A menopausa é uma época de grandes mudanças, mas confusas. Existem flutuações hormonais, perda de densidade óssea e - o favorito de todos - ganho de peso. Estes são apenas alguns dos resultados divertidos que você pode esperar.
Não é de surpreender que um estilo de vida saudável ajude você a se sentir melhor durante esse período de transição em sua vida. O treinamento de força apoia a saúde dos ossos e pode ajudar a prevenir a osteoporose, o que é um grande benefício à medida que as mulheres passam pela menopausa.
Especificamente, o Pilates pode ser um exercício perfeito para mulheres na pré-menopausa e na menopausa. É de baixo impacto, mas ajuda a aumentar a flexibilidade e o equilíbrio e a melhorar a força e o tônus muscular. Inclui até mesmo movimentos de resistência. Abaixo estão alguns movimentos de esteira de Pilates para ajudar você a começar.
Nota: Se você tem alguma dúvida sobre o assoalho pélvico desde a menopausa ou outra causa, você deve discutir com um especialista em assoalho pélvico ou com seu médico antes de fazer exercícios intensos como este. Além disso, antes de iniciar qualquer novo formato de exercício, verifique com seu médico se é apropriado para você e seu corpo.
Equipamento necessário: Para todos os movimentos abaixo, um tapete de ioga ou outro tipo de esteira de exercícios acolchoada é recomendado.
1. Os Cem
O Hundred é um maravilhoso exercício central e também é um passo fundamental do Pilates. Ele irá ajudá-lo a fortalecer o seu núcleo (chamado de "powerhouse" em Pilates) e melhorar a estabilidade da sua coluna lombar e pélvis.
Músculos trabalhados: músculos abdominais e respiração
- Deite-se no chão, de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Ao expirar profundamente, alise a parte inferior das costas contra o colchonete, enrole a cabeça e os ombros para fora do colchonete e flutue os braços para que eles ainda estejam ao lado do corpo, mas a poucos centímetros do colchonete.
- Ao inspirar, puxe o abdômen para a coluna e aumente os braços para cima e para baixo, mantendo os ombros estáveis até uma contagem de 5.
- Continue envolvendo seu abdômen e bombeando seus braços enquanto expira para uma contagem de 5.
- Conte até 100, alternando sua respiração e saindo em intervalos de 5.
Para maior desafio, comece com as pernas no ar dobradas em um ângulo de 90 graus nos quadris e nos joelhos. Suas canelas devem estar paralelas ao chão. Performing The Hundred nesta posição adiciona mais desafios para os abdominais inferiores. A chave é desafiar seus músculos abdominais sem machucar ou esticar a parte inferior das costas.
2. Enrole
Você pode estar percebendo um tema: este também é um exercício central. O Roll Up é ótimo para mobilidade espinhal e controle central.
Músculos trabalhados: abdominais
- Deite-se de costas com as pernas estendidas para fora no tapete. Envolva seus abdominais e levante os braços para cima, palmas para cima, deixando-os pairar a poucos centímetros do chão.
- Ao inspirar, flexione os pés e envolva seus dorsais (latissimus dorsi) para mover os braços para que fiquem a 90 graus do chão.
- Enquanto seus braços atingem esse ângulo, expire, enrole a cabeça e os ombros do colchonete e continue a puxar seus abdominais para a coluna, enquanto se senta, tirando uma vértebra do colchonete de cada vez. Nota: Pressione a parte inferior das costas no tapete para protegê-lo enquanto você se senta.
- Enquanto você se senta, alcança os dedos dos pés, sua coluna continua a enrolar até parecer quase como se estivesse descansando, com o tronco sobre as pernas. No entanto, seus músculos abdominais devem permanecer ativos; você quer que o seu abdômen se aproxime da coluna e que os músculos das costas se estiquem ativamente.
- Quando você precisar inalar novamente, volte a se deitar, soltando os pés da flexão e revertendo o movimento, liberando lentamente a vértebra por vértebra no colchonete até que seus braços fiquem novamente a 90 graus, quando você expirará e solte seus braços acima da sua cabeça.
- Repita pelo menos 5 vezes.
3. chute lateral
Este movimento é um exercício de estabilidade. É um exercício maravilhoso para fortalecer os músculos da articulação do quadril, bem como a força do núcleo.
Músculos trabalhados: glúteos, abdominais, quadris e extensores de coluna
- Deite-se do seu lado esquerdo, empilhando seus ombros, quadris e tornozelos verticalmente um sobre o outro. Mova as pernas levemente para a frente em um pequeno ângulo para poder ver os dedos dos pés. Apoie sua cabeça em seu braço esquerdo. Pressione a palma da mão direita no chão para ajudá-lo a manter sua posição.
- Ao inspirar, levante a perna direita até o nível do quadril e pulse-a para a frente duas vezes, flexionando o pé. Você pode pulsar em um ângulo de 75 graus ou mais, dependendo da sua flexibilidade. Mantenha uma coluna neutra durante todo esse movimento.
- Mantendo sua perna levantada, expire enquanto você gentilmente aponta os dedos dos pés e varre a perna para trás. Você quer parar o movimento para trás antes que ele comprometa a estabilidade da sua coluna neutra. O objetivo é manter a mesma posição da coluna vertebral usando seu núcleo enquanto você fortalece o quadril.
- Repita pelo menos 8 vezes na perna direita e mude para o outro lado.
4. Saw
O exercício da serra aumenta a rotação da coluna vertebral e fortalece os extensores das costas, o que ajuda a flexibilidade e amplitude de movimento da parte superior do corpo e fortalece os músculos abdominais e oblíquos.
Músculos trabalhados: extensores da coluna vertebral, abdominais e oblíquos
- Sente-se alto com as pernas estendidas à sua frente, ligeiramente mais largas que a distância do quadril. (Imagine ter uma bola de praia ou uma bola de exercícios entre os pés.) Mantenha os pés flexionados.
- Ao inspirar, sente-se alto e estique os braços para os lados, criando um "T". com eles na altura do ombro. Expire e enraíze em seus ossos do assento.
- Ao inspirar novamente, gire a parte superior do corpo para a direita e incline o tronco em direção à perna direita. Ao expirar, alcance a mão esquerda para fora do pé direito. Alcance seu dedo mindinho como se você estivesse? com o dedo mindinho da mão esquerda.Sua coluna deve se arredondar para a frente com o controle, mantendo os músculos abdominais puxados para a coluna e alongando a parte inferior das costas.
- Inalando, endireite a coluna, mas continue girando até expirar, quando você relaxará suavemente.
- Repita no lado oposto, completando pelo menos 5 vezes de cada lado.
5. trecho da coluna
Este é um bom trecho para acabar com esta curta série de movimentos de Pilates. Ajuda no alongamento da parte inferior das costas e melhora a mobilidade da coluna vertebral. Além disso, trabalha seus abdominais.
Músculos trabalhados: abdominais e extensores da coluna vertebral
- Sente-se alto com as pernas estendidas à sua frente, desta vez na distância do quadril, com os pés flexionados. Ao inspirar, seus braços devem estar estendidos à sua frente, palmas para baixo, à distância dos ombros.
- Ao expirar, estique a espinha para cima e, em seguida, role para frente, articulando a coluna com uma vértebra de cada vez ao se aproximar de seus pés; você quer manter os braços paralelos ao chão, com as palmas das mãos para baixo enquanto se alonga. Lembre-se de puxar os músculos abdominais enquanto se alonga.
- Inspire enquanto você reabastece sua espinha, rolando de volta para sua posição inicial.
- Repita estes passos 5 vezes.
O Takeaway
Pesquisa descobriu que as mulheres que estavam experimentando os sintomas da menopausa e envolvidos em programas de exercícios que incluem exercícios aeróbicos e de treinamento de força tiveram melhores níveis de densidade óssea e resultados de saúde mental. Trabalhe os movimentos acima em sua rotina regular de exercícios e veja como eles fazem você se sentir. Mas sempre fale com o seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios.
Gretchen começou sua jornada de ioga depois que ela percebeu que amava trabalhar como editora e escritora que ficava sentada em seu computador o dia todo, mas não amava o que estava fazendo por sua saúde ou bem-estar geral. Seis meses depois de terminar o RYT de 200 horas em 2013, ela passou por uma cirurgia no quadril, de repente, dando-lhe uma nova perspectiva sobre movimento, dor e ioga, e informando sua abordagem de ensino.
