O que são gorduras alimentares?
Gordura na dieta pode ter uma má reputação, mas a gordura nem sempre é uma coisa ruim. Seu corpo realmente precisa de gordura para energia e processar certas vitaminas e minerais.
Por várias décadas, os supermercados americanos foram abastecidos com uma variedade de produtos alimentícios sem gordura e com baixo teor de gordura. Como a gordura é rica em calorias, eliminá-la parece ser uma boa maneira de gerenciar o peso e melhorar a saúde.
Infelizmente, açúcares adicionados e carboidratos refinados são usados para substituir a gordura em alimentos processados. Isso resulta em muitas calorias extras com pouco ou nenhum valor nutricional.
Há uma gordura ruim que você deve evitar, porém: gorduras trans. Eles não têm valor nutricional e são prejudiciais à sua saúde. Eles são freqüentemente encontrados em alimentos fritos, lanches processados e assados.
Em junho de 2015, a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA anunciou sua posição de que óleos parcialmente hidrogenados, a principal fonte de gordura trans artificial em alimentos processados, não são geralmente reconhecidos como seguros? comer. Os fabricantes de alimentos têm três anos para eliminá-los. Este processo já começou.
Dois outros tipos de gordura dietética são gorduras saturadas e insaturadas. Em vez de tentar cortar gordura, será melhor aprender mais sobre esses dois tipos de gordura e como eles afetam seu corpo.
O que é gordura saturada?
As gorduras que são muito compactadas são chamadas de gorduras saturadas. Existem algumas exceções, mas a maioria é sólida à temperatura ambiente.
Fontes de gordura saturada incluem:
- carne vermelha
- alguns produtos de carne de porco e frango
- produtos lácteos, incluindo manteiga, gordura e queijo
Uma dieta rica em gordura saturada pode elevar os níveis de colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL). Isso aumentará o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Pesquisas mostram que a carne de gado alimentada com pasto pode elevar o colesterol menos do que a carne bovina alimentada com grãos. Carne magra alimentada com capim geralmente contém menos gordura.
A dieta americana típica é muito rica em gorduras saturadas. A maior parte é de pizza e queijo, seguida de produtos lácteos e carne.
O que é gordura insaturada?
Gorduras insaturadas são fracamente embaladas. Eles tendem a ser líquidos à temperatura ambiente.
Substituir gordura saturada por gordura insaturada pode melhorar sua saúde. Gordura insaturada vem de plantas. É encontrado em:
- óleos vegetais
- azeitonas
- nozes e sementes
- algum peixe
Existem dois tipos principais de gordura insaturada:
Gorduras monoinsaturadas
As gorduras monoinsaturadas podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Também pode ajudá-lo a controlar seus níveis de insulina e açúcar no sangue.
Alimentos que contêm gorduras monoinsaturadas incluem:
- azeite
- óleo de amendoim
- óleo de canola
- abacates
- mais nozes
- a maioria das sementes
Gorduras poliinsaturadas
Seu corpo precisa de gorduras poliinsaturadas para funcionar. Este tipo de gordura ajuda no movimento muscular e na coagulação do sangue. Desde que seu corpo não faz isso, você tem que obtê-lo em sua dieta.
As gorduras poliinsaturadas podem ser divididas em dois tipos: ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.
Os ácidos graxos ômega-3 podem ser benéficos para o coração. Os ácidos graxos ômega-3 podem ser encontrados em:
- peixes gordurosos, como sardinha, atum, salmão, truta, cavala e arenque
- óleo de linho e semente de linhaça
- óleo de soja não hidrogenado
- óleo de cártamo
- óleo de girassol
- óleo de canola
- nozes
- sementes de girassol
- sementes de chia
- sementes de cânhamo
Os ácidos graxos ômega-6 também podem ajudar a proteger contra doenças cardiovasculares. Mas há um debate sobre o papel inflamatório dos ômega-6. A maioria dos americanos consome mais do que o suficiente deles.
Os ácidos graxos ômega-6 podem ser encontrados em:
- óleo de cártamo
- óleo de soja
- óleo de girassol
- óleo de noz
- óleo de milho
Pesquisas recentes revelam que não há evidências suficientes de que a gordura saturada aumente o risco de doenças cardiovasculares. Mas escolher gorduras poliinsaturadas no lugar da gordura saturada pode reduzir o risco. Esse não é o caso se você substituir a gordura saturada por açúcar e carboidratos processados.
Alguns óleos podem ter mais benefícios para a saúde do que outros. O óleo de canola, embora considerado uma gordura insaturada, é tipicamente geneticamente modificado e refinado, branqueado e desodorizado. Este processo pode causar efeitos negativos na saúde. Comer óleos com moderação e variar sua ingestão de tipos de óleos é recomendado.
Pesquisas descobriram que os óleos repetidamente aquecidos podem diminuir sua atividade antioxidante e aumentar a produção de radicais livres, o que pode levar a efeitos prejudiciais à saúde. Evite o superaquecimento ou queima de óleos para manter seu conteúdo de nutrientes.
Quais são os níveis recomendados de ingestão de gordura?
As pessoas precisam de gorduras, então você não precisa ficar sem elas. Mas é claro que você deve comer gordura saturada com moderação.
A American Heart Association recomenda limitar a ingestão de gordura saturada a menos de 6% de suas calorias diárias. Isso se traduz em cerca de 120 calorias, ou cerca de 13 gramas por dia em uma dieta diária de 2.000 calorias.
A ingestão total de gordura deve estar entre 20 e 35 por cento. Isso equivale a 44 a 77 gramas de gordura total diariamente em uma dieta de 2.000 calorias.
Dicas para garantir que sua dieta seja equilibrada
Seu corpo precisa de gordura. O objetivo não é cortar gorduras completamente, mas comer gorduras saudáveis sempre que puder.
| Limite estes alimentos: | Substitua-os por esses alimentos: |
| manteiga, margarina e queijo cremoso | curativos à base de óleo e se espalha |
| creme azedo e sorvete | iogurte natural ou grego com baixo teor de gordura |
| leite inteiro | leite desnatado ou com baixo teor de gordura ou leite vegetal (soja, amêndoa, linho, cânhamo) |
| pizza, carnes processadas, carnes gordas, frango frito ou outros pratos de frango | cortes magros de carne, aves, frutos do mar e peixes |
| sobremesas, assados e salgadinhos processados | Grãos integrais, frutas, legumes e nozes |
Quando cozinhar:
- Saut com azeite em vez de manteiga, banha ou gordura.
- Asse com óleo de canola, azeite, girassol ou abacate.
- Asse, assar ou grelhar frutos do mar e aves em vez de fritar.
Quando for fazer compras, leia atentamente os rótulos nutricionais. Muitos alimentos contêm gordura saturada e trans. Seja cauteloso ao comprar produtos com baixo teor de gordura. As gorduras são frequentemente substituídas por algo pior.
A linha de fundo
A alimentação saudável começa com uma dieta rica em:
- grãos integrais
- feijão e legumes
- legumes
- frutas
Comer muita gordura pode contribuir para o ganho de peso. Isso pode aumentar o risco de doenças cardíacas e outros problemas crônicos de saúde. Mas as gorduras fazem parte de uma dieta saudável. O truque é favorecer as gorduras saudáveis sobre as gorduras menos saudáveis.
Para reduzir o consumo total de gordura, é importante substituir as gorduras por opções saudáveis, em vez de alimentos processados.
Se você tem colesterol alto, triglicerídeos altos ou pressão alta, converse com seu médico e nutricionista sobre maneiras de melhorar sua dieta.
