visão global
Se seus músculos estão doloridos, você pode se perguntar se deve continuar com seus treinos ou descansar. Em alguns casos, o exercício de recuperação ativa, como alongamento e caminhada, pode ser benéfico para os músculos doloridos. Mas a decisão de continuar depende da gravidade da dor e dos sintomas que você está experimentando.
Continue lendo para saber mais sobre quando está tudo certo para se exercitar e quando você deve descansar e se recuperar.
Quais são os benefícios?
Se você está um pouco dolorido, um ativo? a recuperação pode ser benéfica. Pode ser bom para:
- esticar os músculos doloridos
- faça exercícios de resistência leve, como treinos de fortalecimento do núcleo
- fazer cardio de baixa intensidade, como caminhar ou nadar
Você também pode se concentrar em grupos musculares que você não trabalhou anteriormente. Por exemplo, adicione um treino de peso do braço no dia seguinte a uma corrida.
Além de se sentir bem, o exercício leve de recuperação pode oferecer outros benefícios para a saúde. Exercícios de mobilidade ou de amplitude total, como caminhar ou andar de bicicleta fácil, levam a mais bombeamento de sangue pelos músculos. Este aumento no fluxo sanguíneo pode ajudá-lo a recuperar da dor mais cedo. Ou seja, desde que você não esteja sobrecarregando ou desafiando mais os músculos.
Os exercícios de recuperação podem até oferecer os mesmos benefícios que uma massagem. Um estudo comparou a sensibilidade em um grupo de participantes 48 horas após realizarem exercícios no músculo trapézio superior.
Alguns participantes receberam uma massagem de 10 minutos após o treino. Outros realizaram exercícios com uma banda de resistência. Os pesquisadores concluíram que ambas as recuperações foram igualmente eficazes em ajudar temporariamente com dor muscular de início tardio (DOMS), mas mais pesquisas são necessárias.
Dano muscular e crescimento muscular
Lágrimas microscópicas no músculo, ou um colapso no tecido muscular, provavelmente causam DOMS após um treino. Tentar um novo tipo de exercício ou aumentar a intensidade pode aumentar o quanto você está dolorido nos dias seguintes ao treino.
Com o tempo, porém, seus músculos tornam-se resistentes a esse exercício. Eles não vão quebrar ou rasgar tão facilmente.
Em resposta às micro-lágrimas, o corpo usará células satélites para corrigir as lágrimas e aumentá-las com o tempo. Isso protege contra danos futuros e leva ao crescimento muscular.
É importante obter proteína suficiente em sua dieta e permitir que seus músculos descansem para que esse processo ocorra.
Quais são os riscos?
Exercícios de recuperação suave podem ser benéficos. Mas o overtraining pode ser prejudicial e até perigoso para sua saúde.
Se você tiver os seguintes sintomas, é importante tirar uma folga do exercício e permitir que seu corpo descanse. Informe seu médico sobre qualquer um dos seguintes itens:
- aumento da frequência cardíaca de repouso
- depressão ou alterações de humor
- aumento da quantidade de resfriados ou outras doenças
- lesões por uso excessivo
- dor muscular ou articular
- fadiga constante
- insônia
- diminuição do apetite
- piora do desempenho atlético ou pouca melhora, mesmo após o repouso
Lesão vs. dor
A dor pode ser desconfortável, mas não deve ser muito dolorosa. O desconforto geralmente diminui de 48 a 72 horas depois.
Os sintomas de uma lesão esportiva podem incluir:
- dor aguda
- sentindo-se desconfortável ou nauseado
- dor que não vai embora
- inchaço
- formigueiro ou dormência
- áreas de marcas pretas ou azuis
- perda de função para a área lesada
Se sentir estes sintomas, consulte o seu médico. Eles podem recomendar tratamentos caseiros como gelo ou medicação. Para uma lesão mais grave, seu médico pode usar raios-X para ajudá-los a planejar o tratamento adicional.
Dicas para prevenir a dor
Para evitar o DOMS, refresque-se após o exercício. Ao contrário de um aquecimento, durante um cooldown você está gradualmente diminuindo sua freqüência cardíaca e ajustando seu corpo de volta a um estado de repouso.
Comece com uma caminhada suave ou giro fácil em uma bicicleta estacionária por 5 a 10 minutos. Alongamentos nos próximos 5 a 10 minutos também podem ajudar a eliminar o ácido láctico do corpo. O ácido lático se acumula quando você se exercita e pode causar uma sensação de queimação em seus músculos. Apagá-lo permitirá que você se recupere mais cedo quando fizer o próximo trabalho.
Você também pode usar um rolo de espuma para liberar qualquer tensão após o exercício.
Nos dias seguintes à dor muscular, estes exercícios de recuperação podem ajudar a prevenir ou reduzir a dor:
- ioga
- exercícios de alongamento ou resistência
- caminhada ou caminhada fácil
- voltas de natação
- ciclismo fácil
Se você está começando uma nova rotina de exercícios ou está experimentando um novo tipo de exercício pela primeira vez, é importante ir devagar no começo. Aumentar gradualmente a intensidade e a frequência do exercício ajudará a prevenir a dor. E lembre-se sempre de obter a aprovação do seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
Dependendo do seu nível de condicionamento físico e do quanto você está dolorido, geralmente é possível retomar os treinos dentro de alguns dias a uma semana após a recuperação. Trabalhe com um profissional de fitness certificado para criar um regime de exercícios seguro e eficaz para si.
O takeaway
Na maioria dos casos, exercícios leves de recuperação, como caminhar ou nadar, são seguros se você estiver dolorido depois de treinar. Eles podem até ser benéficos e ajudar você a se recuperar mais rapidamente. Mas é importante descansar se você estiver com sintomas de fadiga ou sentir dor.
Consulte um médico se você acredita que está ferido ou se a dor não desaparece depois de alguns dias.
Até atletas profissionais tiram folgas. Repouso de trabalho e dias de recuperação em sua rotina de exercícios regulares permitirão que você tenha um melhor desempenho na próxima vez que for ao ginásio.
