Ataques de pânico não são brincadeira. Durante um ataque de pânico, você pode literalmente sentir que está prestes a morrer. Isso porque não apenas um dos sinais clássicos de um ataque de pânico é uma sensação de morte, mas sintomas físicos como falta de ar, tontura, náusea e dor no peito podem ser muito semelhantes aos sintomas de um ataque cardíaco.
Tudo isso pode ser extremamente aterrorizante se você não souber o que está acontecendo. É por isso que muitas pessoas vão ao pronto-socorro durante um ataque de pânico.
Mas a boa notícia é que quanto mais você aprende sobre ataques de pânico, menos assustadores eles se tornam. Aqui estão algumas maneiras de lutar contra esse processo de pensamento baseado na ansiedade.
1. Respire
Sentindo o início de um ataque de pânico? Concentre-se em sua respiração. Uma das melhores maneiras de retardar a reação do seu corpo à ansiedade é praticar a respiração profunda, diz a Dra. Vinita Mehta, uma psicóloga clínica com sede em Washington, DC. Respirar de forma lenta, profunda e consciente pode ajudá-lo a relaxar no momento.
Há ciência sólida por trás disso? diz o Dr. Mehta. Respirar profundamente pode conter o sistema de resposta ao estresse. ela diz.
Se você não sabe como praticar exercícios de respiração por conta própria, há muitos aplicativos de telefone e vídeos de meditação que podem orientá-lo durante o processo de relaxamento.
Tente respirar pelo nariz e expirar pela boca. sugere o Dr. Mehta. “Algumas pessoas acham útil fechar os olhos e / ou contar até cinco a cada inspiração e expiração”.
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2. Chegar a um espaço tranquilo
Os ataques de pânico podem acontecer quando menos esperamos. Às vezes, elas podem acontecer em situações menos que ideais. Quando você está no meio de um ataque de pânico, a última coisa que você quer é mais estímulo.
Se possível, mude para um espaço mais silencioso onde você possa se concentrar em técnicas de relaxamento. Isso não significa evitar situações completamente. Isso significa dar a si mesmo algum tempo para se reagrupar antes de retornar. Pode ser tão simples quanto entrar no banheiro por alguns minutos para respirar fundo.
3. Visualize algo pacífico
Já ouviu alguém dizer que está mentalmente indo para o seu lugar feliz? Pode realmente ajudar a imaginar uma imagem ou imaginar-se em um ambiente tranquilo.
Às vezes, imaginar uma imagem pacífica pode ajudar a envolver o sistema nervoso parassimpático. diz o Dr. Mehta.
O sistema nervoso parassimpático é a parte do seu sistema nervoso que ajuda o corpo a descansar e digerir depois de experimentar uma reação de luta ou fuga, como a sensação causada por um ataque de pânico. Se você se interessar por esse processo, poderá se livrar dos sentimentos assustadores e descontrolados.
4. Use o relaxamento muscular progressivo
Dr. Mehta recomenda tentar o relaxamento muscular progressivo, que, diz ela, basicamente envolve o tensionamento e a liberação dos músculos de um grupo muscular de cada vez. Por exemplo, você pode tensionar os dedos dos pés, segure por alguns segundos e solte.
Essa técnica ajuda você a se concentrar em diferentes grupos musculares e a diferenciar o que o músculo sente quando está tenso versus relaxado. Isso faz com que você esteja ciente de como seu corpo está se sentindo no momento.
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5. Conheça o seu estado de saúde física
Saber mais sobre sua saúde física coloca você em uma posição melhor para dizer a diferença entre sintomas de ataque de pânico e sinais de uma condição médica. Ir ao seu médico para exames regulares pode ajudá-lo a descartar outras condições que seriam motivo de alarme.
"Um médico será capaz de diferenciar se os sintomas de pânico - falta de ar, ritmo cardíaco acelerado, tremores e sudorese, etc. - são o resultado de uma condição médica ou ansiedade". diz o Dr. Mehta. Além disso, se você tiver uma condição médica, informe-se sobre esses sintomas e como eles diferem do pânico e da ansiedade.
Pense nos sintomas específicos que você está experimentando. São coisas comuns durante um ataque de pânico? Lembre-se das conversas com o seu médico. Repasse a lógica em sua cabeça ou diga em voz alta.
6. Lembre-se disso vai passar
Os ataques de pânico geralmente duram apenas alguns minutos, embora possam se sentir muito mais no momento. Diga a si mesmo que você está tendo um ataque de pânico e que tudo bem. Você não precisa tentar controlá-lo. Apenas saber o que está acontecendo pode ajudar esse sentimento de perdição a perder parte de seu poder.
? É útil lembrar-se de que um ataque de pânico passará e não o matará? diz o Dr. Mehta.
7. Pratique hábitos saudáveis
Além das dicas acima, existem hábitos saudáveis que você pode incorporar ao seu estilo de vida que também podem ajudar a reduzir a ansiedade e os ataques de pânico.
Comendo bem, descansando o suficiente, fazer exercícios regularmente pode ser útil com a redução do estresse em geral. diz o Dr. Mehta.
Pesquisas mostram que exercícios aeróbicos regulares, como corrida, ciclismo ou outros tipos de cardio de intensidade moderada a alta, podem na verdade reduzir os sintomas de ansiedade. Álcool, cigarros e cafeína também podem ser gatilhos. Cortá-los do seu estilo de vida pode reduzir os ataques de pânico.
Se os ataques de pânico estão impedindo você de viver a vida que você quer, não tenha medo de pedir ajuda. Um terapeuta poderá ajudá-lo a identificar gatilhos e fornecer ferramentas para prevenir e gerenciar futuros ataques.
