Agachamentos são frequentemente considerados o santo graal dos exercícios de bunda: Quer um traseiro maior? Agachamento. Quer um derriere shapelier? Agachamento. Quer um mais firme atrás? Agachamento.
Mas e se isso? exercício só não é para você?
Se a lesão impede você de fazê-lo, ou se você está de cócoras (já que o agachamento só funciona com um dos três músculos glúteos importantes), não se preocupe - há muitos outros exercícios que você pode realizar para dar o espólio de seus sonhos .
Aqui, fizemos curadoria de 8 movimentos sem agachamentos que irão firmar e tonificar sua bunda.
Para fazer um treino completo, escolha 4 a 5 destes exercícios para construir uma rotina de 20 minutos.
Exemplo de rotina:
- 3 x 20 passos (10 R, 10 L)
- 3 x 20 passos (10 R, 10 L) intensificar com estocada reversa
- 3 x 20 repetições (10 R, 10 L) deadlift de perna única
- 3 x 20 repetições (10 R, 10 L)
- Superman de 3 x 10 repetições
Apontar para fazer o treino pelo menos duas vezes por semana para ver os resultados.
Os movimentos
1. Degrau lateral em faixas
Ótimo para um aquecimento, o degrau em faixas vai deixar seus quadris e glúteos prontos para ir.
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Instruções:
- Coloque a faixa acima dos joelhos com os pés afastados na largura dos ombros e agache-se.
- Começando com o pé direito, pise para o lado, completando 10 passos.
- Inverta, pisando com o pé esquerdo primeiro, de volta ao começo.
- Complete 3 conjuntos.
2. Intensifique com estocada reversa
Os step ups não apenas darão um bom impulso ao seu saque, mas também um exercício prático.
Mantendo isso em sua rotina de exercícios ajudará com equilíbrio e estabilização. Você precisará de um banco ou degrau que esteja próximo do nível do joelho para completá-los.
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Instruções:
- Comece de pé, os pés juntos, na frente de um banco ou passo.
- Pise no banco com o pé direito, empurrando o calcanhar e empurrando o joelho esquerdo para cima.
- Abaixe a perna esquerda para baixo, recuando do banco e estocada para trás com a perna direita.
- Volte para a posição inicial e suba novamente com o pé direito, completando os mesmos passos.
- Completar 10-15 repetições liderando com a perna direita, depois trocar e completar 10-15 repetições liderando com a perna esquerda.
3. Dumbbell lunges
Bombas ponderadas são ótimas para a parte inferior do corpo em geral, mas são especialmente eficazes na construção dos músculos do glúteo.
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Instruções:
- Comece a ficar em pé com os pés juntos e um haltere em cada mão.
- Começando com o pé direito, dê um grande passo à frente, parando quando a coxa está paralela ao chão e deixando os halteres pendurados ao seu lado.
- Estale seu pé direito para cima e retorne à posição inicial. Repita com a perna esquerda.
- Complete 3 séries de 10 repetições com cada perna.
4. Superman
Trabalhando a cadeia posterior - incluindo a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais - supermans são enganosamente simples.
Certifique-se de que você está realmente envolvido com a conexão mente-músculo para garantir que você esteja aproveitando ao máximo esse movimento.
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Instruções:
- Deite de bruços com os braços e as pernas estendidos para fora e os dedos apontados para a parede atrás de você.
- Apoiando o abdome e mantendo o pescoço neutro, inspire e levante os braços e as pernas do chão o mais alto que puder. No topo, aperte seus glúteos e segure por 1-2 segundos.
- Retorne à posição inicial.
- Complete 3 séries de 10-15 reps.
Lunge lado da bola Med
Lado lunges trabalhar o glúteo médio - o músculo na parte superior da sua bunda - para ajudar a estabilizar o quadril e proporcionar uma aparência agradável e arredondada.
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Instruções:
- Comece por ficar com os pés na largura dos ombros, segurando uma bola medicinal no peito.
- Dê um grande passo para o lado direito e, quando o seu pé atingir o solo, dobre o joelho direito e sente-se em uma posição de agachamento unilateral.
- Mantenha a perna esquerda esticada.
- Empurre o pé direito e volte para a posição inicial.
- Repita 10 repetições de cada lado por 3 séries.
6. chute de burro
Um excelente exercício suplementar, o pontapé de burro atinge sua bunda uma bochecha de cada vez. Certifique-se de que seu glúteo esteja fazendo o trabalho durante cada movimento.
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Instruções:
- Assuma a posição inicial de quatro, joelhos na largura do quadril, mãos sob os ombros e pescoço e coluna neutros.
- Apoiando o núcleo, comece a levantar a perna direita, o joelho flexionado, o pé apoiado e a articulação com o quadril. Use o seu glúte para pressionar o pé diretamente para o teto e apertar no topo. Certifique-se de que a pélvis e o quadril de trabalho estejam apontados para o chão.
- Retorne à posição inicial.
- Complete 20 repetições em cada perna por 4-5 séries.
7. Levantamento terra de uma perna
Desafiando não só a perna, o glúteo e a força das costas, mas também o equilíbrio, o levantamento terra de perna única é um queimador de espólio.
Se o seu equilíbrio não estiver lá, não tenha medo de soltar um dos halteres e executar enquanto se apoia em uma cadeira ou parede.
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Instruções:
- Comece com um halter em cada mão descansando na frente de suas coxas com seu peso em seu pé direito.
- Com uma ligeira curva na perna direita, comece a dobrar o quadril, levantando a perna esquerda para trás.
- Mantendo as costas retas, permita que os pesos caiam na sua frente, próximos ao seu corpo, em um movimento lento e controlado. Pare quando você não puder mais manter o equilíbrio ou quando a perna esquerda estiver paralela ao chão.
- Lentamente, volte a começar, sentindo realmente o tendão do joelho direito funcionando.
- Complete 10 repetições na perna direita, depois mude para a esquerda, para 3 conjuntos no total.
8. ponte
Tire a pressão das articulações com uma ponte. Adicione um haltere se precisar de mais resistência.
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Instruções:
- Comece deitado de bruços no seu colchonete, com os joelhos dobrados com os pés no chão e as palmas voltadas para os lados.
- Inspire e empurre seus calcanhares, levante a bunda e saia do chão. Esprema seus glúteos no topo.
- Lentamente abaixe de volta para o chão e repita 3 séries de 10-15 repetições.
Ao construir sua rotina?
Sem agachamentos, não há problema!
Ao montar sua rotina, certifique-se de que a base seja exercícios compostos - ou movimentos que utilizem múltiplas articulações. Isso inclui step ups, lunges e deadlifts.
Em seguida, adicione exercícios de isolamento do glúteo, como chutes de burro e superman, como complemento.
E lembre-se de continuar desafiando a si mesmo adicionando repetições ou peso se as coisas ficarem muito fáceis. Ao fazer de quatro a cinco desses movimentos pelo menos duas vezes por semana, você deve esperar ver os resultados em apenas alguns meses.
Nicole Davis é escritora em Boston, personal trainer certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - o que quer que seja! Ela foi destaque no Future of Fitness da revista Oxygen? na edição de junho de 2016. Segui-la em Instagram.
