visão global
A cafeína é um estimulante de ação rápida que funciona no seu sistema nervoso central. Pode aumentar a sua pressão arterial e ritmo cardíaco, aumentar a sua energia e melhorar o seu humor em geral. Você pode começar a sentir os efeitos da cafeína logo após consumi-la, e os efeitos continuarão a durar enquanto a cafeína permanecer em seu corpo.
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Mas quanto tempo isso dura exatamente? A resposta depende de vários fatores.
Quanto tempo duram os sintomas
Segundo a Academia Americana de Medicina do Sono, a meia-vida da cafeína é de até cinco horas. A meia-vida é a quantidade de tempo que leva para que uma quantidade de uma substância seja reduzida a metade do valor original. Então, se você consumiu 10 miligramas (mg) de cafeína, depois de cinco horas, você ainda terá 5 mg de cafeína em seu corpo.
Os efeitos da cafeína atingem níveis máximos dentro de 30 a 60 minutos de consumo. Este é o momento que você está mais propenso a experimentar o? Jittery? efeitos da cafeína mais. Você também pode urinar mais devido ao volume de líquido ingerido e ao efeito diurético suave da cafeína.
A outra metade da cafeína que você consome pode durar mais do que cinco horas. Pessoas com sensibilidade à cafeína podem sentir sintomas por várias horas ou mesmo alguns dias após o consumo.
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Devido aos efeitos a longo prazo da cafeína, a Academia Americana de Medicina do Sono recomenda que você não consuma pelo menos seis horas antes de dormir. Então, se você for para a cama às 10:00 da noite, você deve tomar sua última rodada de cafeína até as 4:00 da tarde.
Quais alimentos e bebidas contêm cafeína?
A cafeína é uma substância natural encontrada em uma variedade de plantas, incluindo café, cacau e folhas de chá. Existem também formas artificiais de cafeína que são comumente adicionadas a refrigerantes e bebidas energéticas.
Tente evitar esses alimentos e bebidas, que geralmente contêm cafeína, dentro de seis horas de sua hora de dormir prevista:
- chá preto e verde
- bebidas de café e expresso
- chocolate
- bebidas energéticas
- Refrigerantes
- certos medicamentos de venda livre que contêm cafeína, como o Excedrin
Café descafeinado contém pequenas quantidades de cafeína, por isso, se você é sensível aos efeitos da cafeína, você também deve evitar o café descafeinado.
Cafeína e amamentação
Durante anos, especialistas aconselharam as mulheres a tomar cuidado ao consumir cafeína durante a gravidez. Isto é devido ao risco de aborto espontâneo ou defeitos congênitos. Embora esses efeitos não sejam mais relevantes após o nascimento, ainda há alguns cuidados a serem considerados se você planeja consumir cafeína durante a amamentação.
A cafeína pode ser transferida através do leite materno para o seu bebê. A March of Dimes recomenda limitar o consumo de cafeína a duas xícaras de café por dia quando você está amamentando. Se você consumir outros itens que contenham cafeína ao longo do dia, como refrigerante ou chocolate, talvez seja necessário cortar o café e outros itens altamente cafeinados.
Consumir mais de 200 mg de cafeína por dia pode ter consequências inesperadas para o seu bebê. Eles podem ter dificuldades para dormir, e eles podem se tornar exigentes. Algumas mães também notam cólica e nervosismo em bebês que são expostos à cafeína. Embora estes não sejam considerados problemas de longo prazo, os sintomas podem causar desconforto ao bebê.
A chave para garantir que seu bebê não sofra os efeitos da cafeína é planejar seu consumo com sabedoria. De acordo com a Australian Breastfeeding Association, seu bebê pode consumir cerca de 1% da cafeína que você consome se você amamentar. A quantidade máxima é atingida cerca de uma hora depois de ter tomado cafeína. Você deve esperar pelo menos uma hora para amamentar ou extrair leite materno depois de tomar sua xícara de café da manhã.
Retirada de cafeína
Se você está acostumado a beber cafeína, você pode sentir sua falta se parar de tomá-la. De acordo com a American Heart Association, você pode experimentar sintomas de abstinência dentro de 12 a 24 horas de seu último item com cafeína. Esses sintomas podem incluir:
- dor de cabeça (o sintoma mais comum)
- depressão
- ansiedade
- sonolência e fadiga
Os sintomas de abstinência de cafeína tendem a se resolver dentro de 48 horas. No entanto, se você está acostumado a consumir grandes quantidades, desistir do peru frio pode tornar os sintomas de abstinência mais graves.
A melhor maneira de eliminar a cafeína é diminuir a quantidade que você consome todos os dias. Você pode simplesmente reduzir o número de produtos com cafeína que você consome, ou você pode trocar certos itens. Por exemplo, você pode trocar um café por dia por chá verde.
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Quanta cafeína é no café e no chá?
A quantidade de cafeína em uma xícara de café ou chá é afetada por muitos fatores, como a técnica de fermentação, o tipo de feijão ou folhas de chá e a forma como os grãos ou folhas foram processados.
| Bebida | Cafeína em miligramas |
| Xícara de café de 8 onças | 95-165 |
| Espresso de 1 onça | 47-64 |
| Copo de 8 onças de café descafeinado | 2-5 |
| Copo de 8 onças de chá preto | 25-48 |
| Copo de 8 onças de chá verde | 25-29 |
Feijão assado leve tem mais cafeína que feijão assado escuro. Há também mais cafeína em uma xícara de café do que em uma única porção de café expresso. Isso significa que um cappuccino com 1 onça de café expresso tem menos cafeína do que uma xícara de café de 8 onças.
Linha de fundo
A cafeína é apenas uma maneira de aumentar o estado de alerta e combater a sonolência. Devido aos possíveis efeitos adversos, você pode considerar limitar seu consumo diário a 300 mg por dia. Isso equivale a cerca de três xícaras de café torrado pequeno e regular.
Também é importante considerar outras maneiras de aumentar naturalmente seus níveis de energia sem cafeína. Considere as seguintes opções para ajudar:
- Beba mais água.
- Obtenha pelo menos sete horas de sono por noite.
- Evite sonecas durante o dia, se puder.
- Coma muitos alimentos à base de plantas, que podem ajudar a fornecer energia sem a quebra de alimentos processados.
- Exercite-se diariamente, mas não muito perto da hora de dormir.
Converse com seu médico se você se sentir cansado regularmente. Você pode ter um distúrbio do sono não diagnosticado. Certas condições subjacentes, como depressão, também podem afetar seus níveis de energia.
