Incluir alguns alongamentos em sua rotina matinal diária pode ajudar a energizá-lo durante o dia. Isso pode significar que você pode pular esse café até o meio da manhã, quando precisar dele mais.
Ele também pode ajudá-lo a entrar no dia com níveis mais altos de confiança. Essa sequência pode levar menos de 10 minutos, ou mais, se você quiser ficar em poses por algumas respirações por mais tempo ou repetir toda a sequência algumas vezes.
Pode realmente fazer diferença em como o seu corpo e a sua mente começam o dia.
Pose da criança
Essa postura restauradora é ótima para alongar delicadamente os quadris, a pélvis, as coxas e a coluna, e tudo isso pode ser um pouco apertado pela manhã. Pode ser muito bom se você dormiu um pouco? ou torcido. Também acalma o cérebro e alivia o stress e a fadiga, por isso pode ser útil para começar o dia com o pé direito.
Equipamento necessário: Para todas estas poses, um tapete de ioga é bom. Se você não tem um tapete de yoga, você deve estar em um tapete ou tapete estável (você não vai escorregar na madeira!) Para amortecer os joelhos.
Músculos trabalhados: Isso aumenta o glúteo máximo, piriforme, outros rotadores, isquiotibiais, extensores da coluna vertebral e muito mais.
- Comece de quatro na esteira, com os joelhos diretamente sob os quadris, mas os dedões dos pés se tocando. Você pode aumentar os dedos dos pés se eles tocarem qualquer pressão sobre os joelhos.
- Inspire e sinta sua espinha crescer por mais tempo.
- Ao expirar, leve sua bunda de volta a seus calcanhares e coloque o queixo no peito.
- Descanse aqui, com a testa no chão e os braços estendidos. Você também pode colocar os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos descansando, se preferir.
- Mantenha isso por 5 respirações profundas e uniformes.
Vaca-Gato (Marjaryasana e Bitilasana)
Essas duas poses juntas podem aumentar a circulação do fluido espinhal. Isso ajudará a lubrificar a coluna, esticar as costas e o tronco e massagear suavemente os órgãos na região abdominal. Tudo isso é bom para ajudá-lo a acordar e passar o resto do dia.
Músculos trabalhados: Isso move a coluna, liberando tensão e músculos do braço, abdômen e costas.
- Levante a postura da criança de quatro, a parte superior dos pés, os ombros diretamente sobre os pulsos e os quadris diretamente sobre os joelhos.
- Ao inspirar, solte a barriga, deixando as costas arquearem, mas mantendo os ombros para trás e para baixo (isto é, Vaca). Olhe ligeiramente para cima, em direção ao teto.
- Ao expirar, pressione as mãos no chão e arredonde a parte superior das costas (este é o gato).
- Continue se movendo, arqueando suas inspirações e contornando suas expirações, repetindo isso por 5 respirações.
Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana)
Essa postura é ótima para a manhã porque é uma inversão moderada. Ele redefine seu sistema nervoso, acalma o cérebro e energiza o corpo.
Também pode ser terapêutico para a ciática e aliviar a fadiga. Se você tiver problemas nas costas que afetam o seu sono e deixá-lo dolorido e cansado, essa postura é especialmente para você. Considere fazê-lo pelo dobro do tempo sugerido abaixo ou retornando a ele entre outras poses nesta sequência por três respirações a cada vez.
Músculos trabalhados: Esta postura trabalha ativamente seus braços, ombros, pulsos e núcleo, enquanto alonga os isquiotibiais, a coluna e as panturrilhas. Muito do seu corpo está trabalhando ou se alongando aqui.
- De quatro, empurre suas mãos, endireitando os braços ao levantar os quadris e estique as pernas. Nota: Você pode querer inclinar os pés e as mãos um pouco mais longe, pois uma postura mais longa é normalmente mais confortável e benéfica. Seus calcanhares não precisam tocar o chão aqui e não serão para a maioria das pessoas. Trabalhando em direção ao chão? (não estar na ponta dos pés) está bem.
- Ao expirar, pressione as mãos e gire os ombros para baixo e para trás, movendo as omoplatas pelas costas e os ombros para longe das orelhas.
- Sua coluna deve estar neutra aqui. Você não quer que sua coluna superior trabalhe demais, seus ombros encurvados ou sua barriga caindo muito para o chão em um balanço.
- Tome pelo menos 5 respirações profundas aqui, dobrando um joelho e depois o outro como você faz, para abrir suavemente as costas de cada perna. Acomode-se na postura, não mexendo as pernas por pelo menos 2 respirações profundas.
Cão de uma perna (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
Essa postura abre seu corpo lateral e seus quadris e acalma a mente enquanto desenvolve confiança. Não é um mau complemento para um treino matinal.
Músculos trabalhados: Essa postura alonga o corpo lateral, isquiotibiais e flexores do quadril enquanto fortalece os braços.
- Em Downward Dog, certifique-se de que você está aterrando totalmente e uniformemente pressionando ambas as mãos, e inspire profundamente, levantando a perna direita como faz.
- Quando sua perna estiver tão alta quanto você puder confortavelmente, enquanto mantém seus quadris nivelados com o chão, expire e deixe a perna direita dobrar, com o calcanhar movendo-se em direção à sua bunda, e então vire para abrir o lado direito da sua perna. corpo.
- Faça duas respirações profundas aqui, aproveitando o tempo para deixar o quadril e o lado se abrirem e se alongarem.
- Endireite a perna direita enquanto você quadratura seus quadris de volta para o tapete, e gentilmente devolvê-lo ao chão enquanto você exala. Lados do interruptor.
Guerreiro I (Virabhadrasana I)
Esta postura em pé é o que é conhecido como uma pose de poder. Pode aumentar a confiança, a flexibilidade nos quadris, o foco e energiza todo o corpo.
Músculos trabalhados: Guerreiro Eu fortaleço seus ombros, costas, braços, pernas e tornozelos. Ele abre seus quadris, peitos e pulmões e aumenta a circulação.
- Começando em Downward Dog, levante o pé direito e dobre o joelho em direção ao nariz.
- Plante o pé direito entre as mãos ou, se necessário, atrás da mão direita.(Se você não conseguir colocar o pé o mais próximo possível da sua mão, simplesmente coloque-o no chão, segure o tornozelo com uma das mãos e ajude-o a avançar. Ou você pode ficar em pé e avançá-lo para a frente.)
- Uma vez que seu pé direito é plantado, suba para ficar de pé enquanto você inspira profundamente. Agora, os dois pés ainda devem estar apontando para o topo do seu tapete.
- Se o seu pé não avançou tanto quanto você gostaria para esta postura, incline-a para frente agora. Quando sua postura parecer estável, gire seu calcanhar até o chão, de modo que seu pé de trás fique no chão e em um ângulo de 45 graus. Seus calcanhares devem se alinhar se você desenhar uma linha de um para o outro.
- Sua perna de trás é reta e sua perna da frente dobrada, joelho sobre o tornozelo. À medida que afunda os quadris um pouco mais, aprofunde o alongamento, inspire e levante os braços sobre a cabeça, palmas voltadas uma para a outra, mas paralelas, na largura dos ombros. Tome 3 respirações profundas.
- Quando estiver pronto, você pode voltar para o Downward-Facing Dog para trocar as pernas. Ou você pode levantar o calcanhar esquerdo, paralelamente os pés, depois dar um passo à frente com a esquerda, respirar fundo e, ao expirar, pisar o pé direito para trás, para ser o pé de trás.
Pose de Montanha (Tadasana)
Essa postura sempre parece simples, mas pode fazer muito pela sua postura, pela sua confiança e pelo resto de sua prática de yoga, se você fizer certo.
Músculos trabalhados: Pose de montanha funciona uma variedade de músculos em seu torso, pernas, núcleo e braços. Até os arcos dos seus pés devem estar ocupados aqui.
- Você pode simplesmente passar o pé direito para a frente a partir da pose anterior ou pode, de olhar para baixo, olhar entre as mãos e pisar um pé, depois o outro para cima para encontrar-se no topo de seu colchonete e levantar-se para ficar em pé.
- Seus pés devem ter seus dedões dos pés mal tocando, seus calcanhares estarão um pouco separados, ou você pode ter os pés separados por alguns centímetros para melhorar seu equilíbrio.
- Relaxe seus braços para que eles estejam descansando ao seu lado, mas ainda estejam ativos. Suas omoplatas serão roladas para baixo e sobre as costas, o pescoço alongado e as palmas voltadas para a frente para mantê-las engajadas.
- Ao inspirar e expirar aqui, desloque seu peso apenas um pouquinho para frente e para trás em seus pés, para ver se você está de pé igualmente em ambos os lados. Considere levantar apenas os dedos dos pés e espalhá-los, ou talvez até mesmo ver se você pode obter todos os 4 cantos dos pés para ter o seu peso igualmente.
- Tome 5 respirações profundas aqui.
Curva para a frente em pé (Uttanasana)
Essa postura acalma o cérebro, alivia o estresse, a fadiga e a ansiedade e estimula os rins, o fígado e a digestão. Também parece que você está se dando um abraço, o que nunca é uma coisa ruim.
Músculos trabalhados: Uttanasana trabalha seus músculos da coluna vertebral, seus glúteos, isquiotibiais, quadríceps e piriforme.
- De pose de montanha, respire fundo, levantando as mãos para cima e para fora, até que se encontram acima de sua cabeça.
- Ao exalar a respiração, dobre as articulações dos quadris (não a cintura), mantendo o torso longo e levantado ao mesmo tempo.
- Suas pernas permanecerão retas, por isso você colocará suas mãos onde for mais confortável para você: nas canelas, tornozelos, pés ou até no chão. Você também pode trazer suas palmas para as costas de suas panturrilhas ou tornozelos. (Nota: Se nenhuma dessas opções se sentir bem para o seu corpo, segure os cotovelos opostos).
- Mantenha os pés firmemente plantados e os quadris sobre os calcanhares. Enquanto você fica aqui por 5 respirações profundas e regulares, lembre-se de alongar seu núcleo e coluna em suas inalações. Liberte em sua curva com suas exalações. Relaxe totalmente a cabeça e o pescoço.
- Quando você tiver completado cinco respirações completas aqui, solte os braços de onde quer que eles estivessem enquanto expira e suba de volta, levantando-se das articulações e do núcleo do quadril, enquanto inspira.
- Retornar para a montanha posar por 5 respirações para terminar a prática.
O takeaway
Todo mundo tem sua própria rotina matinal: meditação, café, água quente com limão, café da manhã e exercícios, etc.
Ao incorporar uma rotina de yoga rápida na sua, você pode se voltar para dentro antes de começar o dia. Você vai se dar um tempo? antes de colocar tudo lá fora. Além disso, você estimulará seus órgãos, seu cérebro, seus músculos e seu foco.
Você também pode esperar seu café até um momento mais apropriado. Estudos dizem que é mais eficaz entre as 10 da manhã e meio-dia, de qualquer maneira!
