Inclinação pélvica posterior e postura
Os desequilíbrios corporais geralmente ocorrem devido à falta de movimento, especialmente para as pessoas que ficam sentadas a maior parte do dia. Essa falta de movimento contribui para:
- músculos das pernas fracos e apertados
- tendões encurtados em torno dos ossos pélvicos
- equilíbrio inadequado
- postura pobre
Todos esses fatores podem causar uma inclinação pélvica posterior. É quando seus glúteos se dobram para dentro e a parte superior do corpo se volta para trás.
Como uma inclinação pélvica anterior, onde a parte inferior das costas se arqueia para dentro, uma inclinação pélvica posterior causa muito estresse na parte inferior das costas. Isso pode levar a dor em todo o corpo, incluindo ciática, que é a dor que desce pelas costas de um dos seus glúteos ou coxas.
É possível corrigir uma inclinação pélvica posterior com o exercício. Aprenda cinco exercícios que você pode fazer para ajudar a criar músculos das pernas e abdominais fortes para melhorar sua postura.
Leia mais: 5 exercícios fáceis de rolos de espuma "
Perna lunges
Lunges constroem seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Os músculos fortes das pernas podem ajudar a corrigir um levantamento anterior posterior impedindo que qualquer músculo domine.
Como
- Fique em pé com os pés juntos e pise a perna direita na sua frente.
- Dobre a perna direita em um ângulo de 90 graus. Seu outro joelho deve tocar o chão com a perna direita ainda em um ângulo de 90 graus. Um espelho pode ajudá-lo a verificar sua posição. Empurre o pé direito para voltar à posição inicial.
- Dê um passo à frente com a perna esquerda e forme um ângulo de 90 graus para tocar o joelho direito no chão.
- Repita para 3 séries de 10 a 15 lunges.
Cuidado: Não dobre seus joelhos além dos dedos dos pés, o que pode machucar os joelhos. Se você tem joelhos ruins, você pode querer pular lunges e trabalhar em outros exercícios de perna em vez disso.
Leia mais: Core e exercícios para corrigir o balanço "
Alongamento estático de isquiotibiais
Isquiotibiais são os três músculos das costas nas pernas. Sentar-se e ficar de pé por muito tempo pode fazer com que fiquem tensos, o que pode levar a uma má postura. Isquiotibiais fracos também irão colocar seu corpo em uma posição menos estável.
Como
- Sente-se em uma cadeira dura sem uma almofada e estenda uma perna na sua frente.
- Incline-se e alcance os dedos dos pés até sentir um leve alongamento.
- Mantenha por 10-30 segundos.
- Mude para a outra perna e repita do outro lado.
Cuidado: Você pode puxar o músculo das costas se descer muito no alongamento. Certifique-se de não exagerar. Se uma cadeira for muito difícil para você, tente mover este exercício para o chão.
Leia mais: Lunge alternativas para tentar "
Superman stretch
Este exercício é chamado o superman? porque parece um super-herói em vôo. Pode ajudar a fortalecer os músculos da região lombar e glúteo máximo conectados à pélvis.
Como
- Deite-se no chão de barriga para baixo e estique os braços à sua frente.
- Levante o peito do chão e tente manter essa posição por 30 segundos. Então abaixe.
- Repita isso por 3 sets com um intervalo de 10 segundos entre eles.
Cuidado: Se você tiver problemas, é melhor pular este exercício. Você também pode querer colocar uma toalha ou uma esteira no chão para tornar este exercício mais confortável.
Perna levantada
Perna levanta é um exercício simples que você pode fazer para fortalecer o seu núcleo, o que dá ao seu corpo a capacidade de se erguer. Você também pode praticar crunches no lugar de elevações nas pernas para construir o seu núcleo.
Como
- Deite-se no chão com as pernas esticadas. Lentamente, levante as pernas o mais alto que puder, sem permitir que a região lombar arqueasse o chão.
- Lentamente abaixe-os de volta para baixo. Mantenha os braços bem próximos ao seu corpo.
- Tente não mover qualquer parte do corpo, exceto as pernas. É assim que você irá desenvolver seus músculos centrais, porque seu abdômen está fazendo todo o trabalho.
Cuidado: Há pouco risco ao realizar este exercício. É mais difícil puxar um músculo em uma elevação da perna do que com os outros exercícios posteriores de inclinação mencionados. Se for doloroso manter as pernas retas ao levantá-las, mantenha-as em uma ligeira curva.
Espuma rolando para bezerros
Também chamado de liberação auto-miofascial, a laminação de espuma é essencialmente como a massagem terapêutica. É um excelente alongamento pós-treino para ajudar a aliviar a tensão em várias partes do corpo. Você pode comprar on-line rolos de espuma ou em lojas de artigos esportivos. Espuma rolando quebra a fáscia, ou o tecido conjuntivo sob a pele que é necessário para o movimento adequado. Você pode aplicar espuma em qualquer parte do seu corpo, mas concentrar-se nas pernas pode ajudar na inclinação pélvica posterior.
Como
- Deite-se de lado e coloque o rolo de espuma sob a área da panturrilha.
- Lentamente enrole o rolo de espuma na sua panturrilha e concentre-se em qualquer ponto quente. Esta é uma área onde você sente tensão ou tensão extra.
- Role sobre essa área por 30 segundos.
- Troque as pernas e faça o mesmo movimento. Você também pode fazer o mesmo com as coxas.
- Para obter mais foco e benefício pélvico, deite-se de costas e mova o rolo de espuma para a parte posterior da perna.
- Enrole a espuma nos isquiotibiais e nos glúteos. Sente-se em qualquer ponto quente e concentre-se nessa área. Troque as pernas e faça de novo.
- Finalmente, mova o rolo de espuma para as costas e enrole-o pelas costas, parando para se concentrar em qualquer área de tensão extra.
Embora você possa sentir dor às vezes, a espuma pode ser relaxante e servir como uma forma de massagem. Você também pode enrolar as costas do meio e massagear a coluna.
Continue lendo: Outros exercícios para isquiotibiais "
A linha de fundo
O movimento é essencial para se manter saudável. Um estilo de vida sedentário com pouco movimento pode aumentar o risco de dores nas costas, má postura e muito mais. Incorporar esses exercícios simples em sua rotina diária pode ajudar seu corpo a se mover melhor, ficar mais alto e se sustentar.
Continue lendo: Mais exercícios para as costas arredondadas "
