Introdução
Após o parto, ou à medida que envelhece, você pode perceber que os músculos do assoalho pélvico estão enfraquecidos.
Os músculos pélvicos suportam a bexiga, o intestino e o útero. Quando se contraem, os órgãos são levantados e as aberturas para a vagina, ânus e uretra são apertadas. Quando os músculos estão relaxados, a urina e as fezes podem ser liberadas do corpo.
Os músculos do assoalho pélvico também desempenham um papel importante na função sexual. O fortalecimento desses músculos pode reduzir a dor pélvica durante o sexo e aumentar a capacidade de obter sensações agradáveis. Durante a gravidez, os músculos do assoalho pélvico apóiam o bebê e auxiliam no processo de parto.
A gravidez e o parto podem enfraquecer os músculos do assoalho pélvico, assim como outros fatores como idade, obesidade, trabalho pesado e tosse crônica. Músculos do assoalho pélvico fracos podem causar incontinência, passagem incontrolável do vento e até sexo doloroso.
Experimente estes cinco exercícios para fortalecer os músculos do assoalho pélvico e atenuar esses efeitos colaterais desagradáveis.
1. Kegels
O treinamento muscular pélvico, ou Kegel, é a prática de contrair e relaxar os músculos do assoalho pélvico. Você pode se beneficiar de Kegel se tiver vazamento de urina durante espirros, risos, saltos ou tosse, ou se sentir forte vontade de urinar logo antes de perder uma grande quantidade de urina.
Músculos principais trabalhados: assoalho pélvico
Equipamento necessário: nenhum
- Identifique os músculos certos. A maneira mais fácil de fazer isso é parar de urinar no meio do caminho. Estes são os músculos do seu assoalho pélvico.
- Para executar os Kegels, contraia estes músculos e segure por 5 segundos. Solte por 5 segundos.
- Repita isso 10 vezes, 3 vezes ao dia.
2. Agachamento
O agachamento envolve os maiores músculos do corpo e tem um dos maiores retornos em termos de melhoria de força. Ao executar este fundamental
mova-se, assegure-se de que sua forma seja sólida antes de adicionar qualquer resistência.
Músculos principais trabalhados: glúteos, isquiotibiais, quadríceps
Equipamento necessário: barra
- Fique em pé, com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros e os dedos levemente apontados para fora. Se estiver usando uma barra, ela deve estar descansada atrás do pescoço nos músculos do trapézio.
- Dobre os joelhos e empurre os quadris para trás, como se você fosse sentar em uma cadeira. Mantenha o queixo dobrado e o pescoço neutro.
- Desça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo seu peso em seus calcanhares e joelhos curvados ligeiramente para fora.
- Endireite as pernas e volte para a posição vertical.
- Complete 15 reps.
3. Ponte
A ponte é um ótimo exercício para os glúteos. Mas se feito corretamente, também ativa os músculos do assoalho pélvico no processo. Mesmo sem peso, a pausa e o pulso desse movimento farão você sentir isso.
Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais, assoalho pélvico
Equipamento necessário: nenhum
- Deitar no chão. Sua coluna deve estar contra o chão, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, os pés apoiados e os braços esticados ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
- Inspire e empurre seus calcanhares, levantando os quadris do chão, apertando os glúteos, isquiotibiais e o assoalho pélvico. Seu corpo, descansando em suas costas e ombros, deve formar uma linha reta a partir dos joelhos.
- Pause 1-2 segundos no topo e retorne à posição inicial.
- Complete 10-15 repetições e 2-3 séries, descansando de 30 a 60 segundos entre as séries.
Levá-la ao próximo nível
Para um desafio adicional, complete este exercício em uma bola de estabilidade. Na posição inicial, coloque os pés na bola com as costas no chão e repita os passos acima.
4. Mesa de divisão
Tabletop é um movimento de perna que atua como base de muitos movimentos em um treino de Pilates. Ao adicionar a divisão, você está ativando seus quadris e músculos do assoalho pélvico também.
Músculos trabalhados: abdominais, quadris, assoalho pélvico
Equipamento necessário: tapete
- Comece com as costas no chão e os joelhos dobrados para que as coxas fiquem perpendiculares ao chão e suas canelas estejam paralelas ao chão.
- Seu abdômen deve estar apoiado e a parte interna das coxas deve estar ativada, as pernas se tocando.
- Em um movimento controlado, comece a dividir lentamente as pernas para que cada joelho caia para fora, alcançando uma posição confortável.
- Lentamente, volte para o começo.
- Complete 10 a 15 repetições e 3 séries.
5. cão de pássaro
Um exercício de equilíbrio e estabilidade, o cão-pássaro é um movimento de corpo inteiro que faz com que você envolva muitos músculos de uma só vez, incluindo o assoalho pélvico.
Músculos trabalhados: abdominais, costas, glúteos e quadris
Equipamento necessário: nenhum
- Comece de quatro com os pulsos sob os ombros e joelhos sob os quadris.Suas costas devem estar retas e seu pescoço deve estar neutro.
- Apóie o seu núcleo e desenhe suas omoplatas pelas costas em direção aos quadris.
- Para iniciar o movimento, endireite e levante simultaneamente a perna esquerda e o braço direito, mantendo a pélvis e os ombros em uma posição neutra. Não levante ou abaixe a cabeça. Mantenha por 2 segundos.
- Dobre e abaixe a perna e o braço para baixo até a posição inicial, mantendo a estabilidade, depois troque, levantando a perna direita e o braço esquerdo. Isso é 1 rep.
- Completar 10 repetições totais e 3 conjuntos.
Próximos passos
Se os músculos do assoalho pélvico precisam de fortalecimento, há vários movimentos fáceis de incorporar à sua rotina que podem ser benéficos. Lembre-se de envolver conscientemente os músculos durante cada exercício para obter o máximo de resultados.
