Quantas horas de sono você precisa?
Você provavelmente já ouviu falar que você deve ter uma boa quantidade de sono a cada noite. Não fazê-lo irá colocá-lo no que é chamado "dívida de sono". e pode levar a uma série de sintomas e problemas de saúde.
Exatamente quanto você deve dormir? As necessidades de sono dependem principalmente da idade, mas também são individuais. Suas necessidades de sono também podem ser afetadas pela gravidez, envelhecimento, privação de sono e qualidade do sono.
Se você dormir muito pouco, talvez considere fazer algumas mudanças no estilo de vida. Mas se isso não funcionar, você pode querer falar com seu médico.
Você também pode querer informar o seu médico se estiver dormindo demais. É possível obter muito de uma coisa boa. A sonolência excessiva pode ser um sinal de vários problemas médicos diferentes. E dormir demais pode até levar a riscos à saúde.
Diretrizes de sono
Aqui estão as diretrizes atuais da National Sleep Foundation:
| era | horas de sono por dia |
| bebê recém-nascido | 14 - 17 horas (inclui sonecas) |
| bebês | 12 a 15 horas (inclui sonecas) |
| crianças | 11 - 14 horas (inclui sonecas) |
| crianças em idade pré-escolar | 10 a 13 horas |
| crianças em idade escolar | 9 a 11 horas |
| adolescentes | 8 a 10 horas |
| adultos | 7 a 9 horas |
| idosos | 7 a 8 horas |
Causas possíveis de dormir demais
Oversleeping é chamado de hipersonia ou "longo sono". Essa condição afeta cerca de 2% das pessoas. As pessoas com hipersonia podem precisar de 10 a 12 horas de sono por noite para se sentirem melhor.
Como o dia-a-dia pode incluir responsabilidades que não permitem muito descanso, os que dormem muito podem sentir-se excessivamente cansados durante o dia e recuperar dias de folga, dormindo até 15 horas por vez.
Você pode sentir hipersonia se você acordar no meio da noite. Você pode não se lembrar de todos os seus despertares noturnos, mas eles podem evitar que você durma profundamente o suficiente para deixá-lo revigorado.
A hipersonia geralmente começa na infância. Se você nem sempre se sentiu tão cansado como agora, algo mais poderia estar acontecendo. Fatores de estilo de vida podem desempenhar um papel. Se você não dorme o suficiente regularmente, seu corpo pode tentar compensar isso dormindo demais.
Há também várias condições de integridade que podem causar a você dormir demais, como:
- problemas de tireóide
- doença cardíaca
- apnéia do sono
- depressão
- narcolepsia
- certos medicamentos
Complicações
Para pessoas com hipersônia, dormir demais pode causar os seguintes problemas:
- ansiedade
- energia baixa
- problemas de memória
Mesmo se você não tiver um distúrbio do sono, dormir demais pode ter um impacto negativo na sua saúde. Algumas complicações podem incluir:
- dores de cabeça
- obesidade
- diabetes
- dor nas costas
- depressão
- doença cardíaca
- aumento do risco de morte
Pessoas que dormem demais também podem estar em maior risco de acidentes automobilísticos. Sempre tenha cuidado ao operar equipamentos pesados se você estiver com sonolência excessiva.
Como o sono excessivo é diagnosticado?
É uma boa idéia verificar com seu médico se os sintomas de sonolência duram mais de seis semanas. Na sua consulta, seu médico provavelmente fará perguntas sobre seus hábitos de sono e estilo de vida, medicamentos e histórico de saúde. Você também pode fazer um exame físico e até mesmo ser convidado a participar de um estudo do sono.
Se o seu excesso de sono não puder ser atribuído a outras condições médicas, o seu médico poderá recomendar o seguinte:
- Avalie sua sonolência no Escala de sonolência de Epworth. Você avaliará sua sonolência para ajudar seu médico a entender como o sono está afetando sua vida cotidiana.
- Mantenha um diário do sono. Você registrará seus hábitos de sono, como quando adormece, quando acorda e com que frequência acorda, para que seu médico possa procurar valores e padrões de sono. Você deve acompanhar o seu sono por uma semana antes de consultar o seu médico.
- Tome uma polissonografia. Você passará a noite em um centro de sono ligado a um monitor que medirá a atividade cerebral, o movimento dos olhos, o movimento das pernas, a freqüência cardíaca e muito mais.
- Faça um teste de latência de sono múltiplo. Este teste é feito tipicamente no dia após uma polissonografia. Mede seu sono enquanto você cochila durante o dia.
Outlook
Se o excesso de sono for causado por um problema de saúde subjacente, o tratamento do problema pode ajudá-lo a começar a dormir normalmente. Fazer mudanças no estilo de vida que abordem maus hábitos de sono também pode ajudar.
Além disso, pergunte ao seu médico se existem medicamentos que possam funcionar para você. O modafinil (Provigil), por exemplo, é um medicamento que promove a vigília.Em um estudo em pessoas com narcolepsia e hipersonia idiopática, esta medicação mostrou melhorar o desempenho na direção e o estado de alerta.
5 dicas para melhor dormir
Prepare-se para uma boa noite de descanso seguindo estas dicas:
1. Tente um horário de sono
Vá dormir e acorde na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana. Quando você vai para a cama e acorda na mesma hora todos os dias, você condiciona seu corpo a esperar o sono durante esse tempo. Você pode eventualmente entrar em um ritmo onde o sono vem mais facilmente.
2. Crie um ambiente de sono ideal
Estar confortável ajudará seu corpo a dormir. Certifique-se de que seu quarto esteja frio, escuro e silencioso. Você pode querer escurecer a sala usando cortinas. Tampões para os ouvidos ou uma máquina de ruído branco podem ajudar a eliminar distrações.
Tente limitar o número de animais de estimação ou crianças dormindo em sua cama e evite adormecer com a televisão ligada, mesmo que o som esteja desligado. E considere trocar seu travesseiro ou colchão se eles forem desconfortáveis.
3. Desligue seus dispositivos
As telas de computador e telefone emitem o que é chamado de luz azul. À noite, esse tipo de luz pode atrapalhar o ritmo circadiano natural de seu corpo e atrapalhar o sono. Desligue seus dispositivos e limite sua exposição à luz azul entre duas e três horas antes de dormir.
4. Cuide dos seus hábitos de vida
Cuidar de si mesmo durante as horas de vigília ajudará seu sono. Pense nas coisas que você consome. A cafeína pode acabar se consumida muito perto da hora de dormir. O álcool pode deixar você com sono, mas na verdade piora a qualidade do seu sono. Chá de ervas ou leite morno são substitutos melhores. O exercício é bom para o seu corpo, mas fazê-lo logo antes de ir para a cama pode atrapalhar seu sono.
5. Mantenha um diário do sono
Se você tiver dúvidas sobre o seu sono, escreva sobre eles. Inclua tudo e qualquer coisa sobre seus hábitos e rotina habituais para que você possa mostrar ao seu médico. Certifique-se de anotar quanto tempo você dorme a cada noite, quanto tempo leva para adormecer, se você cochila durante o dia, e qualquer outra coisa relacionada ao seu descanso que você acha que pode ser importante.
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