Largue e me dê 20!
Essas palavras podem ser temidas, mas a flexão é na verdade um dos exercícios mais simples e benéficos que você pode realizar para ganhar força e força muscular.
Uma flexão usa seu próprio peso corporal como resistência, trabalhando a parte superior do corpo e o núcleo ao mesmo tempo.
Na flexão padrão, os seguintes músculos são direcionados:
- músculos peitorais ou peitorais
- ombros ou deltóides
- parte de trás de seus braços ou tríceps
- abdominais
- a asa? músculos diretamente sob sua axila, chamado de serrátil
O melhor de flexões é que será difícil para você e seu corpo se acostumar com elas. Existem muitas variedades diferentes que visam cada músculo um pouco diferente.
Experimente estes seis tipos de flexões, desde o principiante ao avançado. Você vai ganhar força rapidamente.
1. flexão padrão
O que a maioria das pessoas pensa quando ouve? Pushup? a variedade padrão deste movimento é fácil de executar, mas a forma apropriada é fundamental.
Músculos trabalhados: peito
- Comece em uma posição de prancha com a pélvis para dentro, o pescoço neutro e as palmas das mãos diretamente sob os ombros. Certifique-se de que os ombros também estejam girados para trás e para baixo.
- Enquanto você segura seu núcleo e mantém as costas retas, comece a abaixar seu corpo dobrando os cotovelos enquanto os mantém apontados um pouco para trás. Abaixe até seu peito roça o chão.
- Imediatamente estenda os cotovelos e empurre seu corpo de volta para a posição inicial.
- Repita para quantas repetições for possível, por 3 sets.
2. Flexão modificada
Se você não for forte o suficiente para completar uma flexão padrão com a forma apropriada, trabalhe em uma postura modificada até conseguir. Você também pode tentar fazer uma flexão fora de uma parede enquanto estiver em pé, mesmo que essa flexão modificada seja demais no começo.
Músculos trabalhados: peito
- Comece de quatro, mantendo o pescoço neutro.
- Ande com as mãos até o tronco ficar bem atrás de você e seu corpo formar uma linha reta entre os ombros e os joelhos. Certifique-se de que seus ombros estão voltados para trás e para baixo e seus punhos estão empilhados diretamente abaixo dos ombros. Os braços devem estar retos.
- Mantendo os cotovelos apontados ligeiramente para trás, dobre os cotovelos e abaixe todo o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão. Mantenha seu núcleo apertado durante este movimento.
- Uma vez que você chegar em paralelo, empurre para cima através de suas palmas, estendendo os cotovelos e retornando à posição inicial no passo 2.
- Repita para quantas repetições for possível, por 3 sets.
3. ampla flexão
Uma grande flexão, o que significa que suas mãos estão mais afastadas do que uma flexão padrão, coloca mais ênfase no seu peito e ombros e pode ser mais fácil para iniciantes.
Músculos trabalhados: peito e ombros
- Comece em uma posição de prancha, mas com as mãos mais largas do que os ombros.
- Comece a abaixar o corpo dobrando os cotovelos, mantendo o centro firme e as costas retas, até o peito roçar o chão. Cotovelos irão flare mais do que em uma flexão padrão.
- Imediatamente estenda os cotovelos e empurre o corpo para cima.
- Repita o máximo de repetições possíveis para 3 séries.
4. Flexão estreita
Uma flexão estreita, com as mãos mais próximas do que uma flexão padrão, coloca mais tensão no tríceps. Um estudo descobriu que flexões de base estreitas produziam maior ativação do peitoral maior e do tríceps do que a flexão padrão da largura dos ombros e a flexão ampla.
Músculos trabalhados: peito e tríceps
- Comece no chão e coloque as mãos diretamente sob o peito, mais perto do que a largura dos ombros.
- Comece a abaixar o corpo dobrando os cotovelos, mantendo o centro firme e as costas retas, até o peito roçar o chão. Mantenha seus cotovelos dobrados em direção ao seu corpo.
- Estenda os cotovelos e empurre o corpo para cima, usando o tríceps e o peito.
- Repita para quantas repetições for possível, por 3 sets.
5. Recusar flexão
Um movimento intermediário, a flexão de declínio concentra-se na parte superior do tórax e dos ombros. A pesquisa mostrou que as flexões elevadas dos pés produzem mais força em comparação com flexões padrão, flexões modificadas e flexões elevadas à mão. Isso significa que, se as flexões padrão estiverem ficando mais fáceis, tirar os pés do chão proporcionará um desafio maior.
Músculos trabalhados: peito e ombros
- Comece em uma posição de prancha, com as mãos empilhadas sob os ombros. Coloque os pés em cima de um banco ou caixa.
- Comece a abaixar o corpo dobrando os cotovelos, mantendo o centro firme e as costas retas, até o peito roçar o chão. Mantenha os cotovelos apontados ligeiramente para trás.
- Imediatamente estenda os cotovelos e empurre o corpo para cima.
- Repita o máximo de repetições possíveis para 3 séries.
6. Pliometria
Uma flexão pliométrica é um exercício avançado que só deve ser tentado se você estiver confiante na força da parte superior do corpo.
Músculos trabalhados: peito
- Comece em uma posição de prancha com a pélvis para dentro, o pescoço neutro e as palmas das mãos diretamente sob os ombros.
- Comece a abaixar seu corpo dobrando os cotovelos, mantendo-os levemente apontados para trás, com o seu cós apertado e as costas retas, até o peito roçar o chão.
- Imediatamente estenda os cotovelos e empurre o corpo para cima, mas em vez de parar no topo, use a força para lançar a parte superior do corpo para cima através das mãos para que as palmas das mãos saiam do chão.
- Aterre levemente de volta no chão e abaixe seu peito novamente para outro representante. Adicione um aplauso no topo para maior dificuldade.
- Repita o máximo de repetições possíveis para 3 séries.
Próximos passos
A flexão é um exercício padrão na programação dos atletas. Deveria estar na sua também. Este movimento de peso corporal é extremamente eficaz na construção de músculos e força e pode ser completado de várias maneiras para continuar desafiando você.
