visão global
A vitamina B-6, ou piridoxina, é uma das oito vitaminas do complexo B. Os nutrientes desta família de vitaminas essenciais são necessários para funções vitais em todo o corpo. Essas funções incluem reduzir o estresse e manter uma boa saúde geral.
A vitamina B-6 é muitas vezes falta na dieta americana média. Está disponível em forma de suplemento, mas você também pode aumentar sua ingestão com esses 15 alimentos. É sempre melhor tomar suas vitaminas através de alimentos.
1. Leite
A deficiência de vitamina B-6 pode causar sérios problemas de saúde. Ter muito pouco pode afetar negativamente o sistema nervoso central. Isto é especialmente verdade para as crianças. Certificar-se de que crianças e adultos bebam leite todos os dias pode ajudar a manter os níveis elevados.
Uma xícara de leite de vaca ou de cabra fornece 5% do valor diário recomendado de vitamina B-6. O leite desnatado e 1% são opções nutritivas e com baixo teor de gordura. O leite também fornece grandes quantidades de vitamina B-12 e cálcio. Se beber um copo de leite não for a sua xícara de chá, experimente despejá-lo em um cereal fortificado com pouco açúcar.
Compare leites: amêndoa, laticínios, soja, arroz e coco "
2. Queijo ricota
A vitamina B-6 é uma vitamina solúvel em água, encontrada no teor de proteína do soro do queijo. Quanto mais soro o queijo tiver, mais B-6 é provável que ele contenha. Outros nutrientes solúveis em água encontrados no soro incluem a tiamina (vitamina B-1), a riboflavina (vitamina B-2), o folato e a niacina (vitamina B-3). O queijo mais alto em soro é ricota.
Adorada por sua textura suave e sabor suave, a ricota é comumente encontrada em muitas especialidades italianas, incluindo lasanha e cheesecake. Também é usado em quiche e em panquecas, como esta deliciosa versão de limão e mirtilo.
3. Salmão
Este peixe saudável para o coração tem uma das maiores concentrações de vitamina B-6 disponível nos alimentos. B-6 é importante para a saúde adrenal. Suas glândulas supra-renais produzem hormônios importantes, incluindo cortisol, adrenalina e aldosterona. Hormônios produzidos nas glândulas supra-renais ajudam a regular a pressão arterial e trabalham para controlar o açúcar no sangue. O salmão é rico em muitos outros nutrientes e é uma excelente fonte de proteína com baixo teor de gordura.
Salmão pode ser encontrado em muitos menus de restaurantes. Se você cozinhar salmão em casa, procure variedades silvestres. Estes têm maiores concentrações de B-6 do que o salmão de criação. Tente experimentar com diferentes especiarias e técnicas de preparação. O salmão pode ser assado, grelhado, refogado, assado e frito. É delicioso estilo teriyaki, assado com molho teriyaki com baixo teor de açúcar, sementes de gergelim, alho esmagado e limão.
Continue lendo: Sintomas de deficiência de vitamina B-6 "
4. Atum (albacora e albacora)
A vitamina B-6 ajuda a produzir hemoglobina, a proteína que transporta oxigênio através do sangue. Concentrações muito altas de B-6 podem ser encontradas no atum, especialmente nas variedades albacora e albacora. As maiores concentrações de B-6 são encontradas no bife de atum, embora o atum em conserva também possa conter níveis significativos. Como o salmão, ele é rico em ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes de água fria. Se você tem 30 minutos de sobra, experimente esta receita de filé de atum grelhado com alho do Taste of Home.
Saiba mais: O sushi é seguro para comer durante a amamentação? "
5. Ovos
Não importa como você os cozinha, dois ovos fornecem 10% do valor diário recomendado para a vitamina B-6, assim como proteínas e outros nutrientes. Os ovos são um alimento versátil, repleto de nutrição. Eles fazem o café da manhã perfeito, mas também servem como almoço, brunch ou jantar fácil de preparar. Experimente esta receita de fritada na próxima vez que você não puder pensar no que cozinhar, ou prepare uma omelete cheia de vegetais para adicionar fibra.
6. fígado de galinha
Este alimento altamente nutritivo não é tão popular como já foi, mas é uma ótima fonte de proteína, folato e vitamina A, bem como B-6 e B-12. O B-6 ajuda o corpo a se decompor e a usar proteínas de maneira eficiente. Fígados de frango são deliciosos, fáceis de fazer e baratos. Tente um fígado de frango refogado? com pimentão verde e cebola. Os únicos temperos necessários são uma pitada de sal e pimenta. Tente resistir a cozinhar demais os fígados, pois isso pode torná-los emborrachados.
7. carne
A carne, incluindo o hambúrguer e o bife, muitas vezes recebe uma má nutrição. A carne pode ser rica em gordura, mas também fornece quantidades significativas de proteína e outros nutrientes, incluindo vitamina B-6. Se você optar por carne que é alimentada com capim e magra, você pode se beneficiar da nutrição, eliminando grande parte da gordura. A carne é um alimento altamente versátil durante todo o ano. No tempo frio, pode ser feito em sopa de carne de cevada ou ensopado. Nos dias mais quentes, é perfeito para churrascos.
8. Cenouras
Um bastão de cenoura médio fornece tanta vitamina B-6 como um copo de leite, além de fibras e quantidades muito altas de vitamina A. Você pode comer cenouras cruas, cozidas ou liquefeitas em um smoothie ou suco. A vitamina B-6 ajuda a formar a camada de proteína em torno de suas células nervosas, chamada mielina. Pique as cenouras para fazer salada de passas de cenoura ou misture-as em um refogado de vegetais - ambas ótimas maneiras de adicionar esse nutriente tão importante à sua dieta.
Saiba mais: As 13 melhores vitaminas para mulheres "
9. Espinafre
A vitamina B-6 ajuda a produzir anticorpos, o que ajuda a evitar infecções e doenças. O espinafre é rico em B-6, assim como nas vitaminas A e C, mais ferro. Para um verdadeiro deleite, tente dobrar este verde versátil em rolo de carne italiano enrolado. Também é ótimo em uma omelete ou como uma salada fresca com cranberries e lascas de amêndoa.
10. batata doce
Apesar do seu sabor doce, as batatas doces não são um prazer culpado. Uma batata de tamanho médio fornece 15% do valor diário recomendado para a vitamina B-6. As batatas-doces também têm muita fibra, vitamina A e magnésio.
A vitamina B-6 ajuda o corpo a regular o glicogênio, a energia armazenada alojada no fígado e nos músculos.Tente dobrar uma batata-doce assada em sua dieta uma ou duas vezes por semana. Ou, assar um pouco de cada vez, e use as sobras como a camada superior para torta de pastor ou como fritas caseiras.
Continue lendo: Magnésio para enxaquecas "
11. Ervilhas Verdes
Ervilhas verdes são cheias de fibras e vitaminas A e C. Eles também fornecem uma grande quantidade de vitamina B-6. Se você mantiver um saco de ervilhas e cenouras congeladas na mão, você sempre terá um delicioso prato de vegetais que até as crianças vão comer. Ervilhas verdes também são deliciosas com batatas Bombay.
12. Bananas
Facilmente transportável e deliciosa para comer, uma banana de tamanho médio é embalada com vitamina B-6. A vitamina B-6 ajuda na produção de serotonina e norepinefrina, substâncias químicas que ajudam na função dos nervos e na transmissão de sinais dentro do cérebro. Se você tiver um dente doce, experimente descascar, cortar e depois congelar a banana madura para um sorvete congelado.
13. Grão de bico
Legumes como grão de bico fornecem quantidades significativas de vitamina B-6 por porção. Eles também são ricos em fibras e proteínas. Grão de bico pode ser comprado enlatado ou seco. Ambos são fáceis de usar. Tente drenar o grão-de-bico enlatado e adicioná-lo à salada para uma dose extra de nutrição. Eles também são deliciosos neste espinafre de coco refogado e grão de bico com receita de limão.
14. Cereal matinal
Alguns alimentos processados, como cereais matinais, são enriquecidos com muitos nutrientes que a dieta americana média não possui. Cereais matinais como All-Bran e Malt-O-Meal têm altas porcentagens de vitamina B.
15. Abacate
Se você pensa nisso como uma baga (é) ou um vegetal (não é), abacates são deliciosos e cheios de nutrição. Este alimento sedoso é rico em vitaminas B-6 e C, além de fibras e gorduras saudáveis. Certifique-se de deixar o seu ficar maduro antes de cortar nele. Os abacates são perfeitos em saladas, mas nada supera um guacamole clássico.
