Se você está procurando por um exercício para mirar e apertar o seu traseiro, não procure mais do que o chute de burro.
Chutes de burro atacam os glúteos de uma forma que muitos outros exercícios compostos não conseguem. Este movimento pode ser concluído sem equipamento e pode ser modificado para todos os níveis de aptidão.
O nome científico do chute de burro é uma extensão quadril do quadril do joelho dobrado. Mas ele recebe o apelido do movimento literal, que parece o chute notório do animal.
Existem várias variações diferentes deste exercício que podem ser realizadas. Tente um desses cinco para colocar seu espólio em ação.
1. chute de burro
A execução tradicional deste exercício é o melhor para iniciantes. Concentre-se na forma, garantindo que as costas não fiquem flácidas e que seu glúteo esteja fazendo o trabalho.
Músculos trabalhados: glúteo máximo, glúteo médio
Equipamento necessário: Nenhum
- Assuma a posição inicial de quatro: joelhos na largura do quadril, mãos sob os ombros, pescoço e coluna neutros.
- Apoiando o núcleo, comece a levantar a perna direita, o joelho flexionado, o pé apoiado e a articulação com o quadril.
- Use o seu glúte para pressionar o pé diretamente para o teto e apertar no topo. Certifique-se de que a pélvis e o quadril de trabalho estejam apontados para o chão.
- Retorne à posição inicial.
- Complete 20 repetições em cada perna por 4-5 séries.
2. Chute de burro de perna reta com meio círculo
Um círculo adicionado no final da extensão de joelho e quadril adiciona um pouco de dificuldade a um chute de burro padrão.
Músculos trabalhados: glúteo máximo, glúteo médio
Equipamento necessário: Nenhum
- Assuma a posição inicial de quatro: joelhos na largura do quadril, mãos sob os ombros, pescoço e coluna neutros.
- Comece a levantar o pé e o joelho do chão. Aponte o pé e dirija os dedos dos pés para trás, usando o glúte para alcançar a perna o mais alto possível, enquanto a pelve e os quadris ficam paralelos ao chão.
- No topo, chute a perna para fora na descida, desenhando um semicírculo com os dedos dos pés.
- Quando seu pé alcança o chão, traga o joelho para dentro em direção ao peito, parando por um segundo e depois voltando para fora.
- Complete 15-20 repetições em cada perna por 4-5 séries.
3. chute de burro de banda de resistência
A resistência adicionada de uma banda de resistência leve tornará este movimento um pouco mais desafiador e a queima mais intensa.
Músculos trabalhados: glúteo máximo, glúteo médio
Equipamento necessário: banda de resistência leve
- Agarre as alças da faixa de resistência e posicione as mãos de forma que fiquem diretamente sob o rosto, com os cotovelos flexionados. Enganche o seu pé direito na banda do outro lado.
- Mantendo as costas retas, empurre a perna direita para fora e para cima.
- Traga de volta para o seu peito por 1 representante.
- Completar 10-15 repetições para 2-4 séries em cada perna.
4. Chute de burro de máquina de Smith
Se você quer aumentar o tamanho dos seus músculos do glúteo, não tenha medo de adicionar peso a este exercício. Sempre erre do lado do cuidado e comece sem acrescentar peso até ficar confortável com o movimento.
Músculos trabalhados: glúteo máximo, glúteo médio
Equipamento necessário: máquina smith
- Ajuste a barra da máquina smith para que você possa assumir a posição inicial de quatro abaixo e na frente dele, com o arco do seu pé na parte de baixo da barra e coxa da perna de trabalho paralela ao chão.
- Empurrar com o seu glúte através do arco do seu pé, estenda o seu joelho em um movimento lento e controlado.
- Volte à posição inicial e complete 10 a 12 repetições para 2-4 séries em cada perna.
5. propina de uma perna na máquina de cabo
Enquanto isso não é um chute de burro tradicional, um recuo de glúteo trabalha muitos dos mesmos músculos enquanto alvejando seus glúteos de uma posição diferente.
Músculos trabalhados: glúteo máximo, glúteo médio
Equipamento necessário: máquina de cabo com fixação de tira no tornozelo
- Anexar a tira no tornozelo na parte inferior da polia. Fique de frente para a máquina a 1-2 pés de distância, estabilizando-se na armação.
- Apoiando o seu núcleo com os joelhos e os quadris levemente flexionados, use seu glúte para chutar sua perna de trabalho diretamente para trás o máximo possível sem comprometer a posição do quadril. Esprema no topo.
- Resista ao peso e lentamente abaixe seu pé de volta à posição inicial.
- Complete 10-12 repetições para 2-4 séries em cada perna.
Linha de fundo
Com a forma correta, o chute de burro é um exercício de isolamento altamente eficaz para seus glúteos. Incorporar várias variações garantirá que você direcione seus glúteos de maneiras diferentes, permitindo o máximo benefício.
Certifique-se de que você se sinta confortável e esteja no controle do movimento padrão do burro antes de se formar em versões mais desafiadoras.
