visão global
Experimentar a falta de ar (dispneia) ou outras dificuldades respiratórias pode parecer assustador. Mas não é um sintoma incomum de ansiedade.
Muitas pessoas se preocupam com o fato de que um sintoma que afeta sua respiração deve vir de um problema físico. De fato, sua saúde mental afeta sua saúde física de várias maneiras.
Embora a ansiedade possa causar falta de ar e outros sintomas físicos, é importante reconhecer que sentir falta de ar por outras razões também pode criar ansiedade.
Veja o que você precisa saber sobre esse sintoma e quando consultar seu médico.
Sintomas de ansiedade e falta de ar
A ansiedade é a resposta natural do medo do seu corpo. Isso é conhecido como a resposta de luta ou fuga. Seu corpo reage de maneiras físicas e mentais para prepará-lo para lutar ou fugir da situação.
Falta de ar é uma daquelas respostas. Você pode sentir que não consegue recuperar o fôlego, o aperto no peito ou como se estivesse sufocando ou com fome de ar.
Estudos mostraram uma forte associação entre ansiedade e sintomas respiratórios, incluindo falta de ar.
Outros sintomas que podem ocorrer durante esta resposta e como resultado da ansiedade incluem:
- respiração mais rápida (hiperventilação)
- aperto no peito
- falta de ar ou sensação de sufocamento
- sentindo como se você tivesse um nó na garganta
- tensão muscular
- palpitações do coração (parece um batimento cardíaco mais forte e mais rápido)
- sentindo-se fraco, tonto ou instável
- náuseas ou desconforto no estômago
- inquietação, irritabilidade ou sensação de ardor
O que causa falta de ar da ansiedade?
Falta de ar e outros sintomas físicos acontecem na resposta de luta ou fuga para protegê-lo. Com ansiedade, você pode não estar correndo por sua vida. Mas seu corpo ainda responde como se você fosse.
Você sente aperto no peito, falta de ar e respiração acelerada porque seu corpo está tentando obter mais oxigênio para seus músculos, preparando-o para correr. Sua freqüência cardíaca aumenta e você pode sentir-se quente como mais bombas de sangue para os músculos, preparando-o para lutar.
Todos esses sintomas são respostas normais do corpo projetadas para salvar sua vida.
Claro, você provavelmente não está correndo ou lutando por sua vida - de ataques de ursos selvagens ou homens com motosserras. Mas o seu corpo ainda reage à sua viagem à mercearia lotada, à apresentação do seu trabalho e a outros eventos que provocam ansiedade, como se você estivesse.
Como se livrar da falta de ar da ansiedade
Quando você está com falta de ar devido a um ataque de ansiedade, pode parecer contra-intuitivo que sua respiração seja o que você deve focar.
Mas, concentrando-se na sua respiração, você pode controlá-la e obter a quantidade certa de oxigênio nos pulmões.
Os especialistas recomendam praticar a respiração diafragmática. Este é um tipo de técnica de respiração que usa o diafragma. O diafragma é o músculo respiratório mais eficiente que temos.
Quando você está com falta de ar, geralmente está respirando pela boca ou pelo peito. A respiração diafragmática pode:
- diminuir sua taxa de respiração
- diminuir sua demanda por oxigênio
- use menos esforço e energia para respirar
Veja como praticar a respiração diafragmática:
- Sente-se confortavelmente em uma cadeira ou deite-se em uma superfície plana, como sua cama, com a cabeça apoiada.
- Coloque uma mão na parte superior do peito e a outra abaixo da caixa torácica. Isso permitirá que você sinta melhor seu diafragma ao respirar.
- Respire lentamente pelo nariz para que seu estômago se mova contra sua mão.
- Aperte os músculos do estômago. Deixe-os cair para dentro enquanto você expira pelo nariz ou pela boca (dependendo do que é mais fácil para você).
- Continue inspirando e expirando profundamente, sentindo seu estômago subir e descer. Faça isso por 5 a 10 minutos por dia.
Dicas: Você tem menos probabilidade de sentir falta de ar ou hiperventilação ao inspirar e expirar pelo nariz. Também é normal se cansar ou sentir que é um grande esforço quando você começa esta prática de respiração. Com mais prática, esta técnica de respiração se tornará automática e fácil.
"Quanto mais você pode retardar as sensações físicas durante períodos de alta ansiedade, mais você pode usar sua mente racional para avaliar o que está acontecendo." - Elke Zuercher-White em? Um fim ao pânico?
Você também pode tentar estas técnicas de alívio de ansiedade:
- Técnicas de aterramento. Um tipo de técnica de aterramento envolve apertar partes do corpo e liberá-las lentamente. Concentre-se inteiramente nessas sensações.
- Distrações conscientes. Encontre algo para distrair sua mente de entrar em pânico para ajudá-lo a se acalmar. Tente descrever as coisas ao seu redor para manter seu foco em outra coisa. Qual a cor do seu sofá? Qual é a sua textura?
- Fale com você mesmo. Agora que você sabe que esses sintomas fazem parte da resposta automática do seu corpo, lembre-se disso. No momento de pânico ou ansiedade, diga a si mesmo? Não consigo respirar porque meu corpo está tentando obter mais oxigênio? ou? Eu fui avaliado e meu coração está bem. Falar consigo mesmo racionalmente pode tirar você da ansiedade.
- Exercício. Pode parecer estranho exercitar-se em meio a um ataque de ansiedade, mas fazer uma corrida rápida ou gastar um pouco dessa energia acumulada pode realmente funcionar para você. Seu corpo está se preparando para correr de qualquer maneira - você também pode se aproveitar disso.
- Cuidados pessoais. Você pode praticar o autocuidado de maneiras simples. Beba chá de ervas (mas evite o chá com cafeína, pois pode aumentar a ansiedade). Acenda velas com um aroma agradável. Anote seus sentimentos. Ligue uma música suave.
- Chocar-se Chocar seu sistema mergulhando seu rosto em uma tigela de água gelada é, na verdade, uma técnica recomendada pelos terapeutas para ajudá-lo a sair de uma espiral de pensamento.
Se você notar falta de ar antes de experimentar um ataque de pânico, aprenda a reconhecê-lo e não o ignore. Comece a se concentrar em sua respiração antes que a ansiedade se agrave.
Para estratégias de longo prazo, considere ver um profissional de saúde mental. Eles podem avaliar suas necessidades e ensinar seus mecanismos de enfrentamento que funcionarão para você.
Praticar sua respiração diariamente, outras formas de atenção plena e fazer yoga relaxante também podem ajudar.
Como evitar perder a respiração quando você está ansioso
A principal maneira de prevenir a falta de ar e outros sintomas físicos de ansiedade é praticar técnicas e aprender seus gatilhos quando você não os estiver experimentando.
Você não se prepara para um terremoto durante um terremoto; você se prepara de antemão. Ansiedade é o mesmo.
Uma das técnicas preventivas mais úteis é manter um registro de pensamento. Em um registro de pensamento, você anota os pensamentos automáticos que você teve em seu último momento de ansiedade ou pânico. É útil para descobrir gatilhos, além de ajudá-lo a refletir sobre sua ansiedade em um estado mais calmo.
Você também pode escrever quais sensações você está experimentando enquanto as experimenta. Isso pode ajudar seu médico a entender o que está acontecendo.
Existem vários tipos de registros de pensamento. Confira este com foco no pensamento disfuncional ou um rastreador de ansiedade geral. Você pode até fazer o seu próprio gravando:
- a data
- o gatilho específico (a situação ou sintoma físico, como falta de ar)
- o pensamento automático (o que você acha que vai acontecer devido a este sintoma físico ou situação)
- Quão fortemente você acredita neste pensamento (1 a 100%)
Se você está com falta de ar, seu pensamento automático pode ser que você deve ter um problema sério de saúde. No momento, você pode ter acreditado - quase 100%.
No entanto, depois de desafiar esse pensamento agora em sua gravação, você acredita apenas em 20%. Gravar, rever e desafiar esses pensamentos é um meio essencial para evitar ansiedade futura.
Você também pode usar um aplicativo para rastrear sua ansiedade.
Praticar meditação regular também pode ajudá-lo a reduzir sua ansiedade. Numerosos estudos mostraram que a meditação pode reduzir os sintomas de ansiedade para ajudar a tratar a ansiedade.
Você também pode praticar mindfulness nas atividades cotidianas para ajudá-lo a se tornar mais consciente do seu corpo e o que o deixa ansioso. Tente um exercício de comer consciente ou um passeio consciente ao redor do bloco.
Finalmente, considere trabalhar com um profissional de saúde mental para chegar a mais estratégias. Eles podem ajudá-lo a elaborar processos de pensamento negativos que ocorrem quando você está tendo ansiedade, especialmente se essa ansiedade é grave ou causa muito desconforto.
Outras condições que causam falta de ar
Falta de ar e outros sintomas de ansiedade podem imitar outras condições. É uma boa ideia monitorar seus sintomas e fazer um check-up com seu médico para descartar qualquer outra condição.
Conseguir um físico para garantir que você não tenha outros problemas também pode aliviar um pouco da sua ansiedade. Por exemplo, em um ataque de pânico, muitas pessoas acreditam que estão tendo um ataque cardíaco. Esse medo só aumenta seu pânico.
Outras causas de falta de ar incluem:
- exercício
- mudanças de altitude
- roupas apertadas
- um estilo de vida sedentário
Outras condições em que você pode sentir falta de ar incluem:
- asma
- doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC)
- insuficiência cardíaca ou ataque cardíaco
- pneumonia
- pressão sanguínea baixa
- obstrução das vias aéreas superiores
Quando ver seu médico
Se você sentir falta de ar de forma consistente, ou quando não estiver preocupado com a ansiedade, consulte seu médico.
Procure atendimento médico de emergência se tiver sintomas de um ataque cardíaco, incluindo:
- aperto ou dor no peito, pescoço, mandíbula, costas ou braços
- fadiga
- tontura, náusea ou vômito
- desconforto no seu braço ou ombro
- suando mais do que o habitual sem uma razão lógica
Leve embora
É importante lembrar que os ataques de ansiedade não podem matar você. Você não vai sufocar, não vai parar de respirar e não vai morrer de um ataque de ansiedade. Uma ansiedade ou ataque de pânico também não se transformará em um ataque cardíaco.
Se você está preocupado com sua saúde física, faça o check-out. Uma vez que você tenha sido liberado de quaisquer razões físicas para a sua falta de ar, segure esse atestado de saúde como um lembrete quando estiver de volta em um momento de ansiedade.
Consulte um profissional de saúde mental para obter mais ajuda e assistência com técnicas de enfrentamento.
