O que é proteína?
A proteína é uma das substâncias mais importantes do seu corpo. Seus músculos, cabelos, olhos, órgãos e muitos hormônios e enzimas são feitos principalmente de proteínas. Também ajuda a reparar e manter os tecidos do corpo. No entanto, nem todas as proteínas são criadas iguais, e há coisas que você pode fazer para ajudar seu corpo a usá-lo com mais eficiência.
A proteína é um nutriente muito grande que é composto de substâncias menores chamadas aminoácidos. Existem 20 aminoácidos, mas o seu corpo só pode produzir 9 deles. Os outros 11 são chamados aminoácidos essenciais, e você só pode obtê-los através de sua dieta.
Fontes de proteína de alta qualidade, como carne, peixe, ovos e laticínios, contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Estes também são chamados de proteínas completas ou proteínas completas.
Outras fontes de proteína, como nozes, feijões e sementes, contêm apenas alguns aminoácidos essenciais. No entanto, você pode combinar algumas dessas fontes de proteína, como arroz e feijão, para criar uma proteína completa que contém todos os nove aminoácidos essenciais.
Não tem certeza de quanta proteína você precisa por dia? Veja como você calcula o quanto você realmente precisa.
O papel das enzimas
A digestão de proteínas começa quando você começa a mastigar. Existem duas enzimas na sua saliva chamadas amilase e lipase. Eles geralmente quebram carboidratos e gorduras.
Uma vez que uma fonte de proteína chega ao seu estômago, o ácido clorídrico e as enzimas chamadas proteases quebram-no em cadeias menores de aminoácidos. Os aminoácidos são unidos por peptídeos, que são quebrados por proteases.
Do seu estômago, essas cadeias menores de aminoácidos se movem para o intestino delgado. Quando isso acontece, o pâncreas libera enzimas e um tampão de bicarbonato que reduz a acidez do alimento digerido. Essa redução permite que mais enzimas trabalhem na quebra de cadeias de aminoácidos em aminoácidos individuais.
Algumas enzimas comuns envolvidas nesta fase incluem:
- tripsina
- quimotripsina
- carboxipeptidase
Como a proteína é absorvida?
A absorção de proteínas também ocorre no intestino delgado, que contém microvilosidades. Estas são pequenas estruturas semelhantes a dedos que aumentam a área de absorção do intestino delgado. Isso permite a máxima absorção de aminoácidos e outros nutrientes.
Uma vez absorvidos, os aminoácidos são liberados na corrente sanguínea, que os leva para as células de outras partes do corpo, para que possam começar a reparar o tecido e a construir músculos.
Como posso absorver mais proteína?
O primeiro passo para aumentar sua absorção de proteína é escolher proteínas inteiras que contenham todos os nove aminoácidos essenciais. Esses incluem:
- carne
- peixe
- ovos
- lacticínios
Se você é vegetariano, você pode fazer uma proteína completa com as seguintes combinações:
| Combinação de proteínas | Exemplos |
| grãos e leguminosas | arroz com lentilhas ou salada de macarrão com feijão |
| grãos e ovos | sanduíche de salada de ovo no pão integral |
| leguminosas com sementes | hummus, que contém grão de bico e pasta de semente de gergelim |
| grãos e laticínios | queijo grelhado no pão integral |
Acreditava-se anteriormente que as proteínas vegetarianas deviam ser consumidas na mesma refeição para que o corpo formasse proteínas completas. Agora é sabido que o corpo pode reunir proteínas de vários alimentos ao longo do dia para formar proteínas completas quando necessário. Portanto, para os vegetarianos, a variedade é fundamental.
Hábitos a seguir
Além de escolher as fontes corretas de proteína, você também pode adotar certos hábitos para ajudar a aproveitar ao máximo os alimentos que ingere. Esses incluem:
- comer regularmente ao longo do dia
- mastigando completamente sua comida
- reduzindo o estresse
- evitando o exercício intenso logo após uma refeição
- limitando seu consumo de álcool
- gerenciar qualquer condição subjacente que afeta a digestão, como diabetes ou doença hepática
- tomando probióticos, como B. coagulans 30, o que pode melhorar a absorção de proteínas
- comer proteína ao longo do dia, em vez de tudo de uma só vez
- seguindo uma rotina regular de exercícios
A linha de fundo
A proteína é um nutriente vital para quase todas as partes do seu corpo. Ele é digerido em sua boca, estômago e intestino delgado antes de ser liberado na corrente sanguínea como aminoácidos individuais.
Você pode maximizar os nutrientes que obtém de fontes protéicas comendo proteínas completas e adotando certos hábitos, como mastigar completamente antes de engolir. Se você está pronto para mais proteína agora, adicione esses alimentos ricos em proteínas à sua dieta!
