Levantar pesos vem com alguns benefícios seriamente radicais: um metabolismo turbocomprimido, melhor saúde óssea e um risco reduzido de várias doenças.
Apesar de tudo isso, muitas mulheres evitam os halteres e ignoram a barra.
? Mais mulheres não levantam por causa do equívoco generalizado sobre o tipo de corpos que o levantamento de peso constrói? diz Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, fundadora da Training2XL.
Levantar pesos não vai te deixar volumoso. É provável que você faça o oposto, porque o músculo ajuda a queimar gordura. Isso faz você parecer visivelmente mais magro e mais tonificado? Ela explica.
Se você está pronto para começar o levantamento de peso, mas não sabe como começar ou ainda está em cima do muro, nós temos coberto.
Desde a importância da forma até as melhores rotinas para iniciantes, pedimos a três especialistas em fitness que respondessem a algumas das perguntas mais comuns sobre o lifting: Nia Shanks, coach e autora de? Lift Like a Girl ?; Jennipher Walters, co-proprietária da Fit Bottomed World e co-autora de “The Fit Bottomed Girls Anti-Diet”; e Sia Cooper, uma personal trainer certificada pela NASM.
Aqui está o que eles tinham a dizer.
Esta entrevista foi editada para brevidade, duração e clareza.
Para alguém que está entrando no levantamento de peso, quais são algumas coisas que você deve ter em mente?
Jennifer Walters: Primeiro, levantar pesos é incrível e é ótimo para fortalecer e melhorar a saúde em geral. Mas a forma é realmente importante. Há muitos ótimos vídeos on-line que guiam você por uma boa forma. Dito isto, se você é novo para levantar pesos, eu recomendo reservar em uma sessão ou duas com um personal trainer para obter os princípios básicos. Trabalhar com um personal trainer é um bom investimento em termos de saúde. Estas sessões mostrarão a você como levantar corretamente e dar uma idéia de quão pesado você deve levantar para diferentes movimentos.
Sia Cooper: Antes de começar o treinamento de força, é essencial se familiarizar com o equipamento que você usará. Escolha um tamanho de peso que permita que você complete o movimento usando a boa forma e desafie seu corpo. Algumas pessoas escolhem um peso que é muito leve e se perguntam por que seu corpo ainda parece o mesmo e seus níveis de força não subiram. Por outro lado, algumas pessoas usam pesos muito pesados e se machucam, ou são incapazes de completar os movimentos corretamente. Usar boa forma também é uma obrigação. Acima de tudo, ouça o seu corpo e reconheça qualquer coisa que pareça dolorosa ou estranha.
Resumo
- Familiarize-se com o equipamento.
- Escolha o tamanho correto do peso.
- Concentre-se em boa forma.
- Ouça seu corpo.
Como devo pensar em forma?
JW: Antes de começar um movimento, respire fundo para se concentrar. Você deve estar em uma postura atlética, o que significa que seus ombros devem estar para baixo e para trás, seu núcleo deve estar engatado e seus joelhos devem estar ligeiramente flexionados. Selecione um peso que lhe permita completar um conjunto com boa forma, mas que as últimas repetições que você faz com ele são muito desafiadoras. Dito isso, não deve ser tão desafiador que você tenha que sacrificar seu formulário ou usar um impulso adicional para completar o conjunto.
SC: No começo, concentre-se na forma, não no peso. Alinhe seu corpo corretamente e mova-se suavemente através de cada exercício. Forma pobre pode causar ferimentos e ganhos lentos. Ao aprender uma rotina de treinamento de força, é uma ótima idéia começar sem peso e apenas usar seu peso corporal ou um peso muito leve. Concentre-se em elevações lentas e suaves e descidas igualmente controladas, enquanto isola um grupo muscular. Cada movimento requer uma parte específica do corpo para funcionar de uma determinada maneira, e se você estiver em todo lugar, você não vai se envolver com os músculos corretos.
Como posso saber quanto peso devo usar?
Nia Shanks: Use um peso que você possa confortavelmente e com confiança, e foque em aperfeiçoar a técnica apropriada. Então, se puder, aumente gradualmente o peso com cada treino, mantendo a forma correta.
O que posso fazer para reduzir minha chance de lesão?
NS: Aprenda alguns exercícios básicos para aprender rapidamente a forma correta. É muito mais fácil aprender seis movimentos em vez de 20 ou mais, certo?
JW: Sempre ouça seu corpo. Tenha boa forma e não subestime a importância da recuperação. Você vai querer dar ao seu corpo cerca de 48 horas para reconstruir e recuperar antes de trabalhar o mesmo grupo muscular novamente. Durante esse tempo, você pode - e deve - fazer alguma atividade fácil, como caminhar.
Como posso saber a diferença entre a dor "boa" e a dor "ruim"?
JW: Boa dor vai se sentir como uma queimadura. Também pode ser acompanhada de tremores ou apenas um sentimento de "Essa mudança é realmente difícil de fazer". Boa dor permite que você saiba que você não deve ir para mais um representante, mas isso não o deixa incapaz de se recuperar e passar para a próxima coisa. A dor ruim parece muito diferente. É agudo, agudo e como se algo não estivesse certo. Você deve sempre ouvir seu corpo.
SC: Boa dor é muitas vezes a dor que você sente um ou dois dias após um treino novo ou extenuante. É também chamado de dor muscular de início tardio e tende a desaparecer em poucos dias. Má dor, no entanto, é identificada em uma área, como nas articulações. Também pode acontecer de repente e não desaparece por um período indefinido de tempo ou de todo.
"Boa dor permite que você saiba que você não deve ir para mais um representante, mas isso não o deixa incapaz de se recuperar e passar para a próxima coisa." - Jennifer Walters
Quais são alguns equívocos e mitos comuns sobre levantar pesos?
NS: Isso é perigoso. Isso acontece porque todos "conhecem alguém que se machucou levantando pesos". Mas eles não sabem da miríade de pessoas que têm não ferido.Existem inúmeros outros mitos, mas encorajo-os a não se concentrarem nessas coisas. Foco em vez de sobre os benefícios você pode se beneficiar de um programa de treinamento de força consistente: maior força e resistência, maior autoconfiança, melhor composição corporal e muito mais.
SC: Para as mulheres, o equívoco mais comum é que levantar pesos fará com que você seja volumoso ou viril. Quando eu era adolescente, não levantava porque era isso que me disseram! No entanto, isso está longe da verdade. Nossos corpos, como mulheres, não podem fisicamente ficar tão grandes quanto homens com pesos sozinhos. Nós não temos os níveis de testosterona para crescer naturalmente tão grande. Então levante-se!
Exercícios para iniciar seu regime de levantamento de peso
Para começar a sua jornada de levantamento de peso, confira estes exercícios para iniciantes:
Nia Shanks: Um ótimo treino para iniciantes é aquele usado em? Lift Like a Girl ?:
- Agachamento de cálice: 4 séries, 5 a 7 repetições por série
- Pushup elevado: 4 séries, 5 a 7 repetições por série
- Linha invertida: 4 séries, 5 a 7 repetições por série
Jennifer Walters: Um dos meus exercícios favoritos simples, mas eficazes para iniciantes é o circuito seguinte. Defina um temporizador para 15 ou 20 minutos e veja quantas rodadas você pode passar com boa forma:
- 15 repetições de um movimento do corpo inferior (como agachamentos ou lunges segurando halteres)
- 15 repetições de um grande movimento do corpo superior (como flexões ou pullups assistidos)
- 15 repetições de um movimento central (como torções russas com um haltere ou flexões)
Sia Cooper: Para alguém super novo no levantamento, sugiro um simples bíceps com halteres, porque é difícil errar:
- Pegue um conjunto de halteres em cada mão (5 libras é um bom começo).
- Coloque as palmas das mãos voltadas para cima e mantenha os cotovelos perto do tronco.
- Lentamente enrole os pesos até o peito, mantendo a parte superior dos braços parada ou imóvel.
- Baixe novamente e repita.
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Gabrielle Kassel é uma jogo de rugby, lama-corrida, mistura de smoothie de proteína, preparação de refeição, CrossFitting, Escritor de bem-estar de Nova York. Ela é tornou-se uma pessoa matutina, experimentou o desafio da Whole30, comeu, bebeu, escovou, esfregou e banhou-se com carvão, tudo em nome do jornalismo. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de autoajuda, fazendo exercícios de bancada ou praticando hygge. Segui-la em Instagram.
Jennipher Walters é o co-proprietário da Fit Bottomed World, co-autor de?O Fit Bottomed Girls Anti-Diet,? co-anfitrião do?Fit Bottomed Girls Podcast? e editor na Meninas Fit Bottomed. Ela também é personal trainer e preparadora de saúde certificada pela ACE e foi nomeada como uma das 100 principais influenciadoras em saúde e condicionamento físico pela Greatist em 2016 e 2017. Walters também escreveu para várias publicações on-line, incluindo Shape, The Huffington Post e SparkPeople. . Em seu tempo livre, Jenn pode ser encontrada fazendo exercícios HIIT com seu marido, fazendo um batido verde, dando voltas ao redor da vizinhança com sua filha, em pé em seu palanque para defender a positividade corporal e se aconchegar com seu filhote.
Nia Shanks é um treinador e autor de?Levante como uma menina? e tem bacharelado em fisiologia do exercício pela Universidade de Louisville. Ela é especializada em ajudar as mulheres a liberar suas sensações? com uma abordagem fortalecedora de saúde e fitness. Através de seu blog popular e cursos de treinamento on-line, Nia ajudou milhares de mulheres a olhar além da rápida perda de peso. e descubra o corpo incrível que eles nunca souberam que tinham.
Sia Cooper é um personal trainer certificado pela NASM, especializado em nutrição física e condicionamento físico feminino. Ela trabalha em casa e equilibra a maternidade com a sua própria jornada de fitness.
