Mergulhando
Não é segredo que a maioria dos americanos tem um dente doce. O adulto médio consome cerca de 22 colheres de chá de açúcar adicionado por dia. E isso está no topo de qualquer açúcar natural consumido através de frutas, grãos e produtos lácteos.
O consumo excessivo de açúcar tem sido associado a:
- obesidade
- diabetes
- doença cardíaca
- aumento da inflamação no corpo
- colesterol alto
- pressão alta
Ao adotar uma dieta sem açúcar, seu risco para essas condições de saúde diminui significativamente. Tendo isso em mente pode ajudá-lo a ficar com um novo plano de dieta.
Continue lendo para dicas sobre como começar, alimentos para procurar, substitutos doces para experimentar e muito mais.
1. Comece gradualmente
Criando um plano alimentar que você pode seguir é fundamental. Para muitas pessoas, isso significa começar devagar. Pense nas primeiras semanas como um período de açúcar menor em vez de açúcar. Seu paladar e paladar podem ser treinados novamente? adotar um estilo de vida menos açucarado e, eventualmente, você não desejará os mesmos alimentos ricos em açúcar que antes.
Durante esse tempo, você ainda pode comer alimentos com açúcares naturais, como frutas, pois estes são embalados com nutrientes e fibras. À medida que sua base de conhecimento cresce, você deve começar a fazer pequenas mudanças em sua dieta para diminuir sua ingestão de açúcares.
Você pode
- Tente colocar menos adoçante em seu café, chá ou cereais matinais.
- Troque o refrigerante regular e os sucos de frutas por uma água gaseificada aromatizada que não tenha adoçantes artificiais. Outra opção é infundir sua água com sua fruta favorita.
- Alcance o iogurte sem sabor em vez da sua escolha usual de sabor completo. Tente dar sabor ao seu próprio iogurte natural com frutas vermelhas.
- Esteja atento a quantidade de frutas secas que você come, pois muitas vezes acrescenta açúcar em cima de seu teor de açúcar natural mais alto. Substitua a manga seca e outras frutas por bagas frescas.
- Escolha pães integrais, massas e outros grãos sem adição de açúcar. Leia os rótulos para se certificar de que você não está recebendo açúcar nos alimentos.
Muitas pessoas lidam com a abstinência de açúcar durante a primeira semana, por isso, se você está se sentindo irritadiço ou desejando açúcar, não está sozinho. Fazer pequenas mudanças como essas pode ajudar a aliviar seus desejos e colocá-lo no caminho para o sucesso.
2. Cortar as fontes óbvias
Você não precisa ser um leitor de etiquetas para saber que os doces açucarados estão fora dos limites.
Esses incluem:
- bolos de café da manhã, como muffins e bolo de café
- assados, como biscoitos e bolo
- Deleites congelados, como sorvete e sorvetes
Note-se que alguns alimentos com açúcar natural são muitas vezes ricos em nutrientes, ricos em fibras e podem fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada. No entanto, ao se adaptar à sua nova rotina, você também pode remover os alimentos ricos em açúcar natural da sua dieta. Isso irá treinar ainda mais o seu cérebro para ter menos desejos.
Esses incluem:
- frutas secas, como tâmaras e passas
- iogurte com frutas ou outros sabores adicionados
- leite
3. Comece a ler os rótulos dos alimentos
Mudar para um estilo de vida sem açúcar, muitas vezes carrega uma curva de aprendizado. Há açúcar escondido em muitos produtos, se não na maioria, encontrados nas prateleiras dos supermercados.
Por exemplo, açúcares escondidos podem ser encontrados em:
- feijao cozido
- biscoitos
- tacos
- arroz em caixa
- entradas congeladas
- grãos, como pão, arroz e macarrão
A maneira mais simples de eliminar fontes ocultas de açúcar é ler a informação nutricional e a lista de ingredientes encontrados no rótulo dos alimentos.
Tenha em mente:
- Açúcar é frequentemente medido em gramas em rótulos. Quatro gramas é o equivalente a uma colher de chá.
- Alguns alimentos, como frutas, não vêm com um rótulo de ingredientes. Isso significa que você terá que procurar as informações nutricionais online.
- Os rótulos nutricionais logo terão informações adicionais para ajudá-lo a tomar decisões informadas. O novo rótulo deve listar os açúcares totais e os açúcares adicionados. Algumas empresas já adotaram o novo selo e todos os rótulos serão atualizados até julho de 2018.
Ler os rótulos das lojas pode ser confuso, portanto, pode ser útil fazer uma pesquisa antecipada. Há também aplicativos de compras, como o Fooducate, que você pode baixar diretamente para o seu telefone para ajudá-lo a verificar os fatos de alimentos em qualquer lugar.
4. Aprenda os nomes de código para o açúcar
O açúcar tem muitos apelidos sorrateiros, e você precisará aprender todos eles para removê-lo completamente da sua dieta.
Uma regra geral é procurar ingredientes que terminam em? Ose? - estas são geralmente formas de açúcar.
Por exemplo:
- glicose
- maltrose
- sacarose
- dextrose
- frutose
- lactose
Além de açúcares claramente rotulados, como o açúcar de malte, a substância pode assumir muitas outras formas.
Esses incluem:
- melaço
- agave
- xaropes, como milho, arroz, malte e maple
- concentrado de suco de fruta
- maltodextrina
Se isso soa assustador, tome coragem. Depois de aprender a identificar o açúcar em todas as suas formas, será mais fácil evitá-lo e seguir seu plano.
5. Evite adoçantes artificiais
Os adoçantes artificiais podem ser de 200 a 13.000 vezes mais doces que o açúcar verdadeiro. Isso pode enganar seu cérebro a pensar que você está realmente comendo açúcar.
No longo prazo, esses substitutos podem desencadear desejos de açúcar, tornando mais difícil para você manter seu plano de alimentação.
Os substitutos comuns do açúcar incluem:
- Stevia
- Splenda
- Igual
- Doce n baixo
- Nutrasweet
Embora eles geralmente sejam comercializados como substitutos do açúcar para cozinhar e assar, eles são frequentemente usados como ingredientes em alguns produtos alimentícios.
Ingredientes a serem observados incluem:
- sacarina
- aspartame
- neotame
- Sucralose
- acessulfame de potássio
Muitas vezes, os substitutos do açúcar são encontrados em produtos vendidos como sem açúcar, com baixo teor de açúcar ou com baixa caloria.
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6. Não beba
Não é só o que você come que importa.É também o que você bebe.
O açúcar pode ser encontrado em:
- refrigerante
- sucos de fruta
- café aromatizado
- leite aromatizado
- chá aromatizado
- chocolate quente
- água tônica
Cocktails e licores depois do jantar também são ricos em açúcar. O vinho, mesmo seco, contém açúcar natural derivado das uvas.
7. Opte pela versão sem açúcar
Muitos alimentos e bebidas vêm em variedades adoçadas e não açucaradas. Na maioria dos casos, a forma adoçada é o produto padrão. Normalmente não há qualquer indicação de que é adoçado além da lista de ingredientes.
Um? Sem açúcar? A designação no rótulo geralmente é um sinal de que o item não contém adição de açúcar. No entanto, os açúcares que ocorrem naturalmente podem ainda estar presentes. Tome cuidado para ler o rótulo completamente antes de fazer sua seleção.
8. Adicione mais sabor sem adicionar açúcar
Remover o açúcar da sua dieta não significa eliminar o sabor. Olhe para especiarias, temperos e outros ingredientes naturais para adicionar alguma variedade às suas refeições.
Por exemplo, coloque uma canela em sua xícara de café ou polvilhe a especiaria em uma xícara de iogurte sem sabor.
A baunilha é outra opção. O extrato pode adicionar um sabor delicioso aos alimentos que você usou para adoçar com açúcar, e você pode usar o feijão inteiro para preparar café ou chá gelado.
9. Certifique-se de que você está recebendo nutrientes suficientes de outras fontes
Ao eliminar alimentos carregados com açúcar natural, como frutas, é importante adicionar outros alimentos que possam fornecer os mesmos nutrientes.
Por exemplo, a fruta é geralmente rica em vitamina A, vitamina C e fibras. Legumes podem servir como um substituto fácil para muitas porções de frutas. Coma uma variedade de cores de legumes para garantir que você está recebendo todo o espectro de nutrientes. Cada cor representa um nutriente diferente que o corpo precisa.
Você também pode adicionar um suplemento diário à sua rotina. Converse com seu médico sobre seu plano de dieta e como você pode atender melhor às suas necessidades nutricionais.
10. Faça do açúcar uma ocasião
A eliminação total de açúcares naturais e adicionados não é fácil de fazer. Se o pensamento de nunca comer outro pedaço de bolo de aniversário é demais para suportar, saiba que a abstinência total pode não ser necessária. A American Heart Association recomenda que limitemos nossa ingestão de açúcar a nove colheres de chá para homens por dia e seis colheres de chá para mulheres por dia.
Lembre-se, uma vez que você treina o seu paladar, seu desejo por alimentos doces extras não será tão grande. Ao adicionar açúcar de volta em sua dieta, comece com açúcares naturais, como na fruta. Você descobrirá que estes são mais agradáveis, e eles serão mais satisfatórios depois de passar pelo processo de eliminação do açúcar.
Pense em açúcar como suas férias favoritas. Saber que há uma ocasião açucarada para se trabalhar pode ajudá-lo a manter seus objetivos. Em determinadas ocasiões, o açúcar pode ser antecipado, saboreado e guardado até a próxima.
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A linha de fundo
Ficar completamente sem açúcar não é para todos. No entanto, limitar o açúcar é algo que a maioria das pessoas pode fazer, mesmo que por um curto período de tempo. Você pode querer alternar sua dieta sem açúcar com uma dieta baixa em açúcar de semana a semana. Você também pode tentar evitar os açúcares refinados, mas reintroduzindo os açúcares naturais, como nas frutas, de volta à sua dieta.
Não importa como você reduz sua ingestão de açúcar, fazer um esforço conjunto para isso provavelmente terá um impacto positivo. Ele pode ajudar a clarear a pele, aumentar os níveis de energia e reduzir o excesso de peso que você carrega. Esses benefícios para a saúde só aumentarão a longo prazo.
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