O que é o RPE?
Nós todos sabemos como o exercício é importante para a nossa saúde geral. Embora seja importante ter tempo para se exercitar, você também precisa monitorar o quanto está trabalhando.
Uma maneira de rastrear seu esforço é com a escala RPE ou Taxa de Esforço Percebido. Este método de medir o nível de intensidade da atividade é também referido como a escala de Borg Rating de Esforço Percebido.
O personal trainer certificado, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS e NSCA-CPT diz que o RPE é uma medida subjetiva de quão difícil uma pessoa se sente trabalhando durante a atividade física. Essa observação é baseada no ritmo cardíaco elevado, no aumento da respiração e na fadiga muscular. Ela explica.
Essas observações correspondem a uma escala em que quanto maior o número relatado, mais intenso é o exercício, diz Baston. Esta é uma maneira muito simples, mas bastante precisa para monitorar e orientar a intensidade do exercício.
A escala
É importante lembrar que há uma pequena diferença entre a escala de Borg e a escala de RPE. Para entender melhor a diferença entre os dois, Baston diz para pensar da seguinte maneira:
- A escala de Borg original tem um alcance de 6 a 20 (com 6 sendo nenhum esforço, e 20 sendo o esforço máximo). Essa escala se correlaciona com a frequência cardíaca de uma pessoa ou com o grau de dificuldade com que ela está trabalhando.
- A escala RPE modificada tem um intervalo de 0 a 10 (com 0 sendo sem esforço e 10 sendo o esforço máximo). Essa escala corresponde mais a um sentimento de falta de ar.
Especialista em resistência e condicionamento certificado, Travis Barrett, MS, CSCS, prefere a escala RPE, pois age mais como uma escala móvel ao longo do tempo.
“A escala RPE foi originalmente desenvolvida pelo cientista Gunnar Borg, que classificou a escala em 6 a 20 (escala de Borg), que foi basicamente construída em torno de uma faixa de frequência cardíaca”. ele diz.
"Qualquer número que você escolher na escala de 6 a 20, você deve adicionar um zero a isso e deve equivaler ao seu ritmo cardíaco atual de trabalho". ele adiciona. Por exemplo, se você estiver subindo uma colina por 30 segundos e parecer 11 na escala Borg, sua frequência cardíaca deve ser de 110 bpm.
Barrett diz que a escala RPE modificada permite mudanças diárias em seu treinamento. Você pode se esforçar mais do que o normal nos dias em que se sentir bem e recuar nos dias em que se sentir lento.
O que significa a escala?
Se você quiser medir a intensidade de seus treinos, familiarize-se com os números. Em termos simples, os números correspondem à intensidade do exercício.
Isso é útil para monitorar o quanto as pessoas estão trabalhando, especialmente se um monitor de frequência cardíaca não estiver disponível. E pode ser usado para qualquer pessoa, desde o início até os níveis avançados de condicionamento físico.
Para entender como os números correspondem a atividades específicas, Barrett dá o seguinte exemplo:
- 1 no RPE significa que você está deitado no sofá
- 10 no RPE significa que você está empurrando um carro até uma colina íngreme
O nível ideal de intensidade para o exercício depende do indivíduo. Baston diz que, em geral, as diretrizes de exercícios recomendados (30 a 45 minutos a uma taxa moderadamente intensa, cinco dias por semana) se correlacionam com 12 a 14 na escala de Borg RPE.
Os mesmos benefícios podem ser alcançados em 20 minutos a uma taxa vigorosamente intensa, três dias por semana. Ela explica. Isso equivale a 15 a 17 na escala de Borg.
Se você estiver comparando a escala de Borg original com a escala RPE modificada, a intensidade moderada (12 a 14) se traduz livremente em 4 ou 5 na escala RPE, enquanto a atividade vigorosa (15 a 17) pode pousar na escala RPE com um intervalo de 6 a 8.
Baston diz que a escala RPE também é útil quando se trabalha com pacientes cardíacos, onde seu coração pode ser propositadamente diminuído com medicação, como um beta-bloqueador. Usar a escala ajuda a evitar que eles se exagerem.
Comparação de escala
Para ter uma ideia melhor de como esses números correspondem a exercícios específicos, o Dr. Alex Tauberg, da DC, CSCS, CCSP diz para pensar da seguinte maneira: se você está treinando para a resistência aeróbica, você pode ter 5 ou 6 anos. na escala RPE por 60 a 90 minutos.
Mas se você estiver treinando para o seu máximo de um representante enquanto estiver levantando pesos (o peso mais pesado que você pode levantar para um representante), você provavelmente aproximará um nível de 9 ou 10 por alguns minutos no máximo. A maioria das pessoas com um objetivo de aptidão geral, treinará força na faixa de 4 a 7.
Ao olhar para a escala de Borg, Baston diz que se você está andando rapidamente, você pode cair no intervalo de 9 a 11. Considerando que a corrida pode estar mais perto de 15 a 17, e correr e correr mais perto de 17 a 20.
Este gráfico dá uma ideia de como essas escalas e atividades se comparam.
| Esforço | Escala de RPE | Escala de Borg | Exemplos de atividade |
| Nenhum | 0 | 6 | deitado no sofá |
| apenas perceptível | 0.5 | 7 a 8 | curvando-se para colocar seus sapatos |
| muita luz | 1 | 9 a 10 | tarefas fáceis, como lavar roupa |
| leve | 2 a 3 | 11 a 12 | Andar a pé que não aumenta o ritmo cardíaco |
| moderado / um pouco difícil | 4 a 5 | 13 a 14 | caminhada rápida ou atividade moderada que acelera o ritmo cardíaco sem deixá-lo sem fôlego |
| Difícil | 6 a 7 | 15 a 16 | atividade vigorosa, como correr, andar de bicicleta ou nadar (aumenta a frequência cardíaca e faz com que você respire mais forte e mais rápido) |
| muito difícil | 8 a 9 | 17 a 18 | o nível mais alto de atividade que você pode continuar fazendo sem parar, como executar |
| esforço máximo | 10 | 19 a 20 | uma explosão curta de atividade, como um sprint, que você não pode continuar fazendo por muito tempo |
Como você mede o RPE?
Se você estiver usando a escala Borg e quiser que ela corresponda à sua frequência cardíaca, tente usar um monitor de frequência cardíaca. Você também pode tirar sua frequência cardíaca manualmente seguindo estas etapas:
- Encontre o seu pulso no interior do seu pulso, no lado do polegar.
- Use as pontas dos dois primeiros dedos (não o polegar) e pressione levemente a artéria.
- Conte seu pulso por 30 segundos e multiplique por dois para encontrar suas batidas por minuto.
Se você estiver usando a escala sem medir sua frequência cardíaca, precisará parar e avaliar periodicamente como está se sentindo. Em seguida, compare com as duas escalas.
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Metas de saúde
O Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda que os adultos recebam pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa. Eles também recomendam atividades de fortalecimento muscular dois ou mais dias por semana.
Lembre-se, esta é a recomendação mínima. Você sempre pode ir acima desses números. Se você está procurando por benefícios adicionais à saúde, o CDC diz que você pode aumentar seu exercício aeróbico para 300 minutos de atividade de intensidade moderada por semana, ou 150 minutos de exercícios vigorosos por semana.
O takeaway
O exercício é um componente chave para a sua saúde e bem-estar geral. É uma boa prática monitorar a intensidade de seus treinos. Dessa forma, você se exercitará dentro de um alcance confortável, mas ainda assim exige que você se esforce.
Embora o monitoramento da sua frequência cardíaca e RPE ajude a mantê-lo na zona segura durante o exercício, você deve sempre conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
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