Seja feroz com fibra
É fácil ser pego na contagem de calorias e gramas de açúcares, gorduras, proteínas e carboidratos adicionados quando você está tentando comer bem. Mas há um nutriente que muitas vezes é jogado no esquecimento: fibra dietética.
Os cientistas há muito sabem que comer fibra é bom para a saúde. Décadas atrás, o médico irlandês (e entusiasta da fibra) Denis Burkitt proclamou: “A América é uma nação constipada? Se você passar pequenas fezes, você tem que ter grandes hospitais. E, no entanto, anos depois, muitos de nós ainda estão ignorando nossa ingestão de fibras.
Os adultos americanos estão comendo apenas uma média de 15 gramas de fibra em um determinado dia, apesar das recomendações diárias da Academia de Nutrição e Dietética serem:
- 25 gramas para mulheres, ou 21 gramas se tiverem mais de 50 anos
- 38 gramas para homens, ou 30 gramas se acima de 50
Recentemente, no entanto, a fibra apareceu nas manchetes, graças a pessoas como a jornalista Megyn Kelly e a modelo Molly Sims, que atribuíram a seus físicos o papel principal. E, mais importante, novas pesquisas têm lançado mais luz sobre como fibra ajuda nossos corpos. Este nutriente tem sido associado a evitar doenças e reduzir o risco de uma série de condições, incluindo diabetes tipo 2, alergias alimentares e até mesmo artrite no joelho.
Endossos repletos de estrelas à parte, não se trata de comer um "alto teor de fibras"? dieta, tanto quanto é simplesmente isso: Coma mais fibra. A fibra faz mais do que contribuir para a perda de peso e reduzir o risco de doenças.
Perder os gramas de fibra recomendados por dia pode mudar significativamente a maneira como o seu intestino funciona. Poderia até fazer uma diferença entre perda de peso ou nenhuma, e vida mais longa ou não.
O que sabemos sobre fibra hoje
Muitos estudos associaram fortemente dietas ricas em fibras a vidas mais longas e saudáveis. Por exemplo, o Dr. Burkitt, como mencionado acima, descobriu na década de 1960 que os ugandenses que comiam dietas vegetais de alta fibra evitavam muitas das doenças comuns de europeus e americanos. Além disso, estudos realizados no final dos anos 80 descobriram que as populações rurais japonesas de vida longa consumiam dietas ricas em fibra, em oposição aos habitantes urbanos com menor consumo de fibras.
Mas só recentemente adquirimos uma compreensão mais profunda de por que a fibra é tão vital para o nosso bem-estar.
Um estudo de 2017 descobriu que a importância da fibra está intimamente ligada à importância de nossos micróbios intestinais. Uma dieta de fibra adequada, literalmente, alimenta e faz essas bactérias prosperar. Por sua vez, eles aumentam em número e tipo. Quanto mais micróbios temos em nossos intestinos, mais espessa é a parede mucosa e melhor é a barreira entre nosso corpo e nossa população de bactérias ocupadas. Enquanto a barreira mucosa diminui a inflamação em todo o corpo, as bactérias ajudam na digestão, criando um duplo benefício.
Um exemplo vivo e ambulante da grande conexão entre fibras, bactérias intestinais e saúde são os Hazda, uma tribo da Tanzânia que é uma das últimas comunidades de caçadores-coletores no mundo. Eles comem um espetacular 100 gramas de fibras por dia, todas provenientes de fontes alimentares disponíveis sazonalmente. Como resultado, seu bioma intestinal está repleto de diversas populações de bactérias, que diminuem e fluem com a mudança das estações e as mudanças em sua dieta.
Seu bioma pode mudar de acordo com a estação, a semana ou até mesmo com a refeição. E se você comer uma grande variedade de frutas frescas, grãos e vegetais, sua saúde intestinal refletirá isso. Comer alimentos com baixo teor de fibras, ou comer apenas alguns tipos de fibras - como o mesmo suplemento de fibras todos os dias - pode prejudicar o seu bioma intestinal e a saúde de sua parede protetora de muco.
No entanto, comer muita fibra pode causar desconforto digestivo, gases e obstruções intestinais. A boa notícia é que é difícil obter muita fibra, especialmente porque a maioria das pessoas não fica satisfeita. Lentamente aumentar a ingestão de fibras pode ajudar a evitar alguns dos problemas acima. Não exagerar irá ajudá-lo a evitar o resto.
Como comer fibras como fazem em Yuzurihara e na Tanzânia
Então, como podemos abandonar nossos hábitos constipados e comer mais de acordo com a forma como nossos corpos evoluíram para funcionar ao lado de nossos biomas intestinais? Embora existam dois tipos de fibra solúvel em fibra e fibra insolúvel - entusiastas de fibra alta são todos sobre os dois tipos. Cada tipo tem suas próprias funções e benefícios. Obter os dois é fundamental para aproveitar ao máximo esse nutriente.
Aqui estão algumas dicas rápidas para construir um bioma intestinal próspero e diversificado e colher os benefícios a longo prazo de uma dieta de fibra amigável:
Frutas e legumes são sempre seus amigos
A fibra é encontrada naturalmente em todas as frutas e legumes. Você não pode realmente dar errado adicionando esses componentes ao seu regime diário. De fato, um estudo descobriu que simplesmente comer uma maçã antes de cada refeição tinha benefícios significativos para a saúde.
Coma o que está na temporada
O Hazda tem um intestino diverso em parte por comer sazonalmente. Sempre confira as frutas frescas e vegetais da sua mercearia. Não só eles são ótimos para você, mas eles também costumam saborear melhor e são menos caros do que o que está fora de temporada.
Alimentos processados geralmente significam menos fibra
Alimentos refinados que não contêm grãos integrais ou trigo integral também são mais baixos em fibras. Isso inclui pão branco e massas regulares. Juicing também é processado em certo sentido, uma vez que remove a fibra insolúvel da sua comida. O resultado é que você perde os benefícios da fibra - especialmente seu importante trabalho de regular a digestão e evitar que o açúcar no sangue seja digerido.
Seja atencioso em restaurantes
Os restaurantes, especialmente os fast-food, geralmente economizam em frutas e verduras porque são caros. Ao olhar para o cardápio, certifique-se de escolher algo rico em frutas, verduras, legumes e verduras que ajudará você a atingir suas metas de fibras durante o dia.
Jogue um componente de alta fibra em sua refeição
Da próxima vez que você tiver um pedaço de pizza, certifique-se de mastigar um punhado de ervilhas na lateral, ou adicione algumas bolachas se comer sopa no almoço. Comer um lanche rico em fibras antes da refeição também pode significar consumir menos calorias, porque você se sentirá mais cheio.
Não esqueça feijões, ervilhas e lentilhas
Muitas vezes nos lembramos de comer nossas frutas e legumes, mas as leguminosas são uma fonte maravilhosa e deliciosa de fibras. Experimente uma receita que coloque os legumes no centro das atenções, como um pimentão vegetariano de três feijões ou uma salada de lentilhas.
Certifique-se de fibra começa no café da manhã
A maioria dos alimentos tradicionais, como ovos e bacon, não tem fibra. Integrar fibra na primeira refeição do seu dia comendo aveia ou um cereal integral. Você também pode simplesmente adicionar um pedaço de fruta à sua tarifa normal. Comer iogurte no café da manhã? Adicione frutas e nozes fatiadas.
Explore o mundo dos grãos integrais
Da próxima vez que você estiver na mercearia, pegue um pouco de amaranto, trigo, cevadinha ou bagas de trigo e comece a explorar. Outras boas escolhas de alta fibra são quinoa (uma semente) ou cuscuz de trigo integral (uma massa).
Ignorar os suplementos de fibra
Suplementos de fibra podem dar-lhe um pequeno impulso, mas os benefícios de obter sua fibra de alimentos integrais são muito maiores. Além do mais, as pessoas que tomam suplementos de fibras podem não estar emparelhando-as com alimentos ricos em nutrientes. Isso causa, em vez de resolver problemas de saúde.
Muito de uma coisa boa
Assim como a maioria das coisas, a fibra não é ótima em quantidades extremamente altas. Focar demais em um aspecto da sua ingestão de nutrientes também não é sustentável nem saudável. Tente acompanhar sua ingestão de fibras por algumas semanas para ver se você está recebendo o suficiente e, em seguida, mexer com sua ingestão para ver se comer um pouco mais melhora a forma como você se sente.
A fibra é fabulosa sem a moda
Neste ponto, há ciência suficiente para sugerir fortemente algo que você provavelmente já ouviu antes: Comer uma variedade robusta de frutas e vegetais minimamente processados junto com outros alimentos vegetais é uma ótima maneira de se manter saudável e controlar seu peso - e A fibra nesses alimentos é provavelmente uma razão central pela qual eles são tão bons para nossos corpos. Então vá em frente e repovoar mais variedades de bactérias em seu intestino!
Sarah Aswell é uma escritora freelancer que mora em Missoula, Montana, com o marido e duas filhas. Sua escrita apareceu em publicações que incluem The New Yorker, McSweeney, National Lampoon e Reductress. Você pode entrar em contato com ela no Twitter.
