O que é overpronation?
Você pode não pensar muito em como seu pé bate no chão quando você anda ou corre. Afinal, parece automático. Você faz o movimento inúmeras vezes ao longo do dia.
Como você pisa realmente importa para sua saúde, especialmente se você participa de esportes, como correr.
Uma maneira pela qual seu pé pode se mover quando você pisa é chamado de pronação excessiva. Overpronation significa que seu pé rola para dentro enquanto você se move. Se você exagerar, a borda externa do seu calcanhar atinge o solo primeiro, e então o seu pé rola para dentro do arco. Pronação refere-se ao achatamento de seus pés. Então, se você exagerar, você aplaina demais seus pés.
À medida que seu arco se achata e se alonga, seus músculos, tendões e ligamentos ficam tensos. Você pode estar em maior risco de desenvolver certos ferimentos.
- entorses de tornozelo
- dores nas canelas
- tendinite de Aquiles
- esporas de salto
- fascite plantar
Saiba mais: Fascite Plantar se estende para aliviar a dor da cicatrização "
Como posso saber se eu pronuncio demais?
Uma maneira rápida e fácil de ver se você exagerar é olhar para o fundo de seus sapatos em busca de sinais de desgaste. Se a maior parte do desgaste estiver na sola interior perto da bola do pé e perto do dedão do pé, há uma boa possibilidade de que você pronuncie demais. Você pode até notar que seus sapatos se inclinam para dentro se você olhar para eles em uma superfície plana.
Agora, dê uma olhada em seus pés descalços. Você tem arcos baixos ou pés chatos? Isso pode ser outro sinal.
As pessoas que superpromovem também experimentam uma série de sintomas, incluindo:
- calcanhar ou dor no arco
- pé chato
- calos ou calos
- dor no joelho, quadril ou nas costas
- dedos do martelo
Outra maneira de dizer se você pronunciou demais é olhar para as canelas. Tente seguir a linha do osso desde o joelho até o tornozelo. Se esta linha leva para a porção interna do seu pé, você pode estar pronunciando demais. Idealmente, você quer que a linha do seu osso leve ao primeiro ou ao segundo dedo do pé.
Diagnóstico médico
Além do autodiagnóstico, você pode querer visitar um podólogo, um fisioterapeuta ou outro médico para ter o que é chamado de análise de marcha por vídeo. Durante este teste, um vídeo é tirado de você correndo ou andando em uma esteira. Esta filmagem é então abrandada e analisada pelo seu médico. Quando a sua marcha, ou como você anda, é vista em câmera lenta, seu médico pode determinar se você pronuncie demais.
Você também pode perguntar ao seu médico sobre o mapeamento 3D do pé. Você pisa em um tapete especial com ou sem seus sapatos. Este tapete tem muitos sensores que alimentam informações para um computador sobre como seu pé bate no chão quando você anda. Para testar a pronação excessiva, seu médico provavelmente veria que grande parte da pressão do seu passo é em direção ao arco do seu pé.
Algumas lojas de corrida, como a ASICS em Londres, também oferecem esses tipos de testes. Se você estiver com sintomas ou lesões, no entanto, pode ser melhor ir ao médico.
Tratamento
Você pode obter algum alívio escolhendo sapatos diferentes ou adicionando inserções aos seus sapatos. Essas inserções são chamadas de órteses. Você pode obtê-los sobre o contador ou por prescrição e, em alguns casos, seu seguro de saúde pode até mesmo cobrir parte do custo. Órteses apoiam seu arco e podem melhorar a maneira como seu pé atinge o solo. Eles podem aliviar a dor que você está sentindo e reduzir sua pronação durante as atividades.
Órteses de prescrição são personalizadas para você usando as informações da sua análise de marcha. Órteses não prescritas são feitas por tamanhos e formas mais gerais. Você coloca esses dispositivos no seu lugar antes de caminhar ou se envolver em outras atividades.
Órteses são uma forma passiva de apoiar seus arcos e corrigir o movimento. Seu médico também pode sugerir fisioterapia ou mesmo quiropraxia para mudar ativamente sua marcha com o passar do tempo.
Sapatos para overpronation
Encontrar bons sapatos também pode ajudar:
- Considere visitar um podólogo ou uma loja de corrida que ofereça alguma forma de análise de marcha antes de comprar. Ao observar como o seu pé atinge o solo em câmera lenta, você pode fazer a melhor escolha com base no seu movimento único.
- Ter ambos os pés medidos para se certificar de que você está escolhendo o melhor tamanho que vai caber tanto se sentir bem. Você vai querer prestar atenção à largura e comprimento dos seus pés.
- Considere ir até a loja no final do dia, se possível. Seus pés incham ao longo do dia, então um sapato que se encaixa perfeitamente na manhã pode não ser tão bom à noite.
- Quando estiver experimentando algum calçado, leve o tipo de meias que você normalmente usa. Algumas pessoas usam meias mais finas, outras usam meias mais grossas. Isso pode ajudá-lo a encontrar o ajuste mais confortável.
- Não conte com os sapatos que se esticam ou se vestem com o tempo. Se eles se sentirem apertados, suba o próximo tamanho.
Sapatos que podem funcionar melhor para overpronators incluem sapatos de estabilidade. Este tipo geralmente ajuda a distribuir o impacto da sua marcha para diminuir a pronação. Estes sapatos também podem ser rotulados como controle de movimento? e ter suporte de arco extra para pés chatos e amortecimento extra. Alguns calçados esportivos também são direcionados para overpronators. Pergunte a um associado da loja se eles têm uma seção de sapatos para pronação excessiva.
Exercícios e alongamentos para overpronators
Alguns exercícios e alongamentos podem ajudar a aliviar a dor ou o desconforto, ou melhorar a marcha, levantando e fortalecendo os arcos para corrigir o alinhamento dos tornozelos e dos joelhos.
Postura do pé curto
Para tentar este movimento, simplesmente:
- Tire os sapatos e fique de pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Mantendo os dedos dos pés no chão, distribua seu peso para as bordas externas de seus pés, levantando o arco.
- Segure por alguns segundos e depois retorne à sua posição inicial.
- Você deve eventualmente trabalhar para manter essa postura durante suas atividades diárias.
Carrinho de pato
Um stand de pato também pode ajudá-lo acordando? seus glúteos. Esses músculos desempenham um papel no quanto você pronoga.
- Fique de pé com os calcanhares juntos e os pés virados como um pato.
- Tente o seu melhor para mover as pernas para fora usando os músculos do glúteo e inclinando a pélvis para baixo do corpo. Você pode notar que, à medida que as pernas giram, os arcos dos pés sobem e saem da pronação.
- Você pode manter essa posição por 30 segundos.
Alongamento de panturrilha em cadeia fechada
Este trecho também é chamado de trecho de parede. Você pode querer fazer esse alongamento enquanto estiver em suas órteses para ter certeza de que não está alongando os músculos ou tendões errados.
- Fique a poucos metros de uma parede.
- Dobre o joelho da frente ao colocar um dos pés atrás de você para alongar o músculo da panturrilha.
- Coloque as mãos na parede à sua frente.
- Se você ainda não o fez, tente abaixar lentamente o calcanhar de volta ao chão.
- Mantenha essa posição por até 20 segundos antes de repetir no outro lado.
Alongamento de panturrilha de cadeia aberta
Um alongamento de panturrilha de cadeia aberta é um alongamento sentado.
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
- Mantenha os pés na posição mais neutra possível.
- Incline-se levemente para a frente e agarre os dedos dos pés para esticá-los para trás, o que aumentará suas panturrilhas.
- Mantenha por 10-20 segundos e solte. Repita este trecho algumas vezes.
Outlook
Se você estiver sentindo dor ou lesão como resultado de pronação excessiva, visite seu médico. Há muitas maneiras pelas quais você pode trabalhar para obter alívio. Pode ser tão simples como mudar os seus sapatos de treino ou adicionar uma ortopedia personalizada. Certos exercícios com a orientação de um médico ou fisioterapeuta também podem ajudar ativamente alongando e fortalecendo suas pernas e pés.
