manter seus pulsos, braços e ombros empilhados durante todo o exercício.
- Comece em uma posição de prancha completa.
- Coloque as mãos ligeiramente mais largas do que os ombros e use a parte superior do corpo e a pélvis para se estabilizar.
- Aperte seu abdômen e desenhe um joelho em direção ao peito sem deixar os quadris levantarem.
- Estenda a perna de volta à posição inicial para terminar um lado.
- Alterne com o outro joelho para terminar o representante.
Este fitness pro demonstra o movimento com um toque de dedo do pé, mas você não precisa necessariamente tocar o chão.
Sugestão: Conforme você se torna mais confortável, pode ganhar velocidade. Quanto mais rápido você for, mais benefícios cardiovasculares você ganhará - mas certifique-se de que ainda mantém a forma correta.
12. jackknife bola suíça
Os canivetes de bola suíça também são excelentes para construir força e estabilidade. O treinador Adam Ford enfatiza que é importante manter uma coluna neutra durante todo o exercício.
- Comece em uma posição de prancha completa com os pés na bola de exercício. Ative seu abs para manter a estabilidade e alinhar sua coluna.
- Role a bola para a frente com os pés, puxando os joelhos em sua direção. Tenha cuidado para não deixar cair os quadris ou as costas.
- Estenda as pernas, rolando a bola para trás, para retornar à posição inicial da prancha.
Inicialmente, aponte para 2 séries de 4 a 6 repetições.Quando você puder confortavelmente fazer 10 repetições, experimente uma das variações avançadas da Ford.
Sugestão: Movendo a bola mais para trás aumenta a resistência no seu abs.
13. lúcio suíço
Planking em um pique é ainda mais avançado. Ele testa sua estabilidade e força do núcleo.
- Comece com sua bola atrás de você e entre em uma posição de prancha cheia, dedos apontando para baixo na bola.
- Mantenha os joelhos trancados enquanto você rola para a frente e levanta os quadris.
- Lentamente role para trás enquanto abaixa os quadris, voltando para a posição original da prancha.
Sugestão: Se você realmente quiser subir um degrau, tente essa variação super avançada com uma prensa no topo do pique.
14. Burpees
Burpees fará seu coração bater forte. É por isso que eles são amados pelos campos de treinamento e pelas academias CrossFit. Veja como você as faz:
- Comece com os pés separados na largura dos ombros.
- Agache-se, mantendo seu peso em seus calcanhares.
- Deixe cair as mãos no chão, um pouco mais estreito que os pés.
- Mudando seu peso para a parte superior do corpo, pule os pés de volta em uma tábua cheia.
- Imediatamente hop-los de volta para onde eles começaram.
- Em seguida, levante o corpo para ficar em pé, alcançando os braços sobre a cabeça e pule.
Repita para quantos você puder fazer com boa forma. Para o desafio final, confira isso? Prisão Burpee? treino de escada.
Sugestão: Para um desafio adicional, insira um push-up enquanto estiver na sua posição de prancha na parte inferior do burpee.
Leve embora
Planking soa bastante fácil: Levante o corpo do chão e segure por 30 segundos ou mais. Mas porque o entubamento ativa tantos grupos musculares em um exercício, é um excelente exercício de força. Com essas variações, você pode continuar desafiando a si mesmo, criando sua estabilidade e força para ajudar a evitar lesões e melhorar a saúde geral.
Isenção de responsabilidade: Algumas delas são mais avançadas, portanto, use seu próprio julgamento sobre se a mudança é adequada para você. Lembre-se, praticar boa forma é fundamental para reduzir lesões e garantir que seu corpo se beneficie do exercício. Não deixe de consultar seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
Catherine é uma jornalista apaixonada por saúde, políticas públicas e direitos das mulheres. Ela escreve sobre uma série de tópicos de não-ficção, desde empreendedorismo até questões femininas, além de ficção. Seu trabalho apareceu na Inc., Forbes, The Huffington Post e outras publicações. Ela é mãe, esposa, escritora, artista, entusiasta de viagens e estudante vitalícia.
