Incline vs Flat Bench O que é melhor para o seu peito?

Incline vs. flat

Se você está nadando, empurrando um carrinho de supermercado ou jogando uma bola, ter músculos fortes no peito é essencial para as atividades cotidianas.

É extremamente importante treinar os músculos do peito como faria com qualquer outro grupo muscular. Um dos exercícios mais comuns e eficazes para trabalhar os músculos do peito é a imprensa do peito. Mas qual prensa torácica é a mais eficaz, inclinada ou plana?

Não há realmente uma resposta certa ou errada. É mais uma questão de preferência, quais são seus objetivos pessoais e o que você está tentando alcançar. Para maximizar seus resultados, faça os dois tipos de tórax, já que ambos trabalham quase todos os mesmos músculos, mas atingem o músculo de maneiras ligeiramente diferentes.

Vamos ver cada uma dessas opções.

A tabela abaixo mostra que ambos os supinos inclinados e as pressões torácicas no banco plano trabalham com uma série de músculos peitorais.

Incline supino

O músculo peitoral maior é constituído por uma cabeça clavicular e esternocostal (parte superior e inferior do peitoral). O objetivo da imprensa inclinada é concentrar mais o trabalho nos peitorais superiores. O principal benefício na realização de inclinações é desenvolver a porção superior dos músculos peitorais.

Quando o banco está inclinado (15 a 30 graus), você ativa seus ombros mais, uma vez que é comparável ao ombro. Além disso, devido ao ângulo da bancada, este exercício coloca menos pressão no seu manguito rotador, que é uma área comum de lesão ao usar o banco plano.

No entanto, existem alguns inconvenientes quando se executa uma prensa torácica inclinada. Como a pressão torácica inclinada coloca mais estresse no seu membro superior, ele desenvolve mais esse grupo muscular, enquanto o banco plano tende a construir massa sobre todo o corpo.

Você também está ativamente usando seus deltóides (ombros) neste ângulo, então você não quer trabalhar em seus deltóides no dia seguinte. Você nunca quer overtrain seus músculos, o que pode acontecer se você treinar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. O uso excessivo de qualquer músculo pode levar a lesões.

Incline o peito, passo a passo

1. Deite-se em um banco inclinado. Certifique-se de que o banco esteja ajustado entre 15 e 30 graus em uma inclinação. Qualquer coisa acima de 30 graus trabalha principalmente os deltóides anteriores (ombros). Seu aperto deve estar onde seus cotovelos fazem um ângulo de 90 graus.
2. Usando um aperto na largura dos ombros, envolva seus dedos ao redor da barra com as palmas voltadas para você. Levante a barra do rack e segure-a em linha reta sobre você com os braços trancados.
3. Ao inspirar, desça devagar até que a barra fique a uma polegada de seu peito. Você quer que a barra esteja alinhada com a parte superior do peito o tempo todo. Seus braços devem estar em um ângulo de 45 graus e dobrados em seus lados.
4. Segure esta posição por uma contagem na parte inferior deste movimento e, com uma grande expiração, empurre a barra de volta para a sua posição inicial. Tranque seus braços, segure e desça devagar.
5. Faça 12 repetições e coloque a barra de volta no rack.
6. Complete um total de cinco sets, adicionando peso após cada set.

Prensas planas

Como mencionado, o peitoral maior é composto pelos peitos superior e inferior. Quando a bancada plana, ambas as cabeças estão estressadas uniformemente, o que torna este exercício melhor para o desenvolvimento geral do pec. O supino plano é um movimento fluido muito mais natural, comparado às suas atividades diárias. No entanto, assim como o peito inclinado, existem alguns contras.

Dorian Yates, um fisiculturista profissional, disse: “Eu nem mesmo incluo bancada plana na minha rotina de pec porque eu acho que enfatiza demais os deltóides frontais para ser um exercício efetivo para construir o peito. Além disso, o ângulo do supino plano coloca os tendões do pec em uma posição vulnerável. A maioria das lesões no ombro e lesões por excesso de uso podem ser decorrentes de bancada plana. Muitos peitorais rasgados no fisiculturismo têm sido o resultado de supinos pesados ​​de bancada.

Como personal trainer, vejo lesões nos ombros dos homens como os ferimentos mais comuns. Erros comuns são:

• não ter ninguém para identificá-los corretamente
• não ter ajuda para re-rack da barra
• aperto desigual
• ter um lado mais dominante levantando a maior parte do peso, o que significa que eles provavelmente estavam em uma inclinação

Como acontece com qualquer tipo de imprensa, você realmente precisa aquecer o seu peito e ombros corretamente, usando bandas de resistência e alongamento. Com bancada plana, você precisa ter certeza de ter mobilidade total do ombro e estabilidade escapular para reduzir o potencial de lesão.

Se você sentir desconforto durante o exercício de alongamento, deve considerar o exercício de inclinação do banco ou usar halteres.

Em última análise, é uma questão de preferência e quais são seus objetivos. O supino plano faz um trabalho melhor de desenvolver seus peitorais. Mas muitos treinadores concordam que a inclinação é mais segura em seus peitorais, ombros e manguitos rotadores. Com tantos exercícios para fortalecer seu peito, a pressão torácica com qualquer dos bancos será eficaz.

Aqui estão algumas dicas para se certificar de que você está executando cada exercício corretamente.

Prensa de peito plano, passo a passo

1. Deite-se no banco plano para que o pescoço e a cabeça estejam apoiados. Seus joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus com os pés apoiados no chão. Se suas costas saírem do banco, considere colocar os pés no banco em vez do chão. Posicione-se debaixo da barra para que a barra esteja alinhada com o seu peito. Coloque as mãos ligeiramente mais largas do que os ombros, com os cotovelos flexionados em um ângulo de 90 graus. Segure a barra, as palmas das mãos voltadas para longe de você, com os dedos em volta dela.
2. Expire, aperte o seu núcleo e empurre a barra para fora do rack e em direção ao teto usando os músculos peitorais. Endireite os braços na posição contraída e aperte o peito.
3. Inale e traga a barra lentamente para o seu peito, novamente a cerca de um centímetro de distância. Você deve levar o dobro do tempo para derrubar a barra e empurrá-la para cima.
4. Exploda de volta para a sua posição inicial usando seus músculos peitorais. Faça 12 repetições e depois adicione mais peso para o seu próximo conjunto.
5. Execute cinco conjuntos.

Precaução de segurança

Se você estiver usando halteres, é importante não deixar cair os halteres para o lado quando terminar de usá-los. Isso é perigoso para o seu manguito rotador e para as pessoas ao seu redor. Se você não tiver um observador para tirar os pesos, descanse os halteres em seu peito e faça um crunch para levantar-se para uma posição sentada. Em seguida, abaixe os halteres para as coxas e depois para o chão.

Se você é novo neste exercício, por favor, use um observador. Se nenhum observador estiver disponível, tenha cuidado com a quantidade de peso que você usa.

Este treino foi criado por Kat Miller, C.P.T. Ela foi destaque no Daily Post e é escritora de fitness freelancer e proprietária da Fitness with Kat. Ela atualmente treina na elite de Manhattan, no Upper East Side Brownings Fitness Studio, é personal trainer do Clube de Saúde e Raquete de Nova York, no centro de Manhattan, e leciona em campos de treinamento.