O que é sincronização de ciclos?
Você já se sentiu escravo de seus hormônios? Não é apenas sua imaginação. Chorar um minuto, em êxtase no próximo, até mesmo nas paredes excitadas às vezes - nós, mulheres, às vezes podemos ser bolas de energia sempre em rotação, e podemos ter nosso ciclo menstrual para apontar os dedos.
De acordo com um estudo do Archives of Gynecology and Obstetrics, as flutuações de hormônios durante o ciclo menstrual mensal desempenham um papel crucial em nosso estado emocional, apetite, processos de pensamento e muito mais. As mulheres relataram altos níveis de bem-estar e auto-estima durante o meio do ciclo no estudo. Aumento dos sentimentos de ansiedade, hostilidade e depressão foram relatados antes do período.
É aí que o conceito de sincronização de ciclos? entra em jogo. Nicole Negron, nutricionista funcional e especialista em saúde feminina nos diz: "Uma vez que as mulheres entendam essas mudanças hormonais mensais, elas podem evitar tornar-se vítimas de seus hormônios e começar a maximizar seu poder hormonal".
Quando se trata de pesquisa científica, não há muitos estudos para apoiar a sincronização de ciclos. Muitos estudos são antigos ou fracos, mas os defensores dessa prática disseram que isso mudou suas vidas. Se você estiver interessado em tentar, veja como fazer isso corretamente.
Quem pode se beneficiar da sincronização de ciclos?
Embora todos possam se beneficiar da sincronização de ciclos, existem alguns grupos que podem se beneficiar mais. Esses grupos incluem mulheres:
- com síndrome do ovário policístico (SOP)
- que estão acima do peso
- que estão excessivamente fatigados
- quem quer sua libido de volta
- quem quer conceber
Você não sairia de casa sem verificar o tempo. Então, por que viver cegamente sem monitorar o fluxo de nossos hormônios?
Se você não estiver se sentindo 100% sozinho, especialmente no período, a sincronização de ciclos pode ser para você. Combinar a sua vida com o seu ciclo ajuda a evitar o esgotamento e mantém-se atento, todos os dias, às necessidades do seu corpo.
Qual é o quadro para a sincronização de ciclos?
À medida que nossos hormônios diminuem e fluem ao longo de quatro semanas, nosso ciclo menstrual tem três eras distintas: folicular, ovulatória e lútea. Quando se trata de sincronização de ciclos, seu período real é considerado a quarta fase.
| Estágio | Dias (aprox.) | O que acontece |
| Menstrual (parte da fase folicular) | 1-5 | Estrogênio e progesterona são baixos. O revestimento do útero, chamado de endométrio, é derramado, causando sangramento. |
| Folicular | 6-14 | Estrogênio e progesterona estão em ascensão. |
| Ovulatório | 15-17 | Picos de estrogênio. Aumento de testosterona e progesterona. |
| Luteal | 18-28 | Os níveis de estrogênio e progesterona são altos. Se o óvulo não for fertilizado, então os hormônios diminuem e o ciclo menstrual recomeça. |
Os dias listados acima são um intervalo de tempo médio para cada fase. Cada pessoa é diferente.
“Uma vez que as mulheres se sentem confortáveis acompanhando seu ciclo na forma de calendário, eu as ensino a acompanhar o que estão sentindo a cada semana do ciclo em tempo real”. Negron diz.
“Criamos um calendário em conjunto de fases e planejamos quais projetos priorizar, quais exercícios, compromissos sociais, autocuidado e atividades de relacionamento para participar”. Ela adiciona.
Ouça o seu corpo para maximizar a aptidão
Como mulheres, podemos ser ensinadas a combater a dor, a esforçar-nos mais durante esse exercício extra e evitar reclamar. Mas estamos realmente fazendo algum favor quando se trata de estar em forma?
À medida que seus hormônios flutuam, a energia e o humor também podem afetar o modo como seu corpo pode se aproximar da condição física. É por isso que, de acordo com o método de sincronização de ciclos, pode ser benéfico mudar seus treinos com base em seu ciclo menstrual e não se concentrar em empurrá-lo? cada passo do caminho.
Aqui está uma orientação geral de possíveis intensidades de exercício que podem ser benéficas durante as flutuações hormonais em torno de seu ciclo.
| Estágio | Que exercício fazer |
| Menstrual | Movimentos leves podem ser melhores durante este estágio. |
| Folicular | Tente luz cardio. Seus hormônios ainda são baixos, especialmente a testosterona. Isso pode causar baixa resistência. |
| Ovulação | Opte por circuitos, exercícios de alta intensidade, pois a energia pode ser maior. |
| Luteal | Seu corpo está se preparando para outro ciclo de período. Os níveis de energia podem ser baixos. Fazer exercícios leves a moderados pode ser melhor. |
Quais exercícios você deve fazer?
Exercícios de acordo com o seu ciclo
- Menstrual: O descanso é a chave. Mimar-se. Concentre-se na ioga yin e kundalini e opte por passeios meditativos pela natureza, em vez de se esforçar.
- Folicular: Mantenha exercícios para caminhadas, corridas de luz ou mais yoga baseado no fluxo que suar.
- Ovulação: Sua testosterona e estrogênio estão chegando ao máximo, maximizando seu potencial. Experimente exercícios como treinos intervalados de alta intensidade ou uma aula de spin.
- Luteal: Durante este tempo, a progesterona está em ascensão como a testosterona e o estrogênio se esgotam. Opte por treinamento de força, Pilates e versões mais intensas do yoga.
É sempre importante ouvir o seu corpo e fazer o que é bom. Se você acha que pode se esforçar um pouco mais ou precisar recuar mais durante certos estágios, tudo bem. Ouça seu corpo!
Ciclo sincronizar seu caminho para uma melhor nutrição
Nutricionista funcional, Negron se apóia em alimentos como remédio para combater os sintomas menstruais. Muitas vezes, as mulheres tendem a comer os mesmos alimentos regularmente para economizar tempo e frustração. Mas as diferentes proporções de estrogênio, progesterona e testosterona ao longo do mês exigem necessidades nutricionais e de desintoxicação diferentes. Agitar o que comemos numa base de semana a semana é imperativo para apoiar o nosso corpo cíclico? Ela explica.
Segundo o Dr.Mark Hyman, desequilíbrios em seus hormônios são desencadeados por comida ruim. Isso significa remover ou limitar o açúcar, o álcool e a cafeína, especialmente durante a fase menstrual.
Concentre-se em comer alimentos integrais durante todo o ciclo para ajudar a equilibrar seus hormônios. Comer a cada três ou quatro horas também pode ajudá-lo a controlar os níveis de açúcar no sangue e evitar picos de cortisol ou alterações de humor.
| Estágio | Porções de alimentos |
| Menstrual | Durante esta fase, seu estrogênio está em ascensão. Beba chá calmante, como a camomila, para combater cãibras. Evite ou limite alimentos gordurosos, álcool, cafeína e alimentos salgados. |
| Folicular | Tente incorporar alimentos que metabolizem o estrogênio. Concentre-se em alimentos germinados e fermentados, como brotos de brócolis, kimchi e chucrute. |
| Ovulatório | Com seu estrogênio em alta, você deve comer alimentos que sustentam seu fígado. Concentre-se em alimentos anti-inflamatórios, como frutas inteiras, legumes e amêndoas. Eles oferecem incríveis benefícios para a saúde, incluindo propriedades antienvelhecimento e proteção contra toxinas ambientais, que são conhecidas por terem um impacto sobre seus hormônios. |
| Luteal | O estrogênio e a progesterona surgem e diminuem durante esse período. Coma alimentos que produzirão serotonina, como folhas verdes, quinoa e trigo-sarraceno. Você também vai querer se concentrar em alimentos ricos em magnésio que combatem a fadiga e a baixa libido, como chocolate amargo, espinafre e sementes de abóbora. |
Como a fase lútea é anterior à sua menstruação, você deve se concentrar na alimentação saudável e evitar qualquer alimento que possa provocar desconforto ou cãibras, como a cafeína.
Fase lútea não faz
- álcool
- bebidas gaseificadas e adoçantes artificiais
- carne vermelha
- laticínios
- sal adicionado
Lembre-se, as necessidades nutricionais de cada pessoa são diferentes. Um plano de menu pode não atender a todas as suas necessidades. Recomendações nutricionais devem ser individualizadas por um profissional.
Reviva sua libido e torne o sexo divertido novamente
A menstruação é tão tabu quanto a sexualidade das mulheres, mas é tão importante quanto.
Eu acredito fortemente que normalizar a menstruação é uma questão feminista. Apesar de todo o avanço social e profissional que as mulheres fizeram, falar sobre a menstruação ainda é um tabu? diz Negron.
Sara Gottfried, MD, fala do sentimento geral de "meh"? em direção ao sexo como causa raiz dos hormônios. Hormônios estão sempre em equilíbrio dentro do corpo, então quando um aumenta, isso significa que está ocupando espaço de outro.
A dominância estrogênica e a alta testosterona (comum para SOP) podem roubar sua libido. O cortisol, o principal hormônio do estresse (conhecido como o hormônio "lutar ou fugir") pode roubar os hormônios sexuais.
| Estágio | Dicas de sexo |
| Menstrual | Cólicas? Mais de 3.500 mulheres que participaram da pesquisa disseram que os orgasmos aliviam suas cólicas. Mas a escolha é sua durante esta semana tranquila. Ouça seu corpo, coma de acordo com a nutrição de sincronização de ciclo e programe-se para o próximo mês. |
| Folicular | Seu desejo sexual é naturalmente baixo, o que significa que você vai querer aumentar a massagem e tocar, ao invés de penetração. Preliminares criativas são fundamentais. |
| Ovulatório | Durante esta fase, o seu estrogênio e testosterona estão chegando ao máximo, o que faz você mais interessado em sexo (e primo para fazer o bebê). A espontaneidade pode apimentar as coisas durante esta semana e manter as coisas excitantes e brincalhonas. |
| Luteal | No quarto, você precisará de um pouco mais de estímulo ao clímax. Então experimente brinquedos sexuais e posições novas e divertidas. |
Em combinação com o exercício e comer bem no tempo com o seu ciclo, trabalhe com o seu corpo para combater o stress e seja criativo com o sexo. Você também pode querer incorporar alimentos afrodisíacos regularmente em sua dieta, como maca e pistache.
Tornar-se fértil novamente
A nutrição está inextricavelmente ligada à fertilidade. Um enorme estudo, conduzido pela Universidade de Harvard, acompanhou 17.544 enfermeiras casadas, sem história de infertilidade, durante oito anos. Quando os pesquisadores mudaram cinco ou mais aspectos da dieta das mulheres e os hábitos de exercícios, as mulheres com ciclos menstruais ausentes ou irregulares aumentaram sua taxa de fertilidade em 80%.
As mulheres participantes do estudo foram convidadas a comer:
- carboidratos complexos, como frutas cheias de fibras
- legumes
- feijões
- grãos integrais
- produtos lácteos integrais (em vez de baixo teor de gordura ou sem gordura)
- proteínas vegetais, como feijão e nozes
| Estágio | O que acontece |
| Menstrual | Durante o período menstrual, seu corpo não está preparado para o bebê. (Isso não significa que você não deve praticar sexo seguro, se você não quer procriar.) Mantenha seu foco em descanso e nutrição, preparando-se para o próximo mês. |
| Folicular | Durante a semana após o período menstrual, o estrogênio e a testosterona aumentam. Isso desencadeia o crescimento do revestimento do endométrio, que é onde um óvulo finalmente se implantará, se for fertilizado. |
| Ovulatório | Seu ovo maturado é liberado de um ovário e cai em uma trompa de falópio. Espera lá por esperma. Se nenhum espermatozóide chegar em 24 a 36 horas, seu óvulo se desintegrará e o estrogênio e a testosterona se esgotarão. |
| Luteal | Se o seu óvulo não for fertilizado, o seu corpo começa a produzir mais progesterona, criando um revestimento uterino mais espesso. Perto do final desta fase, todos os hormônios diminuem. Isso leva à quebra do endométrio. |
Como começar?
Alterar seus hábitos de vida em torno de seu ciclo existe há séculos, precedendo a medicina moderna. Como Negron nos diz, “Abrir o diálogo em torno da menstruação nos permite quebrar a vergonha e a desinformação. Se as mulheres não podem falar sobre a menstruação, pode ser um desafio a longo prazo para as mulheres serem defensoras de sua própria saúde.
Lembre-se, o corpo de todos é diferente. Antes de começar a fazer mudanças no estilo de vida, acompanhe seu ciclo e aprenda seu padrão pessoal.Existem vários aplicativos disponíveis para isso, incluindo Glow, Clue e Kindara.
Pode levar até três meses para que você possa identificar aproximadamente quanto tempo dura cada fase. Alterando seu estilo de vida para coincidir com suas alterações hormonais, você pode ser capaz de eliminar esses ballballs hormonais? para o bem.
Dê a si mesmo o poder de saber o que está acontecendo em seu corpo. Preste atenção em como seu corpo está reagindo enquanto você pratica a sincronização de ciclos ou qualquer nova mudança de estilo de vida. Por sua vez, seu corpo vai agradecer com a atenção e cuidado que você está dando.
Allison Krupp é uma escritora americana, editora e escritora de ghostwriting. Entre aventuras selvagens e multi-continentais, ela reside em Berlim, na Alemanha. Confira o site dela aqui.
