Se você vive com fadiga crônica, sabe muito bem que a última coisa que você quer fazer quando está exausto é cozinhar. Felizmente, estas 12 receitas saborosas maximizam a nutrição e limitam o seu tempo na cozinha.
1. Farinha de Aveia Instantânea Anti-Inflamatória
Substitua pacotes de aveia instantâneas carregados de açúcar com esta variedade caseira. Não se preocupe - seu café da manhã será tão rápido quanto melhor!
Esta receita tem gorduras saudáveis graças a chia, cânhamo e sementes de linho moídas. Leve os seus pacotes caseiros para o trabalho de combustível em movimento ou simplesmente misture-o antes do tempo para que seu café da manhã esteja sempre a apenas alguns minutos de distância.
Você também pode usar a mesma base para criar aveia durante a noite para um café da manhã refrescante de verão. Só não se esqueça de ir fácil no adoçante, ou ignorá-lo completamente e adicione a fruta fresca em vez disso.
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2. batata doce Hash Browns com um ovo escalfado e abacate
Este Whole30, café da manhã sem glúten é rico em beta-caroteno, que é transformado em vitamina A no corpo. Ele também tem carboidratos complexos para mantê-lo completo por mais tempo e ajudar a manter seus níveis de energia de pico e queda.
O ovo escalfado e o abacate adicionam gorduras saudáveis para manter o poder. Adicione um pouco de couve refogada para aumentar a aposta. E só porque é batatas e ovos não significa que este prato é apenas para o café da manhã.
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3. Ovos cozidos fáceis de descascar
Ovos cozidos são um grampo fácil de fazer que você pode obter através de qualquer refeição ou lanche. Esprema-os e coloque-os na torrada, adicione-os a folhas verdes para uma salada mais recheada, ou coma-os durante o dia para um lanche rico em proteínas em movimento. Esta receita usa uma panela de pressão (também conhecida como Instant Pot) para acelerar o cozimento e obter a consistência perfeita da gema, mas você também pode fazer ovos cozidos que não vão levar o dia todo para descascar no fogão.
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4. Iogurte de coco rápido super espesso
Este iogurte de coco leva cinco minutos para fazer. Sério. Não há tempo de incubação ou preocupação em manter um banho de água morna na temperatura ideal. Em vez disso, esta receita usa carne fresca de coco, água de coco e pó probiótico para criar um iogurte grosso, maravilhosamente cremoso e livre de produtos lácteos. Emparelhe-o com geléia de sementes de chia blueberry ou frutas frescas e nozes para um parfait bonito.
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5. Latte ou chá de cúrcuma
Desistir do café pode ser difícil, especialmente se é a única coisa que você espera ansiosamente pela manhã. Enquanto nós certamente não vamos dizer que um latte de cúrcuma ou chá é o substituto perfeito para sua bebida amada, pode apenas fazer você perder um pouco menos.
As poderosas propriedades antiinflamatórias do açafrão e do gengibre ajudarão você a começar o dia com o pé direito e a despertar seus sentidos. Com um sabor e sensação mais parecida com um latte chai, um latte de cúrcuma é a bebida matinal perfeita. Chá de açafrão faz uma ótima tarde. Você pode até congelar.
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6. Brócolis Assado, 10 Maneiras
Entediado do seu grampo semanal? Misture-o com 10 variações no seu assadeira de folha favorita. Esses ajustes simples irão ajudá-lo a embalar ainda mais brócolis de combate a inflamação. O vegetal crucífero é uma boa fonte de fitonutrientes que ajudam a reduzir a inflamação. Eles também são ricos em fibras, folato e vitamina C que estimula a imunidade.
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7. Mordidas de energia de cânhamo de chocolate escuro
Enquanto o debate continua sobre se o chocolate é um alimento saudável ou não, essas pequenas mordidas adicionam uma dose de doçura sem açúcar refinado. As sementes de cânhamo e as nozes têm ácidos graxos ômega, calmantes e inflamáveis, além de ferro, zinco e magnésio. Eles são nutritivos o suficiente para comer durante todo o dia como um lanche e chocolatey o suficiente para acalmar um dente doce tarde da noite.
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8. Salmão temperado e frito com molho de abacate
A proteína é importante para se manter completa e manter a energia. Também suporta a cura. O salmão é uma ótima fonte - uma dose única tem 20 gramas de proteína. Entre o peixe e o abacate, também é rico em ácidos graxos ômega-3 saudáveis. Este prato parece que você trabalhou duro, mesmo que demore menos de 25 minutos para colocá-lo na mesa. Evite o alho em pó e o enfeite de cebola vermelha para deixar o prato com pouco FODMAP.
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9. Paleo Thai Chicken Lettuce Wraps
Muitas receitas de envoltório de frango são carregadas com carboidratos simples e ingredientes altamente processados, mas não este. Estes envoltórios frescos estão enchendo, flavorful, e embalados com veggies. Simplesmente deixe de fora o mel e as chalotas para torná-lo baixo FODMAP.
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10. Tigela Pesto Zoodle de Três Ingredientes
Nós entendemos: às vezes você só quer uma tigela fumegante de macarrão. Mas os carboidratos simples aumentam o açúcar no sangue e podem levar a quedas de energia mais tarde. Esses macarrões de abobrinha ajudarão a encher o desejo de massas e aumentar a ingestão de vegetais sem o risco de grandes flutuações de energia.
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11. Sorvete de Leite Dourado
Seu quart favorito pode ser banido do freezer, mas isso não significa que você não pode obter algumas colheradas reconfortantes. Este sorvete de oito ingredientes é feito com leite de coco gordo para dar uma textura a par com um variedade de leiteria. Especiarias antiinflamatórias como açafrão-da-terra, gengibre fresco, canela, cardamomo e pimenta-do-reino acrescentam um pouco de chute e um pouco de tempero aquecedor a essa guloseima congelada.
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12. Crumble de Amêndoa de Mirtilo
Esta sobremesa é um grampo sem complicações. Aveia antiquada e blueberries congelados combinam-se para criar um desmoronamento profundamente reconfortante que você pode se sentir bem comendo. Mirtilos ricos em antioxidantes são pobres em açúcar e ricos em fibras, e todo o prato é pobre em açúcares adicionados.Melhor ainda: a sobremesa junta-se rapidamente e exige muito pouco esforço ou pensamento para que ela saia perfeita.
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Linha de fundo
Os pesquisadores ainda não entendem completamente a ligação entre a fadiga crônica e a dieta, mas uma coisa é clara: a dieta é importante. Os alimentos podem apoiar ou taxar o corpo. Enquanto eles não são bons para ninguém, alimentos inflamatórios e carboidratos simples são especialmente problemáticos para pessoas com fadiga crônica.
Como estima-se que 35% a 90% das pessoas diagnosticadas com fadiga crônica também apresentem sintomas ligados à síndrome do intestino irritável, uma dieta com baixo teor de FODMAP também pode ser prescrita.
Alimentos ricos em antioxidantes, gorduras saudáveis e vegetais são especialmente importantes para pessoas com fadiga crônica. Uma dieta baixa em açúcar também pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue e falhas de energia, o que pode fazer com que a fadiga sempre presente pareça ainda mais severa.
Se você também estiver sentindo inchaço, náusea, diarréia ou desconforto depois de comer, você pode tentar uma dieta com pouco FODMAP para ver se seus sintomas gastrointestinais são mais fáceis.
Leia mais: O melhor guia para lanches anti-inflamatórios "
Mandy Ferreira é escritora e editora na área da baía de São Francisco. Ela é apaixonada por saúde, fitness e vida sustentável. Atualmente, ela é obcecada com corrida, levantamento olímpico e ioga, mas também nada, anda de bicicleta e faz praticamente tudo que pode. Você pode acompanhá-la em seu blog (treading-lightly.com) e no Twitter (@ mandyfer1).
