Como o exercício pode ajudar
A tenossinovite de De Quervain é uma condição inflamatória. Causa dor no lado do polegar do seu pulso, onde a base do seu polegar encontra seu antebraço. Se você tem de Quervain, os exercícios de fortalecimento demonstraram acelerar o processo de cura e reduzir seus sintomas.
Por exemplo, certos exercícios podem ajudar:
- diminuir inflamação
- melhorar a função
- evitar recorrências
Você também aprenderá a mover o pulso de uma maneira que reduz o estresse. Você deve ver melhora dentro de 4 a 6 semanas após iniciar sua rotina de exercícios.
Continue lendo para saber mais sobre como começar, bem como um guia passo-a-passo para 10 exercícios diferentes.
Como começar
Para alguns desses exercícios, você precisará deste equipamento:
- bola de massa
- banda de resistência elástica
- elástico de borracha
- peso pequeno
Se você não tiver peso, pode usar uma lata de comida ou um martelo. Você também pode encher uma garrafa de água com água, areia ou pedras.
Você pode fazer esses exercícios algumas vezes ao longo do dia. Certifique-se de não causar nenhum estresse ou esforço adicional exagerando. Se isso acontecer, talvez seja necessário fazer menos repetições ou fazer uma pausa por alguns dias.
Dicas de segurança
- Apenas se estenda até a sua própria borda.
- Não se force em nenhuma posição.
- Certifique-se de não fazer movimentos bruscos.
- Mantenha seus movimentos uniformes, lentos e suaves.
Exercício 1: Thumb elevadores
- Coloque sua mão em uma superfície plana com a palma da mão voltada para cima.
- Descanse a ponta do seu polegar na base do seu quarto dedo.
- Levante o polegar da palma da mão para que fique quase perpendicular ao lado indicador da mão. Você vai sentir um alongamento na parte de trás do seu polegar e na palma da sua mão.
- Mantenha o polegar estendido por cerca de 6 segundos e solte.
- Repita 8 a 12 vezes.
Exercício 2: alongamento da oposição
- Coloque sua mão em uma mesa com a palma da mão voltada para cima.
- Levante seu polegar e seu mindinho.
- Pressione suavemente as pontas do seu polegar e mindinho juntos. Você vai sentir um alongamento na base do seu polegar.
- Mantenha essa posição por 6 segundos.
- Solte e repita 10 vezes.
Exercício 3: flexão do polegar
- Segure sua mão na sua frente como se você fosse apertar a mão de alguém. Você pode descansá-lo em uma mesa para suporte.
- Use a outra mão para abaixar o polegar na base do polegar, onde ele se conecta à palma da mão. Você vai sentir um alongamento na base do seu polegar e no interior do seu pulso.
- Mantenha por pelo menos 15 a 30 segundos. Repita 5 a 10 vezes.
Exercício 4: alongamento de Finkelstein
- Estenda o braço à sua frente como se estivesse prestes a apertar a mão de alguém.
- Dobre o polegar na palma da mão
- Use a mão oposta para esticar suavemente o polegar e o pulso para baixo. Você vai sentir um alongamento no lado do polegar do seu pulso.
- Mantenha por pelo menos 15 a 30 segundos.
- Repita duas a quatro vezes.
Exercício 5: flexão do punho
- Estenda o braço com a palma da mão voltada para cima.
- Segure um pequeno peso na mão e levante o pulso para cima. Você vai sentir um alongamento na parte de trás da sua mão.
- Lentamente abaixe o pulso para retornar o peso à sua posição original.
- Faça dois conjuntos de 15.
Conforme você fica mais forte, você pode aumentar gradualmente o peso.
Exercício 6: extensão do punho
- Estenda o braço com a palma voltada para baixo.
- Segure um peso pequeno enquanto você lentamente dobra seu pulso para cima e para trás. Você vai sentir um alongamento na parte de trás da sua mão e pulso.
- Lentamente traga seu pulso de volta para a posição original.
- Faça dois conjuntos de 15.
Você pode aumentar gradualmente o peso à medida que ganha força.
Exercício 7: Fortalecimento do desvio radial do punho
- Estenda o braço à sua frente, com a palma voltada para dentro, enquanto segura um peso. Seu polegar deve estar no topo. Equilibre seu antebraço em uma mesa e com o pulso posicionado sobre a borda, se precisar de apoio extra.
- Mantendo seu antebraço imóvel, dobre levemente o punho para cima, com o polegar subindo em direção ao teto. Você sentirá um alongamento na base do seu polegar onde ele encontra seu pulso.
- Lentamente, abaixe o braço de volta para a posição original.
- Faça dois conjuntos de 15.
Exercício 8: Desvio ulnar resistido
- Sente-se em uma cadeira com as pernas abertas ligeiramente abertas.
- Segure uma extremidade de um elástico com a mão direita.
- Incline-se para frente, coloque o cotovelo direito na coxa direita e deixe o antebraço cair entre os joelhos.
- Usando o seu pé esquerdo, pise na outra extremidade do elástico.
- Com a palma da mão voltada para baixo, dobre lentamente o pulso direito para o lado afastado do joelho esquerdo. Você vai sentir um alongamento nas costas e no interior da sua mão.
- Repita 8 a 12 vezes.
- Repita este exercício na sua mão esquerda.
Exercício 9: Fortalecimento da aderência
- Espremer uma bola de massa por cinco segundos como a tempo.
- Faça dois conjuntos de 15.
Exercício 10: Mola Dedo
- Coloque um elástico ou faixa de cabelo ao redor do polegar e dos dedos. Certifique-se de que a banda esteja firme o suficiente para oferecer alguma resistência.
- Abra o polegar para esticar o elástico o mais que puder. Você vai sentir um alongamento ao longo do seu polegar.
- Faça dois conjuntos de 15.
Quando ver seu médico
É importante que você faça esses exercícios de forma consistente para reduzir seus sintomas e prevenir surtos. Você também pode usar terapia quente e fria em seu pulso ou tomar antiinflamatórios não-esteróides, como o ibuprofeno (Advil) para alívio da dor.
Se você tomou medidas para aliviar sua dor e seu pulso não está melhorando, você deve consultar um médico. Juntos, você pode determinar o melhor curso de ação de cura.
Eles podem encaminhá-lo para um especialista para tratamento adicional. É essencial que você trate de Quervain. Se não for tratada, pode causar danos permanentes à sua amplitude de movimento ou fazer com que a bainha do tendão se rompa.
