Por que você quer ombros largos?
Ombros largos são desejáveis porque podem fazer com que o seu quadro pareça mais proporcional ao ampliar a aparência da parte superior do corpo. Eles criam uma forma de triângulo invertido na parte superior do corpo que é mais larga na parte superior e mais estreita na cintura. Ombros largos são mais quadrados do que redondos e às vezes têm uma protuberância óssea. Eles são frequentemente associados ao atletismo.
Ombros largos geralmente são fortes, o que pode ajudá-lo em tarefas cotidianas, como levantar objetos pesados ou praticar esportes. Você também será menos propenso a se machucar durante o exercício.
Ter ombros bem desenvolvidos pode indicar força e saúde, já que você terá muita massa muscular na parte superior do corpo. É recomendado que você suporte a força do ombro com costas e braços fortes, bem como uma cintura magra.
Levantando-se em linha reta pode ajudar a melhorar a aparência de seus ombros. Abrir o peito e puxar os ombros para baixo na coluna pode ajudar a melhorar sua postura. Isso pode fazer você se sentir mais confiante e melhorar seu humor.
Você pode realmente mudar a largura dos seus ombros?
A largura do ombro pode ser alterada até certo ponto. Você não pode mudar sua estrutura óssea, que é determinada principalmente pela genética. Isso inclui a largura das clavículas, uma parte importante da largura dos ombros.
No entanto, você pode construir e desenvolver ombros musculosos. Você pode usar métodos de treinamento para fortalecer seus ombros, o que os faz parecer mais amplos e esteticamente agradáveis. Já que você vai querer ter certeza de que seus ombros estão bem desenvolvidos pela frente, pelo lado e pelas costas, você vai querer trabalhar todas as partes de seus ombros. Isso também pode ajudar a corrigir arredondado ou inclinado? ombros.
Concentre-se trabalhando nos deltóides ou deltóides. Eles consistem em três conjuntos distintos de fibras musculares:
- Deltóide anterior. Esta é a parte da frente do ombro.
- Medial ou deltóide lateral. Esta é a parte do meio do ombro.
- Deltóide posterior. Esta é a parte traseira do ombro.
Exercícios para ombros mais largos
Abaixo estão alguns exercícios que você pode fazer para ampliar seus ombros. É recomendável que você faça os exercícios de uma a três vezes por semana com pelo menos um dia entre as sessões. Comece com pesos leves a moderados e crie duração e intensidade. Isso ajudará a evitar ferimentos.
Levantamento lateral traseiro sentado
- Sente-se à beira de um banco com halteres ao seu lado.
- Incline-se para a frente e descanse o tronco nas coxas.
- Mantenha as costas retas.
- Lentamente levante os pesos para cima e para o lado até que seus cotovelos estejam na altura do ombro.
- Levante ligeiramente os cotovelos e incline as mãos para a frente enquanto faz isso.
- Mantenha essa posição por alguns segundos.
- Lentamente abaixe seus braços de volta para a posição inicial.
- Faça 3-4 séries de 10-15 reps.
Cara puxa
- Coloque um acessório de corda e coloque-o na altura do seu peito ou um pouco mais alto.
- Segure a corda com um aperto de mão e recue para criar tensão.
- Sente-se em seus quadris quando começar a puxar o cabo.
- Deixe os cotovelos se projetarem para o lado e paralelos ao chão.
- Puxe a corda em direção ao seu rosto.
- Mantenha essa posição totalmente contraída por um momento, concentrando-se em envolver os deltóides nas costas e a parte superior das costas.
- Lentamente, volte para a posição inicial.
- Faça 3-5 séries de 15 a 20 repetições.
Aumento frente halteres
- Fique em pé com um haltere em cada mão.
- Coloque as mãos à sua frente com as palmas voltadas para as coxas.
- Mantenha o seu tronco imóvel e levante o haltere esquerdo.
- Mantenha uma ligeira flexão no cotovelo e a palma da mão voltada para baixo.
- Levante o braço até que esteja ligeiramente mais alto do que paralelo ao chão.
- Pausa na parte superior e, em seguida, abaixe lentamente o braço para a posição inicial.
- Repita no lado direito.
- Faça 2-3 séries de 16 a 20 repetições.
Linha de inclinação de 45 graus
- Deite de bruços em um banco inclinado de 45 graus.
- Permita que seus braços fiquem pendurados para baixo, segurando um haltere em cada mão.
- Aperte as omoplatas ao dobrar os cotovelos para levantar os braços.
- Mantenha os braços perpendiculares ao corpo durante todo o movimento.
- Pausa no topo do movimento.
- Lentamente retorne os pesos para a posição inicial.
- Faça 2-3 séries de 6-12 repetições.
Imprensa ombro sobrecarga
- Fique em pé e segure uma barra ou halteres ligeiramente acima da parte superior do tórax com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
- Pressione o peso para cima em direção ao teto, mantendo os cotovelos para dentro.
- Mantenha a força nas pernas, parte inferior das costas e no núcleo para o equilíbrio.
- Abaixe para retornar à posição inicial.
- Faça 2-3 séries de 5-8 repetições.
Em quanto tempo você verá os resultados?
Você sentirá os resultados antes que eles se tornem visivelmente visíveis. Se você trabalhar pelo menos duas a três vezes por semana por pelo menos 20 minutos, poderá ver os resultados em algumas semanas ou meses. Resultados visíveis também podem depender de fatores como tamanho do corpo, porcentagem de gordura corporal e dieta. A duração e intensidade dos seus treinos e seu nível de condicionamento também podem afetar os resultados.
Fale com o seu médico
Sempre fale com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios. Isso é especialmente importante se você tiver algum ferimento ou for novo no exercício. Não faça exercícios que causem dor ou desconforto. Você pode querer se exercitar sob a supervisão de um profissional treinado.
Tome cuidado se você tiver problemas cardíacos, pressão alta ou qualquer outra condição que possa ser afetada pelo exercício. Pode ser uma boa idéia começar com uma rotina mais suave, como ioga, se você tiver pressão alta.
Desenvolva-se gradualmente em termos de duração e intensidade dos exercícios para evitar lesões. Sempre use alinhamento adequado e boa postura ao fazer qualquer treino.Certifique-se de não estressar, esticar ou forçar qualquer movimento. Use um peso adequado que não seja muito pesado.
O takeaway
Seja cauteloso ao iniciar um novo programa de treino. Se você tiver alguma preocupação ou problema especial, converse com seu médico antes de começar. Criar um plano de treino e cumpri-lo. Seja consistente e lembre-se de que levará tempo para ver e manter os resultados.
Comece devagar e aumente gradualmente a duração e a intensidade dos seus treinos à medida que você se adapta melhor. Concentre-se nos seus ombros algumas vezes por semana. Equilibre o resto da sua rotina de exercícios para fortalecer o resto do seu corpo. Inclua exercícios cardiovasculares também.
