Ansiedade pode mentalmente esgotar você e ter impactos reais em seu corpo. Mas antes de ficar ansioso por estar ansioso, saiba que a pesquisa mostrou que você pode reduzir sua ansiedade e estresse com uma simples prática de atenção plena.
Mindfulness é prestar atenção à vida diária e às coisas pelas quais normalmente passamos. É sobre diminuir o volume em sua mente voltando ao corpo.
Não se preocupe, você não precisa gastar o pagamento de uma hora em uma aula ou contorcer seu corpo em posições difíceis. Você provavelmente já tem todas as ferramentas necessárias para praticar a atenção plena. Use esses truques para adicionar pequenas explosões de atenção ao longo do dia para aliviar a ansiedade e acalmar sua mente.
1. Defina uma intenção
Há uma razão pela qual seu professor de Yoga pede que você estabeleça uma intenção para a sua prática naquele dia. Quer você faça isso em seu diário matutino ou antes de atividades importantes, definir uma intenção pode ajudá-lo a se concentrar e lembrar por que você está fazendo alguma coisa. Se algo lhe dá ansiedade - como dar um grande discurso no trabalho - estabeleceu uma intenção para isso.
Por exemplo, você pode definir uma intenção de cuidar do seu corpo antes de ir para a academia ou para tratar seu corpo com gentileza antes de comer.
2. Faça uma meditação guiada ou prática de mindfulness
A meditação pode ser tão fácil quanto encontrar um pedaço de espaço e abrir um aplicativo. Apps e programas on-line são uma ótima maneira de mergulhar o dedo em uma prática sem se comprometer com uma classe cara ou ocupar muito tempo. Existem inúmeras meditações gratuitas e guiadas on-line. Esses aplicativos de meditação são um ótimo lugar para começar.
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3. Doodle ou cor
Reserve alguns minutos para rabiscar. Você terá a criatividade fluindo e deixe sua mente fazer uma pausa. O desenho te estressa? Sem vergonha, invista em um livro de colorir, adulto ou não. Você terá o privilégio de realizar algo sem ter que enfrentar uma página em branco.
4. Vá passear
Estar fora faz maravilhas pela ansiedade. Preste atenção aos sons ao seu redor, a sensação do vento contra a sua pele e os cheiros ao seu redor. Mantenha seu telefone no bolso (ou melhor ainda, em casa) e faça o melhor para permanecer no momento, concentrando-se em seus sentidos e seu ambiente. Comece com um pequeno passeio pelo quarteirão e veja como se sente.
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5. Desejo a outras pessoas felicidade
Você só precisa de 10 segundos para fazer essa prática com o autor e ex-pioneiro do Google, Chade-Meng Tan. Durante todo o dia, deseje aleatoriamente que alguém seja feliz. Esta prática está toda na sua cabeça. Você não tem que dizer a pessoa, você apenas tem que definir a energia positiva. Experimente em seu trajeto, no escritório, na academia ou enquanto você espera na fila. Pontos de bônus se você se sentir irritado ou chateado com alguém e você parar e (mentalmente) desejar-lhes felicidade em seu lugar. Com oito indicações ao Prêmio Nobel da Paz, Meng pode estar em algo.
6. Olhe para cima
Não apenas da tela na sua frente (embora definitivamente faça isso também), mas nas estrelas. Se você está tirando o lixo ou chegando em casa tarde, faça uma pausa e respire fundo em sua barriga enquanto olha para as estrelas. Deixe o cosmos lhe lembrar que a vida é maior que suas preocupações ou caixa de entrada.
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7. Fermentar
Fazer uma xícara de chá é uma prática muito apreciada em muitas culturas ao redor do mundo. Acomode-se na prática e concentre-se em cada etapa. Como as folhas cheiram quando você as puxa para fora? Como é a água quando você adiciona o chá pela primeira vez? Observe o vapor subindo do copo e sinta o calor do copo contra a sua mão. Se você tiver tempo, tome seu chá sem distrações. Não gosta de chá? Você pode facilmente fazer esta prática enquanto faz um café rico, aromático e prensado francês.
8. Concentre-se em uma coisa de cada vez
Sim, sua lista de tarefas pode ser uma forma de atenção se você fizer isso corretamente. Defina um cronômetro por cinco minutos e dê a uma tarefa sua atenção total e exclusiva. Não verificar o seu telefone, sem clicar em notificações, sem navegar on-line - absolutamente sem multitarefa. Deixe que uma tarefa ocupe o centro do palco até o temporizador se apagar.
9. Deixe seu telefone para trás
Você realmente precisa levar seu telefone com você quando entrar na outra sala? Quando você vai ao banheiro? Quando você se senta para comer? Deixe seu telefone na outra sala. Em vez de se preocupar com isso, sente-se e respire antes de começar a comer. Tire um momento para si e suas necessidades no banheiro. Seu telefone ainda estará lá quando você terminar.
10. Transforme tarefas domésticas em uma pausa mental
Em vez de ficar obcecado com sua lista de tarefas ou desordem, relaxe no momento. Dance enquanto lava a louça ou foque na maneira como o sabão escorre pelas telhas enquanto você limpa o chuveiro. Tome cinco respirações lentas enquanto espera que o microondas pare. Sonhe acordado enquanto você dobra a roupa.
11. Jornal
Não há maneira certa ou errada de fazer o registro. Do uso do Jornal de 5 Minutos estruturado para rabiscar seus pensamentos em um pedaço de papel aleatório, o ato de colocar a caneta no papel pode ajudar a acalmar a mente e dominar os pensamentos em espiral. Tente um diário de gratidão ou simplesmente anote as três melhores coisas que aconteceram hoje.
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12. Pausa nos semáforos
Por mais que ninguém queira admitir isso, você não pode viajar no tempo ou fazer com que os carros saiam do seu caminho quando você está atrasado. Em vez de correr, traga seu foco para dentro em cada semáforo. Enquanto você espera, sente-se ereto e imóvel e faça quatro respirações lentas e profundas. Esta prática parece fácil em uma unidade de lazer, mas os benefícios reais vêm quando sua ansiedade e estresse parecem que estão ocupando todo o carro.
13. Saia de todas as suas contas de mídia social
Embora a mídia social tenha seus usos, ela também pode contribuir para sua ansiedade e interromper sua produtividade. Você ficará surpreso com a freqüência com que você verifica suas contas de mídia social sem pensar. Então, saia. Ser forçado a digitar uma senha novamente irá atrasá-lo ou pará-lo completamente.
Quando você realmente quiser fazer check-in, defina um limite de tempo ou uma intenção. Dessa forma, você não vai acabar se sentindo atrasado em seu trabalho ou culpado por passar 20 minutos olhando para o cachorro de um estranho.
Você também pode querer deletar uma conta ou duas enquanto estiver nela. Um estudo recente descobriu que o uso de múltiplas plataformas de mídia social estava associado à ansiedade em adultos jovens.
14. Confira
Ativamente tentando estar atento a cada momento pode realmente adicionar a ansiedade e estresse. Saiba quando você precisa relaxar e deixar sua mente vagar onde quer ir. Netflix e chill tem seu lugar em sua prática de mindfulness. Então, não faz absolutamente nada.
Leve embora
Todo pouquinho de atenção ajuda. O que mais importa é que você seja consistente com sua prática de atenção plena. Praticar a atenção plena regularmente pode ajudá-lo a acalmar sua mente e superar as emoções negativas, de acordo com uma análise recente. Tente levar pelo menos cinco minutos por dia para fazer check-in e fazer um exercício de meditação ou atenção plena que você goste.
Mandy Ferreira é escritor e editor na área da baía de São Francisco. Ela é apaixonada por saúde, fitness e vida sustentável. Atualmente, ela é obcecada com corrida, levantamento olímpico e ioga, mas também nada, anda de bicicleta e faz praticamente tudo que pode. Você pode acompanhá-la em seu blog, treading-lightly.com, e no Twitter @ mandyfer1.
