O que você pode fazer
Se você está olhando de lado as covinhas em suas coxas e bumbum, saiba que você não está sozinho. Alguns dados sugerem que de 80% a 90% das mulheres adultas têm celulite em algum lugar do corpo.
A celulite não é específica do tamanho. Na verdade, algumas pessoas podem ser geneticamente predispostas à condição. Embora seja impossível se livrar completamente da celulite, há coisas que você pode fazer para minimizar sua aparência.
O treinamento de força - especialmente quando combinado com dieta e cardio - pode reduzir a gordura corporal e esculpir os músculos, ajudando a apagar algumas dessas covinhas.
Pronto para começar? Tudo que você precisa é de 20 minutos para experimentar essa rotina de corpo inferior.
Faça issoComplete os três primeiros movimentos e complete sua rotina com dois dos quatro últimos exercícios. Misture-se de treino para treino!
1. Suba com estocada reversa
Você precisará de um banco ou outra superfície elevada para este movimento combinado. Ele trabalha com seus quadris, glúteos e isquiotibiais, dando a você mais energia para seus investimentos.
Para entrar em movimento:
- Comece por ficar a 1-2 pés do banco.
- Com o pé direito, suba no banco, empurrando o calcanhar. Quando seu pé direito alcança o banco, dirija o joelho esquerdo em direção ao céu.
- Abaixe a perna esquerda para baixo, recuando do banco para a posição inicial.
- Uma vez que seu pé esquerdo alcança o chão, empurre para trás com a perna direita. Volte a começar.
- Complete 3 séries de 10 repetições com ambas as pernas.
2. Lunge de Curtsy
A chave para um saque redondo é trabalhar todos os lados do músculo glúteo. A estocada da curvatura atinge o glúteo médio - o que é importante para a estabilização do quadril - além de envolver seus quadríceps e isquiotibiais.
Para entrar em movimento:
- Comece por ficar com os pés afastados na largura dos ombros e os braços dobrados confortavelmente à sua frente para se equilibrar.
- Apoiando o seu núcleo e mantendo o seu peito para cima, comece a dobrar a perna esquerda e pule para trás com a perna direita, cruzando a linha média para que o pé direito caia na diagonal atrás de você - como faria se estivesse fazendo uma reverência.
- Após uma breve pausa, empurre o calcanhar esquerdo e volte para começar.
- Troque as pernas e repita os mesmos passos. Este é um representante.
- Complete 3 séries de 10 repetições, descansando um minuto entre as séries.
3. Lateral lateral
A estocada lateral também tem como alvo as coxas interna e externa, contribuindo para uma rotina de corpo inferior bem arredondada.
Para entrar em movimento:
- Fique com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
- Começando com a perna direita, dê um grande passo para o lado - dobrando o joelho esquerdo e fingindo que está sentado em uma cadeira - e levante os braços na sua frente simultaneamente para se equilibrar. Sua perna direita deve permanecer reta.
- Faça uma verificação do formulário aqui: seu peito deve estar levantado e sua bunda deve estar voltada para baixo e para baixo, realmente mirando nos glúteos e isquiotibiais. Este exercício requer um pouco de flexibilidade e mobilidade em seus quadris, por isso não force nada que não pareça certo.
- Volte para a posição inicial empurrando para cima o seu pé direito. Complete de 10 a 12 repetições deste lado, depois troque as pernas e repita de 10 a 12 repetições do outro.
4. Agachamento dividido
Você precisará de um banco ou alguma outra superfície elevada para completar um agachamento búlgaro. Este movimento funciona seus quadris, isquiotibiais e glúteos.
Se você precisar de um desafio, segure um haltere leve a médio em cada mão para realmente sentir a queimadura.
Para entrar em movimento:
- Dividir sua postura e ficar de costas para um banco, com a parte superior do pé esquerdo apoiada em cima e a perna e o pé direito plantados a uma distância da frente.
- Com o seu núcleo apertado, estocada com a perna direita, mantendo o peito para cima, até a coxa direita é paralela ao chão. Você pode precisar ajustar o posicionamento do seu pé direito aqui para garantir que você mantenha a forma correta.
- Volte a pé.
- Repita 12 repetições e depois troque as pernas.
5. ponte de glúteo
Ao contrário de outros exercícios de perna, este movimento de direcionamento de glúteos não exerce pressão sobre a parte inferior das costas.
Se a ponte de glúteo tradicional se tornar muito fácil, mude para uma variação de uma perna. Para um desafio ainda maior, tente um impulso de quadril com peso.
Para entrar em movimento:
- Comece por deitar-se no chão com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
- Inspire e empurre seus calcanhares, levantando seus quadris do chão, envolvendo seu núcleo, glúteos e isquiotibiais. Seu corpo deve formar uma linha reta da parte superior das costas até os joelhos.
- No topo, pause e aperte, depois retorne à posição inicial.
- Complete 3 séries de 15 a 20 repetições.
6. salto agachamento
via Gfycat
Este movimento de alto impacto pode ser um pouco chocante. Não é para iniciantes ou qualquer pessoa que tenha preocupações sobre suas articulações.
Para entrar em movimento:
- Comece por ficar com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
- Comece a se agachar - finja que você está sentado em uma cadeira com os braços saindo na sua frente.
- Em ascensão, impulsione-se em um salto, abaixando os braços para ajudar o movimento.
- Aterre o mais suavemente possível, deixando as bolas dos seus pés baterem primeiro, e então imediatamente agache e repita.
- Complete 3 séries de 10-15 reps.
7. Onda de isquiotibiais de bola de estabilidade
Você precisará de uma bola de estabilidade para completar este exercício, então guarde-a para um dia de academia. Não deixe que esse peso corporal te engane - é enganosamente simples, mas você sentirá isso no dia seguinte.
Para entrar em movimento:
- Deite de costas com uma bola de estabilidade debaixo de suas pernas e pés. Coloque os braços para o lado com as palmas voltadas para baixo.
- Envolvendo seu núcleo e glúteos, pressione seus quadris para fora do chão para que seu corpo, da parte superior das costas aos pés, forme uma linha reta.
- Pressione suas pernas e pés para a bola para estabilidade.
- Usando os isquiotibiais, puxe os calcanhares na direção da sua bunda até os pés ficarem firmes na bola da estabilidade.
- Volte para a posição de corpo reto. Este é um representante.
- Complete 3 séries de 10 a 12 repetições.
Coisas a considerar
Complete essa rotina pelo menos duas vezes por semana para deixar a parte inferior do corpo em forma e explodir a celulite.
Certifique-se de que você está aquecendo corretamente. Apontar para 10 minutos de cardio luz e adicionar algum alongamento dinâmico antes de começar.
Se os exercícios se tornarem muito fáceis, adicione os representantes. Uma vez que você pode fazer 20 no peso corporal, adicione peso com uma barra ou halteres.
Para tirar o máximo proveito desta rotina, certifique-se de que você está comendo uma dieta equilibrada e recebendo cardio regular. Reduzir a gordura corporal é fundamental para revelar um físico esculpido e eliminar a celulite.
A linha de fundo
Siga esta rotina, juntamente com o resto dos nossos indicadores, e você deve começar a ver os resultados em apenas alguns meses.
Nicole Davis é escritora em Boston, personal trainer certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - o que quer que seja! Ela foi destaque no Future of Fitness da revista Oxygen? na edição de junho de 2016. Segui-la em Instagram.
