Quando você tem osteoporose, existem vários nutrientes essenciais que você precisa fornecer ao seu corpo para tornar seus ossos os mais fortes possíveis. Antes de começarmos a construir seu plano de dieta de sete dias, você primeiro precisa saber sobre os tipos de nutrientes que seu corpo realmente precisa e quais alimentos evitar.
Aqui estão os nutrientes para se concentrar:
Cálcio: Este mineral é um componente importante do tecido ósseo.
Vitamina D: Esta é a vitamina companheira do seu corpo para o cálcio. Sem vitamina D suficiente, seu corpo não pode absorver o cálcio adequadamente.
Proteína: Você precisa de proteína para manter os tecidos saudáveis, incluindo o tecido muscular. A baixa ingestão de proteínas está associada ao aumento do risco de fratura de quadril. Os pesquisadores recomendam comer entre 0,8 e 2,0 miligramas (mg) de proteína por quilo de peso corporal.
Magnésio: Este mineral desempenha um papel na construção de ossos fortes. No entanto, a capacidade do seu corpo de absorver o magnésio diminui com a idade. Comer uma variedade de alimentos saudáveis pode ajudá-lo a obter magnésio suficiente diariamente.
Vitamina K: Pesquisadores identificaram uma relação entre a vitamina K1 e a osteoporose: mulheres com menor ingestão de vitamina K tinham maior risco de fratura de quadril. Aqueles que receberam mais de 254 mg por dia tiveram um risco significativamente reduzido de fraturas de quadril.
Zinco: Seu corpo usa zinco para ajudar os ossos a permanecerem fortes. Baixas ingestões de zinco estão associadas à saúde óssea deficiente.
Alimentos para limitar ou evitar:
Alimentos com alto teor de sal: Excesso de consumo de sal pode causar o seu corpo a liberar cálcio, que é prejudicial para os ossos. Evite alimentos que contenham mais de 20% do valor diário recomendado para sódio. Limite sua ingestão a não mais de 2.300 mg por dia, sempre que possível.
Álcool: Enquanto uma quantidade moderada de álcool é considerada segura para aqueles com osteoporose, o excesso de álcool pode levar à perda óssea. Segundo a National Osteoporosis Foundation, as bebidas devem ser limitadas a cerca de duas por dia.
Feijão / leguminosas: Enquanto feijão tem alguns atributos saudáveis para as mulheres com osteoporose, eles também são ricos em fitatos. Esses compostos afetam a capacidade do seu corpo de absorver o cálcio. No entanto, você pode reduzir a quantidade de fitatos nos grãos: Primeiro, mergulhe-os na água por duas a três horas antes de cozinhar e, em seguida, escorra os grãos e adicione água fresca para cozinhar.
Excesso de vitamina A: Muito desse nutriente está associado a efeitos adversos na saúde dos ossos. Isso não é provável que aconteça apenas com dieta. No entanto, aqueles que tomam um suplemento multivitamínico e de óleo de fígado de peixe (também rico em vitamina A) diariamente podem ter um risco aumentado de efeitos adversos à saúde do consumo excessivo de vitamina A.
Seu plano de sete dias
Agora que você sabe quais nutrientes são importantes quando você tem osteoporose, aqui está um plano recomendado de sete dias. Sempre converse com seu médico antes de iniciar um novo plano de refeições para garantir que ele não interfira em nenhum medicamento ou condição de saúde que você possa ter.
Dia 1
Café da manhã
- 8 oz. suco de laranja enriquecido com cálcio e vitamina D
- 1 xícara de cereais integrais fortificados com vitamina D
- 4 oz. leite desnatado
Almoço
- 2,5 oz. carne moída extra magra em um pão integral (pode adicionar 1 fatia de queijo americano desnatado, 1 folha de alface e 2 fatias de tomate vermelho)
- salada verde com 1 ovo cozido e 2 colheres de sopa. molho de baixa caloria
- 8 oz. leite desnatado
Snack
- 1 laranja
Jantar
- 2,5 oz. peito de frango
- 1/2 xícara de brócolis
- Arroz 3/4 xícara
- 2 fatias de pão francês com 1 colher de chá. Margarina
- 1 xícara de morangos com 2 colheres de sopa. cobertura chicoteada lite
Dia 2
Café da manhã
- 1 fatia de torrada integral com manteiga de amendoim, abacate ou geléia de frutas
- 8 oz. suco de laranja fortificado com cálcio ou 4 oz. leite desnatado
Almoço
- pimentão vegetariano
- salada verde com 1 ovo cozido e 2 colheres de sopa. molho de baixa caloria
- sorvete pequeno serviço com framboesas
Snack
- iogurte com ou sem gordura com frutas ou bagas fatiadas
Jantar
- macarrão primavera com macarrão integral, frango grelhado, abóbora amarela, abobrinha, cenoura e tomate cereja, vestido com azeite
- pepino, abacate e salada de tomate
- pequeno sorvete de limão servindo guarnecido com molho de baga
Dia 3
Café da manhã
- aveia cozida lentamente preparada com maçãs e / ou passas
- 8 oz. suco de laranja fortificado com cálcio
Almoço
- sanduíche de falafel pita (pode adicionar pepino, alface e tomate)
- 1 fatia de melancia
Snack
- 1 maçã, banana ou laranja ou 1 porção de morangos
Jantar
- fajita burrito com frango ou carne magra, pimentão, cebola e quinoa em uma tortilla de grãos inteiros
- batata doce amassada
- milho
Dia 4
Café da manhã
- tofu mexido com legumes, como pimentão, ervilhas e espinafre
- batatas assadas no forno (podem polvilhar com queijo desnatado americano desnatado)
Almoço
- envoltório de trigo integral com homus de pimenta vermelha, cenoura ralada e tomate (também pode experimentar farofa preta ou branca)
- 1 maçã ou banana
Snack
- smoothie de frutas misturado com iogurte desnatado ou leite desnatado
Jantar
- Frango grelhado salteado com abobrinha, aspargos e cogumelos
- milho na espiga
Dia 5
Café da manhã
- cereais integrais com morangos fatiados
- 4 oz. leite de soja
- 1 banana pequena
Almoço
- Sopa tailandesa com macarrão, espinafre, cogumelos e milho
- cenoura e molho de feijão, com aipo e / ou cenoura para mergulhar
- salada verde com tomate e manjericão
Snack
- grão de bico ou molho de feijão branco
- 1 pita torrada de grãos inteiros, cortada em quatro para mergulhar
Jantar
- espaguete integral com legumes, como cebola picada, cenoura ralada e brócolis picado
- sorvete de servir pequeno com molho de frutas ou frutas
Dia 6
Café da manhã
- panquecas integrais cobertas com compota de maçã ou frutas
- 1 pequeno link de salsicha veggie
- 4 oz. leite ou suco de laranja fortificado com cálcio
Almoço
- Sopa de legumes e / ou feijão
- feijão preto e salada de milho com pimentos vermelhos
- 1 maçã, banana ou laranja
Snack
- 4 cubos de queijo com baixo teor de gordura
- bolachas integrais ou batatas fritas
Jantar
- lasanha de espinafre integral com queijo com baixo teor de gordura
- salada verde, com legumes de sua escolha
Dia 7
Café da manhã
- omelete ou quiche com tomate, espinafre e outros vegetais desejados
- 8 oz. suco fortificado com cálcio ou leite desnatado
Almoço
- 4- a 6 onças. hambúrguer de salmão em um coque de grãos inteiros
- purê de batata
Snack
- pudim de arroz ou leite pudim preparado com leite desnatado
- 1 punhado de amêndoas sem sal
Jantar
- nachos cobertos com feijão, abacate e queijo com baixo teor de gordura
- Salada grega com queijo feta
Este plano de refeições foi adotado a partir de recomendações da American Dietetic Association, o livro? Construindo a vitalidade óssea: um plano de dieta revolucionária para prevenir a perda óssea e osteoporose reversa? e a International Osteoporosis Foundation, que oferece muitas receitas amigáveis aos ossos.
