Você quer pular mais alto, correr mais rápido e ser capaz de se mover sem dor? Se você é ativo e se exercita regularmente, o motivo pelo qual você pode não estar atingindo suas metas não é por falta de atividade, mas por falta de mobilidade.
Flexibilidade é a capacidade de suas articulações se moverem por toda a amplitude de movimento sem dor ou rigidez. Também se refere à flexibilidade dos músculos que sustentam as articulações. Músculos e tendões flexíveis permitem maior amplitude de movimento durante as atividades.
Existem muitos exercícios diferentes que você pode fazer para melhorar sua flexibilidade, incluindo o alongamento. Alongamento estático, ou manter uma posição por um longo período, pode ser o seu método preferido de aquecimento antes de um treino.
Mas, de acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, parece que o alongamento dinâmico, ou alongamento enquanto se move através de um movimento, é melhor do que o alongamento estático como parte de um aquecimento.
Apenas 10 minutos de atividades dinâmicas de aquecimento antes de um treino estão associados a melhorias no tempo de corrida, distância da bola medicinal e distância do salto.
Experimente estes cinco exercícios de flexibilidade para melhorar a flexibilidade e a função das articulações, para que você possa se mover melhor, permitindo que você melhore a força e o desempenho durante o próximo treino.
1. mobilidade do tornozelo
A boa mobilidade do tornozelo contribui para um melhor equilíbrio, menos quedas e melhor desempenho durante atividades como agachamentos e deadlifts.
Equipamento necessário: Nenhum
Movimento: dorsiflexão do tornozelo, flexão plantar
- Levante-se de frente para uma parede.
- Coloque as mãos na parede para suporte.
- Lentamente, balance-se para a frente em seus dedos, entrando em uma posição ponta-a-ponta.
- Lentamente balance de volta em seus calcanhares, levantando os dedos do chão.
- Repita 10 vezes, segurando a parede para o equilíbrio.
2. Abridores de anca andando
Sua articulação do quadril é uma articulação de bola e encaixe que se move em todas as direções. É importante aquecer o quadril e os músculos ao redor antes de qualquer treino, já que eles são os principais contribuintes para o equilíbrio e a estabilidade.
Equipamento necessário: Nenhum
Músculos trabalhados: glúteos, flexores do quadril, extensores do quadril, abdutores do quadril, adutores do quadril
- Levante-se alto com os pés na largura do quadril.
- Dê um passo à frente com a perna direita, plante o pé com firmeza no chão e levante o joelho esquerdo até o peito.
- Em pé em uma perna, faça um círculo com o joelho, passando-o pelo corpo e depois para o lado.
- Coloque o pé esquerdo no chão e repita no lado direito.
- Repita 10 vezes e, em seguida, repita toda a sequência movendo as pernas na direção oposta, levando a perna para o lado primeiro e depois para o círculo em seu corpo.
3. Moinhos de espinha torácica no chão
Sua coluna torácica está no meio das costas, desde a base do pescoço até a área entre as omoplatas. Boa mobilidade na coluna torácica permite que você mova os braços livremente sobre a cabeça e vire de um lado para o outro. Mobilidade deficiente pode levar a dor e problemas no ombro, má postura e dor nas costas.
Equipamento necessário: toalha ou rolo de espuma
Músculos trabalhados: músculos do core, parte superior das costas, músculos estabilizadores da coluna e oblíquos
- Deite no chão ao seu lado.
- Dobre os joelhos e os quadris para apenas 90 graus, apoiando os joelhos ao seu lado no chão.
- Endireite a perna de baixo e descanse a perna de cima sobre um rolo de espuma ou uma toalha sem mudar de posição.
- Estenda os braços ao longo do chão, diretamente para fora do corpo. Eles devem ser empilhados, as palmas das mãos juntas, na altura do ombro.
- Lentamente levante o braço superior e gire-o para longe de você, abrindo o peito para o teto. Você pode descansar a mão do outro lado do corpo, se puder.
- Mantenha essa posição por 3 segundos e, lentamente, traga de volta para tocar sua outra mão.
- Repita 5 vezes em cada lado.
4. Ombro passar por
A má postura pode fazer com que muitas pessoas fiquem tensas no peito e na frente do ombro. Aquecer os ombros antes de um treino ajudará a melhorar a sua forma e também a prevenir lesões.
Equipamento necessário: cabo de vassoura ou tubo de PVC
Músculos trabalhados: manguito rotador, deltóide anterior, tórax e parte superior das costas
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um cabo de vassoura paralelo ao chão. Use uma pegada aberta segurando a barra o mais larga possível.
- Mantendo os braços retos, levante lentamente a vassoura acima da cabeça. Mantenha o seu núcleo apertado para manter uma boa postura e equilíbrio.
- Continue trazendo a vassoura atrás da sua cabeça o máximo que puder. Segure no final por 2 segundos e retorne à posição inicial.
- Repita 5 vezes.
5. Meios círculos do pescoço
A mobilidade do pescoço pode freqüentemente ser ignorada, apesar de sua importância nas atividades cotidianas. O movimento inadequado do pescoço pode causar dor e problemas no pescoço, cabeça e parte superior das costas.
Equipamento necessário: Nenhum
Músculos trabalhados: flexores e extensores do pescoço, trapézio
- Sente-se ou fique em pé confortavelmente com as mãos no colo.
- Incline a cabeça para um lado até sentir um alongamento. Lentamente incline a cabeça para a frente para levar o queixo até o peito, apenas vá até onde puder sem dor.
- Continue a girar a cabeça para o outro lado até sentir um alongamento ao longo do lado oposto do pescoço.
- Faça 3 semi-círculos, movendo-se lenta e suavemente através do movimento.
Precauções
Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Exercícios de aquecimento dinâmico e amplitude de movimento podem não ser apropriados para todos, especialmente aqueles com lesões anteriores ou substituições de articulações. Se não tiver certeza de que está fazendo esses exercícios corretamente, procure ajuda de um profissional qualificado, como um fisioterapeuta.
Linha de fundo
A mobilidade articular pode ter muitos benefícios na função das pessoas em todas as fases da vida. É uma parte importante de um treino para atletas ou frequentadores de academias, e também pode ser benéfico para adultos mais velhos com artrite ou dor nas articulações. Tente estes movimentos para se sentir quente e ágil antes de saltar para o próximo treino.
