visão global
A indústria de suco e smoothie tomou os Estados Unidos pela tempestade. De acordo com pesquisas de mercado, barras de sucos e smoothies geram um total de US $ 2 bilhões por ano. Mas se você está pagando uma boa quantidade de dinheiro em uma barra de sucos da moda ou fazendo suas bebidas com frutas em casa, é importante entender os benefícios para a saúde e as implicações do que você está bebendo.
Frutas e legumes são bons para você - ninguém discute com isso. As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para americanos sugerem que nós comemos 2 xícaras de frutas e 2 1/2 xícaras de vegetais todos os dias. Quando consumidos nesses níveis, os produtos frescos podem reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame e câncer, além de ajudar a controlar seu peso.
Mas de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), os americanos não estão recebendo o suficiente. Isso faz parte do sorteio de sumo e mistura: ambos facilitam a obtenção de mais frutas e legumes em sua dieta.
Qual a diferença entre fazer suco e misturar?
A diferença entre sumo e mistura é o que é deixado de fora do processo.
Com sumo, você está essencialmente removendo todos os materiais fibrosos, deixando apenas o líquido das frutas e legumes. Com a mistura, você obtém tudo - a polpa e a fibra que aumentam a produção. É aqui que começamos a separar os benefícios das duas opções.
Juicing 101
- quantidades mais concentradas de vitaminas e nutrientes
- absorção mais fácil de nutrientes
- alguns sucos contêm mais açúcar do que refrigerantes
- falta de fibra, que é essencial para a digestão saudável, controle do açúcar no sangue e redução do risco de doença cardíaca
- frutas e vegetais misturados retêm toda a fibra para uma digestão saudável
- as partes fibrosas de frutas e legumes enchem você e também contêm antioxidantes
Misturando 101
Concentração de Nutrientes
Quando você suco suas frutas e legumes, você pode obter nutrientes mais concentrados, mais facilmente absorvidos. Isso ocorre porque a maior parte das vitaminas e minerais encontrados dentro de uma fruta são normalmente no suco - não a polpa e material fibroso que você também obteria em um smoothie. Mas essa não é toda a história.
Conteúdo de fibra
Sucos contêm pouca ou nenhuma fibra. A fibra é incrivelmente importante para uma boa digestão e boa saúde.
A fibra solúvel, como a encontrada em maçãs, cenouras, ervilhas, vagens e frutas cítricas, se dissolve na água e retarda a digestão, o que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Fibra insolúvel, que é em vegetais como couve-flor, batatas e vegetais de folhas escuras, adiciona volume às suas fezes e estimula seus intestinos em ação.
Antioxidantes
A fibra não é a única coisa presente na polpa de frutas e vegetais. Um estudo de 2012 comparou a presença de fitoquímicos - compostos antioxidantes com potenciais propriedades anticancerígenas - em sumo de toranja versus toranjas misturadas. Os pesquisadores descobriram que a mistura de frutas tinha uma maior concentração do composto benéfico porque esse composto é encontrado principalmente nas membranas fibrosas da fruta.
Facilidade de digestão
Os defensores do sumo sugerem que comer frutas e legumes sem a fibra dá ao seu corpo uma folga do trabalho árduo da digestão. Eles também sugerem que aumenta a absorção de nutrientes.
Uma análise confirmou que o beta-caroteno, um carotenoide benéfico, obtido a partir de produtos à base de sumo, em vez de formas alimentares inteiras, resultou em níveis sanguíneos mais elevados de beta-caroteno. Muitos estudos descobriram que níveis mais altos de níveis plasmáticos ou sanguíneos de beta-caroteno predizem menor risco de câncer. Os pesquisadores afirmaram que a fibra solúvel reduz a absorção de beta-caroteno em 30 a 50 por cento.
No entanto, eles também apontaram que a mistura é benéfica também. Enquanto a fibra permanece presente na mistura, as paredes celulares dos alimentos são quebradas. Isto permite uma melhor absorção do beta-caroteno.
Em algumas doenças e condições de má absorção, recomendam-se dietas com baixo teor de fibras e de baixo resíduo. Nestes casos, juicing seria apropriado.
Embora a pesquisa seja limitada, há evidências de pessoas que concluíram jejuns e limpezas de suco e relataram vários benefícios à saúde. Dito isto, a fibra é frequentemente sub consumida, causando efeitos prejudiciais à saúde. Portanto, o consumo de alimentos misturados com mais frequência do que os alimentos espremidos pode fornecer os benefícios de alimentos integrais e alimentos preparados com suco.
Açúcar
O consumo de açúcar é uma das principais desvantagens do sumo e da mistura, diz a nutricionista Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer diz que ambos os sucos e smoothies podem elevar o açúcar no sangue - mas os efeitos são mais rápidos e dramáticos com o suco.
Com frutas e vegetais misturados, há apenas tantos que você pode beber antes de começar a se sentir satisfeito. A polpa, a pele e as fibras ajudam a aumentar o volume da bebida, o que o enche e limita o consumo total de calorias. Mas com suco, você pode consumir a mesma quantidade de frutas e vegetais e ainda não se sentir satisfeito.
Alguns sucos frescos comerciais contêm tanto ou mais açúcar que refrigerantes. Pesquisa publicada em 2014 descobriu que, em média, os sucos de frutas contêm 45,5 gramas de frutose por litro, não muito longe da média de 50 gramas por litro de refrigerantes.
Minute Maid suco de maçã foi encontrado para conter 66 gramas de frutose por litro, maior do que a Coca-Cola e Dr. Pepper! Embora os smoothies possam ter menos, o açúcar deve ser uma preocupação, independentemente disso.
O takeaway
Juicing tem uma variedade de benefícios, incluindo maior concentração de nutrientes por onça, aumento do consumo de frutas e legumes e maior absorção de nutrientes. Também pode ajudar as pessoas que têm dificuldade em comer seus vegetais para tolerar o sabor.
Por outro lado, com sumo você está perdendo fibra importante. Você também pode estar perdendo outros compostos importantes presentes na polpa e nas membranas do produto.
Com mistura, você está recebendo tudo o que frutas e legumes têm a oferecer, mas a textura polpa pode ser pouco atraente para alguns.
Em ambos os casos, há uma ressalva em todos os benefícios: o açúcar. Por causa do açúcar, Gomer pede cautela, especialmente se a perda de peso é o seu objetivo.
Alguns especialistas acreditam que você poderia minimizar o aumento de açúcar no sangue a partir de calorias líquidas, adicionando fontes de fibras, proteínas ou gorduras, como abacate, sementes de chia, proteína em pó ou iogurte grego sem açúcar. Mas outros discordam.
? Não recomendamos calorias líquidas? diz Gomer. Para perda de peso, coma sempre as frutas e legumes - não beba. Se a perda de peso não é um problema, então o smoothie ganharia o prêmio sobre o sumo.
