O que é comer limpo?
Limpar comer? está em toda parte que você olha. Existem mais de 60 milhões de posts no Instagram para #cleaneating e #eatclean. Mercearias promovem os mais recentes bares e pilhas de couve como "limpa come". Existem inúmeros posts no blog sobre dietas limpas. Mas o que realmente significa comer limpo?
Apesar de ser discutido em quase toda parte, comer limpo não tem uma definição específica. Geralmente, isso significa evitar alimentos embalados e processados e ingerir alimentos o mais próximo possível do seu estado natural. Isso não significa que todos os alimentos devam ser comidos crus. Características de comida limpa geralmente incluem:
- caseira
- ingredientes básicos e integrais
- sem conservantes, corantes alimentares ou outros aditivos
- processamento mínimo
As pessoas que comem alimentos limpos evitam todos os alimentos ou ingredientes feitos em laboratório ou processados em uma fábrica.
A definição de comer limpo varia muito. Algumas dietas limpas se concentram em alimentos à base de vegetais e evitam toda a carne e laticínios. Outros optam por alimentos sazonais, locais, orgânicos, não transgênicos e ovos, carnes e laticínios produzidos eticamente à pasto. Muitos alimentos limpos são isentos de glúten. As dietas mais rigorosas também eliminam o álcool e a cafeína.
Quais são os princípios básicos da alimentação limpa?
1. Coma alimentos integrais, naturais e não processados
Evite itens que vêm em contêineres, como:
- Bolsa
- caixa
- pacote
As exceções são alimentos integrais que vêm em um recipiente, como um saco de espinafre fresco ou arroz integral cru. A maioria dos alimentos em uma dieta de alimentos limpos deve ser fresca e livre de aditivos, incluindo:
- preservativos
- adoçantes artificiais
- corante
2. Evite o açúcar adicionado
A fruta inteira é incentivada. Evite alimentos com adição de açúcar, incluindo:
- biscoitos
- muitas marcas de molho de macarrão
- pão
- muitas marcas de salada
Leia todos os rótulos nutricionais e evite itens que listem o açúcar como ingrediente. Fique atento aos mais de 50 nomes de açúcar no rótulo, listados pela Academia de Nutrição e Dietética. Alimentos adoçados com os seguintes ingredientes contêm açúcar adicionado:
- querida
- suco de fruta
- agave
- xarope
- néctar de coco
- turbinado
3. Escolha grãos inteiros não refinados
Os grãos refinados são digeridos rapidamente em seu corpo, o que aumenta rapidamente o açúcar no sangue e a insulina e aumenta a fome. Fontes de grãos refinados incluem:
- arroz branco
- massa
- pão branco
- cereais matinais processados
De acordo com a Harvard School of Public Health, grãos refinados aumentam o risco de:
- ganho de peso
- comer demais
- doença cardíaca
- diabetes
Grãos integrais não refinados são menos processados que grãos refinados. Porque grãos integrais são digeridos mais lentamente, eles são conhecidos como carboidratos lentos. De acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard, grãos integrais ajudam:
- mantenha seus níveis de insulina e açúcar no sangue estáveis
- você se sente mais cheio
- evitar o ganho de peso
- afastar a doença
4. Opte por proteína magra
Se você decidir comer carne, escolha variedades magras, como:
- frango sem pele
- Peru
- peixe
Os seguintes alimentos também são ótimas fontes de proteína magra:
- ovos
- nozes
- feijões
- lentilhas
Está comendo limpo e saudável?
A maioria dos americanos nem chega perto de atender às necessidades diárias de vegetais e frutas para adultos listados pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos: 1 1 / 2-2 xícaras de frutas todos os dias e 2 1 / 2-3 xícaras de vegetais. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), menos de 18% dos adultos americanos consomem a quantidade recomendada de frutas e menos de 14% consomem a quantidade recomendada de vegetais.
O que os americanos estão comendo? Alimentos altamente processados. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition relatou que mais de 75% das calorias compradas vêm de alimentos moderadamente processados.
Os alimentos processados normalmente contêm quantidades maiores dos seguintes ingredientes do que alimentos caseiros ou integrais:
- gordura
- sal
- açúcar
Um gritante 75 por cento do sódio que os americanos comem vem de alimentos processados, de acordo com a American Heart Association. Há também uma crescente preocupação sobre como os aditivos alimentares, como emulsionantes e corantes, podem afetar as bactérias em nosso trato digestivo e, portanto, prejudicar nossa saúde, de acordo com uma pesquisa publicada pelo National Institutes of Health.
Dietas cheias de frutas, verduras e grãos integrais têm sido associadas a um risco reduzido de depressão, obesidade e doenças crônicas, de acordo com estudos publicados pelo American Journal of Clinical Nutrition, Public Health Nutrition e pelo CDC. Comer limpo pode reduzir a inflamação no corpo, de acordo com a Harvard School of Public Health. Comer limpo também pode combater o estresse oxidativo, aumentando a quantidade de alimentos ingeridos, de acordo com um estudo da Pharmacognosy Review. Com foco em alimentos frescos e integrais, a alimentação limpa pode ajudá-lo a alcançar a recomendação da Academia de Nutrição e Dietética de encher pelo menos metade de seu prato com frutas e verduras.
Como você sabe se comer limpo é certo para você?
Comer limpo também pode dar uma guinada sombria. O nome implica que alguma comida é boa ou moral, enquanto todo o resto é sujo ou ruim. Este extremo, perspectiva preto e branco pode levar a privação e ansiedade sobre comida. Em alguns casos extremos, as dietas podem se transformar em um distúrbio alimentar, de acordo com um estudo publicado na revista Appetite. Qualquer pessoa pode incorporar os princípios da alimentação limpa em sua dieta, mas as pessoas que têm um histórico de um transtorno alimentar devem fazê-lo com cuidado e sob os cuidados de um médico.
Dicas para comer limpo: seu guia de partida
1. Cozinhe em casa
As pessoas que cozinham regularmente em casa são tipicamente mais saudáveis e comem menos calorias.Faça o seu café da manhã e almoço para o dia seguinte na noite anterior. Planeje as refeições da semana aos domingos e prepare sua comida para a semana seguinte. Opte por um jantar rápido como uma salada coberta com grãos integrais e proteína magra em vez de bater no corredor de alimentos congelados. Alimentos embalados ou de conveniência não economizam significativamente mais tempo e são mais caros do que cozinhar do zero.
2. Troque frutas por guloseimas açucaradas
Embora os substitutos naturais do açúcar, como o mel e o agave, possam parecer mais saudáveis do que o açúcar branco processado, eles são nutricionalmente semelhantes e o corpo digere-os de maneira semelhante. Não seja tão rápido para pegar alimentos com adoçantes artificiais. Apesar das fotos da fruta na embalagem, os adoçantes artificiais não são naturais e afetam sua flora e saúde intestinal. Coma fruta fresca ou assada em vez disso.
3. Coloque os vegetais
Abasteça-se de produtos frescos uma ou duas vezes por semana, e mantenha-o à vista na geladeira e no balcão como um lembrete gentil para comê-lo. Inclua pelo menos um vegetal em cada refeição e tente variar os vegetais que você come regularmente para obter diferentes nutrientes e evitar o tédio.
4. Verifique o rótulo
Leia o rótulo nutricional e ingredientes antes de comprar. Evite alimentos com rótulos que contenham palavras que você não consiga pronunciar ou qualquer quantidade de gorduras trans. Alimentos minimamente processados, como tomates enlatados sem sal e vegetais congelados, podem ser um ótimo complemento para sua dieta. Eles também podem ajudar você a economizar tempo ao cozinhar.
5. Beba mais água
Solte o suco! Sucos de frutas, mesmo aqueles que são 100% de suco, têm tanto açúcar quanto refrigerante. Coma frutas inteiras em vez de suco. Substitua a água por todas as bebidas açucaradas, incluindo as adoçadas artificialmente. Evite todos os refrigerantes, assim como a segunda ou terceira xícara de café.
6. Escolha gorduras saudáveis para o coração
Gorduras saudáveis podem ter benefícios de saúde poderosos. Boas fontes de gordura saudável incluem:
- nozes
- sementes
- peixe
- legumes
- abacate
A gordura é essencial para o bom funcionamento do corpo, especialmente o movimento muscular e a coagulação do sangue e a saúde do cérebro. Gorduras saudáveis, como as gorduras monoinsaturadas no abacate e as gorduras polinsaturadas no azeite, podem ajudar:
- menor colesterol ruim
- reduzir o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral
- fornecer nutrientes essenciais
A adição de gordura à sua refeição também ajuda a absorver as vitaminas lipossolúveis.
Amostra de plano de refeições
Café da manhã: quinoa quente
Quinoa é carregado com proteína para mantê-lo cheio e energizado bem em sua manhã. Substitua uma lata de leite de coco sem gordura e sem açúcar por 1,5 xícaras de água para um tratamento verdadeiramente cremoso.
Lanche da manhã: mistura de trilha sem grãos e uma xícara de frutas
Não há pedaços de chocolate aqui, mas você não sentirá falta deles. O mix de trilhas do Gracious Pantry é cheio de gorduras saudáveis para o coração, proteínas magras e frutas secas para dar um toque de doçura.
Almoço: grande tigela vegana com grão de bico, abacate e sementes de cânhamo
Sem almoço triste mesa ou salada salgado aqui. A melhor parte desta receita é que você pode trocar ingredientes como quiser. Use-o como base e misture toda a semana com diferentes:
- legumes
- feijões
- pensos caseiros
Lanche da tarde: bolachas super sementes com vegetais crus e homus
Só porque você está comendo limpo não significa que você tem que desistir de biscoitos. Estas bolachas caseiras são mais fáceis de fazer do que você pensa e estão cheias de sementes nutritivas. Emparelhá-los com homus caseiro que está pronto em cinco minutos e cortar veggies para mantê-lo completo até o jantar.
Jantar: batata doce assada duas vezes com brócolis
Essas batatas são totalmente carregadas e saudáveis. Você não encontrará nenhum creme azedo ou carne gordurosa aqui. Coberto com brócolis, este prato é uma refeição fácil sem grãos em um. As batatas doces são uma excelente fonte de:
- fibra
- vitamina B-6
- vitamina A
Um único copo de batata doce tem sete vezes o valor diário recomendado de vitamina A.
Sobremesa: pudim da semente da marijuana da banana e da baga ou pudim da semente do chia do chocolate durante a noite
Não se preocupe, você pode comer limpo e ainda ter sobremesa. O Baker Minimalista usa sementes de chia para criar pudins cremosos e decadentes, cheios de vitaminas e gorduras saudáveis. Ambas as receitas são naturalmente adoçadas com frutas inteiras, para que você possa comer as sobras para um lanche na manhã seguinte.
Leve embora
Comer limpo pode ser uma ótima maneira de aumentar a quantidade de frutas e vegetais que você come e aumentar sua nutrição. Seja ou não seguir estritamente os princípios, optar pela maioria dos alimentos integrais e reduzir a quantidade de alimentos processados que você come pode melhorar sua saúde e proteger contra o ganho de peso.
A comida deve ser agradável. Se você não gosta de comer alguma coisa, não vai ficar com ela. Não adianta se sentir miserável para comer limpo. Atenha-se a alimentos inteiros, não processados, o máximo possível, e desfrute de um pouco de chocolate ou de um copo de vinho de vez em quando. Moderação e equilíbrio são fundamentais para um estilo de vida saudável e duradouro.
