O que o sódio tem a ver com o risco de diabetes tipo 2?
É bem conhecido que uma dieta pobre, inatividade e obesidade estão todos associados ao diabetes tipo 2. Algumas pessoas pensam que a quantidade de sódio que você consome também desempenha um papel. Mas, na realidade, comer muito sódio não causa diabetes diretamente.
A relação entre sal e diabetes é mais complexa.
O sódio é responsável por controlar o equilíbrio de fluidos em seu corpo e ajuda a manter um volume sanguíneo normal e a pressão sanguínea. Consumir muito sal pode elevar a pressão arterial, resultando em retenção de líquidos. Isso pode causar inchaço nos pés e outros problemas de saúde que são muito prejudiciais para as pessoas com diabetes.
Se você tem diabetes ou pré-diabetes, a quantidade de sódio que você consome pode piorar sua condição, causando hipertensão (pressão alta). Aqueles com diabetes ou pré-diabetes estão em maior risco de pressão alta, o que pode tornar uma pessoa mais suscetível a doenças cardíacas, derrames e doenças renais.
Quais os alimentos que contêm sal?
Enquanto muitos alimentos naturais contêm sal, a maioria dos americanos consome sódio através do sal de mesa, que é adicionado durante o cozimento ou processamento. O americano médio consome 5 ou mais colheres de sal por dia, o que é cerca de 20 vezes mais sal do que o necessário para o corpo.
Os alimentos mais salgados são aqueles que são processados ou enlatados. Alimentos vendidos em restaurantes ou como fast food também tendem a ser muito salgados. Aqui estão alguns alimentos comuns com alto teor de sódio:
- carne, peixe ou aves que foram curadas, enlatadas, salgadas ou defumadas, incluindo: bacon, carnes frias, presunto, salsichas, salsichas, sardinhas, caviar e anchovas
- jantares congelados e carnes empanadas, incluindo pizza, burritos e nuggets de frango
- refeições enlatadas, incluindo feijões cozidos, chili, ravióli, sopas e spam
- nozes salgadas
- conservas de legumes, caldos e caldos com sal adicionado
- cubos de boullion e misturas de sopa em pó
- Soro de leite coalhado
- queijos, pastas de queijo e molhos de queijo
- queijo tipo cottage
- pão e pãezinhos salgados
- farinha, bolachas, misturas de panquecas e waffles, e pães rápidos
- bolachas salgadas, pizza e croutons
- misturas processadas e embaladas para purê de batatas, arroz, macarrão, batatas fritas, bolinhos de batatas, batatas gratinadas e recheios
- sucos de vegetais em conserva
- picles e legumes em conserva, azeitonas e chucrute
- legumes preparados com bacon, presunto ou carne de porco salgada
- massas pré-preparadas, molhos de tomate e salsa
- misturas de ramen temperadas
- molho de soja, tempero sal, molhos de salada e marinadas
- manteiga salgada, margarina ou produtos vegans
- bolos e pudins instantâneos
- grandes quantidades de mostarda e ketchup
- água amolecida
Encontrando níveis de sódio em rótulos nutricionais
Se você tem diabetes tipo 2, é importante regular sua ingestão de sal. Mantê-lo em menos de 2.300 miligramas (mg) por dia. Pessoas com hipertensão devem consumir menos de 1.500 mg por dia.
Ao comprar comida ou comer fora, é importante ler os rótulos e menus. Por lei, as empresas de alimentos são obrigadas a colocar a contagem de sódio em seus rótulos, e muitos restaurantes fazem isso em seus cardápios.
Procure por alimentos com baixo teor de sódio, que são alimentos que contêm 140 mg de sal por porção ou menos. Há também muitos alimentos sem sódio lá fora para substituir aqueles que você consome que contêm muito sal. Alguns exemplos incluem vegetais enlatados sem sal, salgadinhos e bolinhos de arroz, e sucos sem sal.
Algumas boas alternativas de baixo teor de sódio aos alimentos com alto teor de sódio listados acima incluem:
- carnes, aves e peixes frescos ou congelados sem aditivos
- ovos e substitutos do ovo, sem aditivos
- manteiga de amendoim com baixo teor de sódio
- ervilhas e feijões secos (como alternativa ao enlatado)
- peixe enlatado com baixo teor de sódio
- drenados, peixes ou aves enlatados com água ou óleo
- sorvete, leite gelado, leite e iogurte
- queijos com baixo teor de sódio, queijo cremoso, ricota e mussarela
- pães, bagels e pãezinhos sem sal
- muffins e a maioria dos cereais
- tudo arroz e macarrão, se você não adicionar sal ao cozinhar
- milho com baixo teor de sódio ou tortillas de farinha e macarrão
- biscoitos de baixo teor de sódio e baguetes
- pipoca sem sal, batatas fritas e pretzels
- legumes frescos ou congelados, sem molho
- vegetais, molhos e sucos enlatados com baixo teor de sódio
- batatas frescas e produtos de batata sem sal, como batatas fritas
- sucos de frutas e vegetais com baixo teor de sal ou sem sal
- frutas secas, frescas, congeladas e enlatadas
- sopas, caldos, estoques e caldos em pó com baixo teor de sódio
- Sopa caseira, sem adição de sal
- vinagre
- manteiga sem sal, margarina ou propagação vegana
- óleos vegetais e molhos com baixo teor de sódio e molhos de salada
- maionese
- sobremesas feitas sem sal
Mas esteja ciente de que muitos alimentos rotulados? Sem sódio? e baixo teor de sódio? contêm quantidades elevadas de substitutos do sal de potássio. Se você está em uma dieta baixa em potássio, você deve verificar com seu médico antes de comer esses alimentos.
E muitos alimentos com baixo teor de sódio também podem ser ricos em carboidratos, como açúcar e gordura, que muitas pessoas com pré-diabetes e diabetes devem evitar, para que não piorem sua condição.
Alimentos contendo 400 mg ou mais de sal são considerados alimentos ricos em sódio. Quando você está comprando, procure a palavra sódio, mas também salmoura? e glutamato monossico. Evite esses alimentos.
Como você pode reduzir a ingestão de sódio ao cozinhar?
Ao cozinhar, você pode reduzir sua ingestão de sódio sendo criativo ao cozinhar. Coma em casa com mais frequência, porque é mais difícil controlar a quantidade de sal nos alimentos preparados que você compra fora de casa.E tente cozinhar a partir do zero, pois os alimentos não processados geralmente contêm menos sódio do que aqueles que são parcialmente preparados ou completamente preparados.
Substitua o sal que você normalmente usa para cozinhar com outros tipos de especiarias que não contêm sal. Algumas alternativas saborosas incluem:
- alho
- gengibre
- ervas
- limão
- vinagre
- Pimenta
Certifique-se de verificar se as especiarias e misturas de especiarias que você compra não contêm sal extra. E não use água amolecida para beber ou cozinhar, pois contém sal extra.
Por último, seja proativo removendo o saleiro da mesa onde você come.
Avançando
O sódio pode não causar diabetes, mas pode afetar muito a saúde de pessoas com pré-diabetes e diabetes. Se você está preocupado com a ingestão de sal, converse com seu médico sobre como reduzir a quantidade de sal em sua dieta.
Se você tiver problemas para fazer isso por conta própria, pode ser útil pedir a ajuda de um nutricionista que possa orientá-lo em suas decisões alimentares.
