Informações sobre frutas secas são muito conflitantes.
Alguns dizem que é um lanche nutritivo e saudável, enquanto outros afirmam que não é melhor do que doces.
Este é um artigo detalhado sobre frutas secas e como isso pode afetar sua saúde.
O que é fruta seca?
Frutos secos são frutas que tiveram quase todo o conteúdo de água removido através de métodos de secagem.
A fruta encolhe durante este processo, deixando uma pequena fruta seca, densa em energia.
Passas são o tipo mais comum, seguido por tâmaras, ameixas, figos e damascos.
Outras variedades de frutas secas também estão disponíveis, às vezes em forma de doces (com cobertura de açúcar). Estes incluem mangas, abacaxis, cranberries, bananas e maçãs.
As frutas secas podem ser conservadas por muito mais tempo do que as frutas frescas e podem ser um lanche útil, especialmente em viagens longas, onde a refrigeração não está disponível.
Resumindo: Frutos secos tiveram a maior parte do conteúdo de água removido. As variedades mais comuns são passas, tâmaras, ameixas, figos e damascos.
Frutos secos são carregados com micronutrientes, fibras e antioxidantes
Frutos secos são altamente nutritivos.
Um pedaço de fruta seca contém aproximadamente a mesma quantidade de nutrientes que a fruta fresca, mas condensada em um pacote muito menor.
Por peso, a fruta seca contém até 3,5 vezes a fibra, vitaminas e minerais da fruta fresca.
Portanto, uma porção pode fornecer uma grande porcentagem da ingestão diária recomendada de muitas vitaminas e minerais, como folato (1).
No entanto, existem algumas exceções. Por exemplo, o teor de vitamina C é significativamente reduzido quando a fruta é seca (2).
A fruta seca geralmente contém muita fibra e é uma ótima fonte de antioxidantes, especialmente polifenóis (3).
Os antioxidantes polifenóis estão associados a benefícios para a saúde, como melhora no fluxo sanguíneo, melhor saúde digestiva, diminuição do dano oxidativo e redução do risco de muitas doenças (4).
Resumindo: Frutos secos são ricos em fibras, vitaminas e minerais. Também é rico em antioxidantes fenólicos, que têm inúmeros benefícios para a saúde.
Efeitos de saúde de frutos secos
Vários estudos mostraram que pessoas que comem frutos secos tendem a pesar menos e ingerir mais nutrientes, em comparação com indivíduos que não comem frutas secas (5, 6, 7).
No entanto, estes estudos eram de natureza observacional, por isso eles não podem provar que os frutos secos causado as melhorias.
Frutos secos também são uma boa fonte de muitos compostos vegetais, incluindo poderosos antioxidantes (8, 9, 10, 11).
Resumindo: Comer frutas secas tem sido associado a um aumento da ingestão de nutrientes e a um risco reduzido de obesidade.
Passas podem reduzir o risco de certas doenças
Passas são uvas secas.
Eles são embalados com fibra, potássio e vários compostos vegetais promotores da saúde.
Eles têm um valor de índice glicêmico baixo a médio e um baixo índice de insulina (12, 13).
Isso significa que as passas não devem causar grandes picos de açúcar no sangue ou níveis de insulina após as refeições.
Estudos mostram que comer passas pode (12, 14, 15, 16, 17):
- Baixa pressão arterial.
- Melhore o controle de açúcar no sangue.
- Diminuir marcadores inflamatórios e colesterol no sangue.
- Levar a uma maior sensação de plenitude.
Todos esses fatores devem contribuir para um risco reduzido de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Resumindo: Passas são ricos em fibras, potássio e outros compostos vegetais. Comer passas pode melhorar o controle do açúcar no sangue, diminuir a pressão arterial e o colesterol no sangue, bem como diminuir a inflamação.
Ameixas são laxantes naturais e podem ajudar a combater doenças
Ameixas secas são ameixas secas.
Eles são altamente nutritivos, sendo ricos em fibras, potássio, beta-caroteno (vitamina A) e vitamina K.
Eles são conhecidos por seus efeitos laxativos naturais.
Isso é causado por seu alto teor de fibras e um álcool de açúcar chamado sorbitol, que é encontrado naturalmente em algumas frutas.
Comendo ameixas foi mostrado para ajudar a melhorar a frequência e consistência das fezes. As ameixas são consideradas ainda mais eficazes no alívio da constipação do que o psyllium, que é outro remédio comum (18).
Como uma grande fonte de antioxidantes, as ameixas secas podem inibir a oxidação do colesterol LDL e ajudar a prevenir doenças cardíacas e câncer (19, 20).
As ameixas também são ricas em um mineral chamado boro, que pode ajudar a combater a osteoporose (21).
Além disso, as ameixas são muito recheadas e não devem causar picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue (19).
Resumindo: As ameixas têm um efeito laxante natural devido ao seu teor de fibras e sorbitol. Eles também são muito enchimento e podem ajudar a combater o dano oxidativo no corpo.
Datas podem beneficiar gravidez e ajudar a prevenir várias doenças
As datas são incrivelmente doces. Eles são uma ótima fonte de fibras, potássio, ferro e vários compostos de plantas.
De todas as frutas secas, elas são uma das fontes mais ricas de antioxidantes, contribuindo para a redução do dano oxidativo no organismo (3, 22).
As datas têm um baixo índice glicêmico, o que significa que comê-las não deve causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue (23).
O consumo de data também foi estudado em relação às gestantes e ao parto.
A ingestão de datas regularmente durante as últimas semanas de gravidez pode ajudar a facilitar a dilatação cervical, bem como diminuir a necessidade de trabalho de parto induzido (24).
Um estudo teve mulheres comem datas durante as últimas semanas de gravidez. Apenas 4% das mulheres que comiam data necessitaram de trabalho de parto induzido, em comparação com 21% das que não consumiram datas (25).
As datas também mostraram resultados promissores em estudos com animais e em tubos de ensaio como remédio para a infertilidade em homens, mas faltam estudos em humanos nesse ponto (22).
Resumindo: As datas são ricas em antioxidantes, potássio, ferro e fibras.As refeições podem ajudar a reduzir o dano oxidativo, moderar o açúcar no sangue e ajudar no trabalho de parto em mulheres grávidas.
Frutos secos são ricos em açúcar natural e calorias
Frutas tendem a conter quantidades significativas de açúcares naturais.
Porque a água foi removida das frutas secas, isso concentra todo o açúcar e calorias em um pacote muito menor.
Por esta razão, a fruta seca é muito rica em calorias e açúcar, incluindo glicose e frutose.
Abaixo estão alguns exemplos do teor de açúcar natural das frutas secas (26).
- Passas de uva: 59%.
- Datas: 64-66%.
- Ameixas secas: 38%.
- Damascos: 53%.
- Figos: 48%.
Cerca de 22 a 51% deste teor de açúcar é frutose. Comer muita frutose pode ter efeitos negativos na saúde. Isso inclui aumento do risco de ganho de peso, diabetes tipo 2 e doença cardíaca (27).
Uma porção pequena de passas contém 84 calorias, quase exclusivamente de açúcar.
Como os frutos secos são doces e densos em energia, é fácil ingerir grandes quantidades por vez, o que pode resultar em excesso de açúcar e ingestão de calorias.
Resumindo: Frutos secos são relativamente ricos em calorias e açúcar. Frutas secas comuns contêm 38-66% de açúcar, e comer muito deles pode contribuir para o ganho de peso e vários problemas de saúde.
Evite frutas secas com açúcar adicionado (fruta cristalizada)
Para tornar algumas frutas secas ainda mais doces e atraentes, elas são cobertas com açúcar ou xarope antes de serem secas.
Frutos secos com adição de açúcar são também referidos como fruta "cristalizada".
O açúcar adicionado tem mostrado repetidamente efeitos nocivos à saúde, aumentando o risco de obesidade, doenças cardíacas e até mesmo câncer (28, 29).
Para evitar frutas secas que contenham açúcar adicionado, é muito importante ler os ingredientes e informações nutricionais encontradas na embalagem.
Resumindo: Algumas frutas são cobertas com açúcar ou xarope antes de serem secas. Sempre leia o pacote ao comprar frutas secas e evite marcas que contenham açúcar adicionado.
Frutos secos também podem conter sulfitos e podem ser contaminados com fungos e toxinas
Alguns produtores adicionam conservantes chamados sulfitos às suas frutas secas.
Isso faz com que a fruta seca pareça mais atraente, pois preserva a fruta e previne a descoloração.
Isso se aplica principalmente a frutas coloridas, como damascos e passas.
Alguns indivíduos podem ser sensíveis aos sulfitos e podem apresentar cólicas estomacais, erupções cutâneas e ataques de asma após a ingestão (30, 31). Para evitar sulfitos, escolha frutas secas que sejam marrons ou acinzentadas em vez de coloridas (32).
Frutos secos que são armazenados e manuseados inadequadamente também podem estar contaminados com fungos, aflatoxinas e outros compostos tóxicos (33, 34, 35).
Resumindo: Sulfitos são adicionados a algumas frutas secas para preservar a cor, o que pode causar efeitos adversos em indivíduos sensíveis. Frutos secos que são armazenados e manuseados de forma inadequada também podem estar contaminados com fungos e toxinas.
Leve mensagem para casa
Mesmo que com muitos outros alimentos, frutas secas têm aspectos bons e ruins.
Frutos secos podem aumentar a ingestão de fibras e nutrientes e fornecer ao organismo grandes quantidades de antioxidantes.
No entanto, eles também são ricos em açúcar e calorias e podem causar problemas quando ingeridos em excesso.
Por esta razão, os frutos secos só devem ser consumidos pequeno quantidades, de preferência juntamente com outros alimentos nutritivos.
Eles não devem ser comidos pelos poucos, porque é muito fácil comer muitas calorias de frutas secas.
Além disso, eles são um alimento rico em carboidratos, tornando-os inadequados em uma dieta baixa em carboidratos.
No final do dia, a fruta seca está longe de ser perfeita, mas é certamente um lanche muito mais saudável e nutritivo do que batatas fritas ou outros alimentos processados.
