visão global
Sua freqüência cardíaca, ou pulso, é medida em batimentos por minuto (bpm). Durante o exercício cardiovascular, como corrida, sua freqüência cardíaca aumenta. Sua freqüência cardíaca durante a corrida pode ser uma boa medida do quanto você está trabalhando.
À medida que o ritmo e a taxa de trabalho aumentam, o ritmo cardíaco também aumenta. O sangue circula para os músculos para que eles possam obter o oxigênio e os nutrientes de que precisam para continuar.
Você pode determinar sua frequência cardíaca alvo para execução usando uma fórmula com base em sua idade e freqüência cardíaca máxima. Quando estiver correndo, você deve treinar de 50 a 85% da freqüência cardíaca máxima. Para calcular a taxa máxima, subtraia sua idade de 220.
Se a sua freqüência cardíaca ficar abaixo disso, você pode querer acelerar o ritmo para obter melhores resultados de seu treino. Se o seu ritmo cardíaco atingir o seu máximo, pode querer recuar para poder terminar a sua corrida. Um monitor de frequência cardíaca pode ajudá-lo a acompanhar.
Frequência cardíaca média durante a corrida
A freqüência cardíaca média durante a corrida é diferente para cada pessoa. Isso porque pode ser influenciado por:
- era
- nível de condicionamento físico: os corredores tendem a ter uma frequência cardíaca em repouso menor que os não-atletas
- temperatura do ar: calor e umidade podem aumentar a freqüência cardíaca
- uso de medicação: medicamentos como betabloqueadores podem diminuir sua taxa e doses elevadas de medicação para tireoide podem aumentá-la
- stress: as emoções provocadas pelo stress podem diminuir ou acelerar a sua taxa
A maioria dos corredores com idades entre 20 e 45 anos vai querer treinar entre 100 e 160 bpm, em média. Mas essa média depende de vários fatores, incluindo sua freqüência cardíaca máxima e o nível de condicionamento físico atual. Você pode usar a fórmula e o gráfico abaixo para determinar o intervalo de frequência cardíaca desejado.
Como determinar a sua frequência cardíaca ideal
Para determinar a frequência cardíaca ideal, primeiro é necessário calcular a frequência cardíaca máxima.
Para calcular sua freqüência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220.
Por exemplo, se você tiver 30 anos, sua freqüência cardíaca máxima será 190.
Tenha em mente que este é apenas um guia. Sua freqüência cardíaca máxima pode variar de 15 a 20 bpm em qualquer direção.
A American Heart Association recomenda o exercício com uma frequência cardíaca alvo de 50 a 75 por cento da sua frequência cardíaca máxima para iniciantes e para exercícios moderadamente intensos.
Você pode trabalhar de 70 a 85% da freqüência cardíaca máxima durante atividades vigorosas. Siga a tabela abaixo como um guia geral. Sua freqüência cardíaca pode ser de 15 a 20 bpm maior ou menor. Use um monitor para acompanhar.
| Idade em anos | Frequência cardíaca alvo (bpm) | Frequência cardíaca máxima (bpm) |
| 20 | 100-170 | 200 |
| 30 | 95-162 | 190 |
| 35 | 93-157 | 185 |
| 40 | 90-153 | 180 |
| 45 | 88-149 | 175 |
| 50 | 85-145 | 170 |
| 60 | 80-136 | 160 |
Quando a frequência cardíaca é muito alta
Subir mais do que sua freqüência cardíaca máxima por longos períodos pode ser perigoso para sua saúde. Isso é especialmente verdadeiro se você é novo no exercício.
Um estudo de jogadores recreativos de hóquei descobriu que aqueles que excederam continuamente seu alvo e as frequências cardíacas máximas durante o jogo tiveram baixas taxas de recuperação após o exercício. Eles também aumentaram o risco de eventos cardíacos, tais como:
- arritmias
- pintura no peito
- desconforto
Você pode querer recuar para um ritmo mais confortável se alcançar consistentemente a frequência cardíaca máxima durante a corrida. Pare de se exercitar se estiver tonto, tonto ou doente.
O que é treinamento de frequência cardíaca?
Em vez de ritmo por milha, o treinamento de frequência cardíaca baseia-se em bpm como um guia para a rapidez com que você deve correr. O treino de frequência cardíaca utiliza zonas com base na sua frequência cardíaca máxima.
As seguintes são as cinco zonas diferentes com base na sua frequência cardíaca máxima:
- Zona 1: 50 a 60 por cento da frequência cardíaca máxima
- Zona 2: 60 a 70 por cento da frequência cardíaca máxima
- Zona 3: 70 a 80 por cento da frequência cardíaca máxima
- Zona 4: 80 a 90 por cento da frequência cardíaca máxima
- Zona 5: 90 a 100 por cento da frequência cardíaca máxima
Dependendo de seus objetivos, você pode gastar tempo treinando em diferentes zonas.
Os corredores de maratona, por exemplo, concentram-se em manter um ritmo constante por muitos quilômetros. Eles podem querer gastar metade do seu treinamento nas zonas 1 e 2. Eles podem fazer algum treinamento de velocidade ou intervalo nas zonas 3 e 4, no entanto.
Se você está treinando para um 5K, você pode gastar mais tempo treinando nas zonas 3 a 4. Atletas e velocistas de Elite podem concentrar mais seu treinamento nas zonas 4 e 5.
Use um monitor de frequência cardíaca para acompanhar o seu treinamento. Se você estiver trabalhando continuamente na zona 4 ou superior, talvez queira desacelerar. Você pode trabalhar com um treinador profissional ou treinador de corrida para ajudá-lo a determinar um cronograma de treino com base em seus objetivos.
Leve embora
O treinamento da frequência cardíaca pode ser uma maneira eficaz de medir o quanto seu corpo está trabalhando durante a corrida. Lembre-se de não se esforçar ao ponto de exaustão completa ao treinar.
Tentar manter sua frequência cardíaca em uma zona confortável pode ser um desafio. Trabalhe com um treinador ou profissional de fitness para conceber treinos a um nível adequado para si. Sempre consulte o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de corrida ou fitness.
