visão global
Você provavelmente está familiarizado com dietas ricas em proteínas que são populares atualmente. A dieta Atkins e a dieta Zone são dois exemplos. Dietas ricas em proteínas ajudam a reduzir a gordura, a perder peso e a desenvolver músculos.
A proteína é uma parte essencial de uma dieta saudável. Ajuda a construir e reparar músculos, órgãos e ossos. No entanto, especialistas em nutrição não defendem exceder a quantidade recomendada.
Ao calcular os totais, inclua principalmente proteína da sua dieta. Mas você também pode incluir suplementos, se necessário.
Continue lendo para aprender sobre os riscos de uma dieta rica em proteínas.
Riscos de comer muita proteína
Embora existam benefícios potenciais para uma dieta rica em proteínas, como aumento da saciedade e retenção muscular, é importante estar ciente dos riscos.
Excesso de proteína no corpo está relacionado a vários problemas de saúde, especialmente se você seguir uma dieta rica em proteínas por um longo período.
Ganho de peso
Dietas ricas em proteínas podem prometer perda de peso, mas pode ser apenas a curto prazo. O excesso de proteína é normalmente armazenado como gordura enquanto o excesso de aminoácidos é excretado. Isso pode levar ao ganho de peso com o tempo, especialmente se você consumir muitas calorias ao tentar aumentar sua ingestão de proteína.
Um estudo de 2016 descobriu que o ganho de peso foi significativamente associado com dietas onde a proteína substituiu os carboidratos, mas não quando substituiu a gordura.
Mal hálito
Comer grandes quantidades de proteína pode causar mau hálito, especialmente se você restringir a ingestão de carboidratos. Em um registro de 2003, 40% dos participantes relataram mau hálito. Isso pode ser em parte porque seu corpo entra em um estado metabólico chamado cetose, que produz substâncias químicas que emitem um cheiro frutado desagradável.
Escovar e usar fio dental não vai se livrar do cheiro. Você pode dobrar sua ingestão de água, escovar os dentes com mais frequência e mastigar chiclete para combater alguns desses efeitos.
Prisão de ventre
No mesmo estudo de 2003, 44% dos participantes relataram constipação. Isso ocorre porque as dietas ricas em proteínas que restringem os carboidratos são tipicamente pobres em fibras.
Aumente sua ingestão de água e fibras. Você pode querer rastrear seus movimentos intestinais.
Diarréia
Comer muito leite ou alimentos processados, juntamente com a falta de fibras, na sua dieta pode causar diarréia. Isto é especialmente verdadeiro se você é intolerante à lactose ou consome fontes de proteína, como carne frita, peixe e frango. Coma proteínas saudáveis para o coração.
Para evitar a diarréia, beba bastante água, evite bebidas com cafeína e aumente a ingestão de fibras.
Desidratação
Seu corpo libera o excesso de nitrogênio com líquidos e água. Isso pode deixá-lo desidratado, mesmo que você não sinta mais sede do que o habitual. Um pequeno estudo de 2002 sobre atletas descobriu que, à medida que a ingestão de proteínas aumentava, os níveis de hidratação diminuíam.
Aumente sua ingestão de água para reduzir esse efeito, especialmente se você for uma pessoa ativa. Beba muita água durante todo o dia.
Danos nos rins
Seguir uma dieta rica em proteínas por um longo período pode aumentar o risco de danos nos rins. Comer muita proteína também pode afetar pessoas que já têm doença renal. Isso é por causa do excesso de nitrogênio encontrado nos aminoácidos que compõem as proteínas.
Seus rins têm que trabalhar mais para se livrar do excesso de nitrogênio e resíduos do metabolismo das proteínas.
O mesmo estudo de 2002 descobriu que o consumo de quantidades elevadas de proteína levou a uma taxa anormal de BUN (uma medida da função renal) ea uma urina mais concentrada. Isso pode ter sido causado pela desidratação associada à alta proteína, e não pelo resultado direto da alta proteína em si.
Algumas boas notícias foram encontradas em um estudo de 2012 que analisou os efeitos das dietas ricas em carboidratos e com alto teor de proteína versus baixo teor de gordura no rim. O estudo constatou que em adultos obesos saudáveis, uma dieta com baixa perda de peso e baixo teor de carboidrato durante dois anos não estava associada a efeitos prejudiciais notáveis na filtração renal, albuminúria ou equilíbrio hidroeletrolítico em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura.
Aumento do risco de câncer
Dietas ricas em proteínas têm sido associadas a um aumento no câncer, possivelmente devido a níveis mais altos de consumo de proteína à base de carne. Comer mais carne está associado ao câncer de cólon, mama e próstata.
Estudos mostraram uma diminuição do risco de câncer para pessoas que não comem carne. Os cientistas acreditam que isso se deva, em parte, aos hormônios, compostos carcinogênicos e gorduras encontrados na carne.
Doença cardíaca
Comer muita carne vermelha e laticínios integrais como parte de uma dieta rica em proteínas pode levar a doenças cardíacas. Isso pode estar relacionado ao maior consumo de gordura saturada e colesterol.
De acordo com este estudo de 2010, a ingestão de grandes quantidades de carne vermelha e laticínios ricos em gordura foi mostrada para aumentar o risco de doença cardíaca coronária em mulheres. Comer aves, peixes e nozes reduziu o risco.
Perda de cálcio
Dietas ricas em proteína e carne podem causar perda de cálcio. Isso às vezes está associado à osteoporose e à saúde óssea deficiente.
Uma revisão de estudos de 2013 encontrou uma associação entre altos níveis de consumo de proteína e baixa saúde óssea. No entanto, outra revisão de 2013 descobriu que o efeito da proteína na saúde óssea é inconclusivo. Mais pesquisas são necessárias para expandir e concluir esses achados.
O que é normal?
A quantidade diária recomendada de proteína é de 56 gramas para o homem médio e 46 gramas para a mulher média.
Ou você pode calcular quanto proteína você precisa pelo seu peso corporal. A maioria dos adultos precisa de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal.
As pessoas que se exercitam principalmente com pesos ou peso corporal por mais de uma hora na maioria dos dias da semana podem precisar de até 1,2 a 1,7 gramas por quilograma de peso corporal.
Consumir mais de 2 gramas por quilograma de peso corporal por dia é considerado excessivo.
Melhores fontes de proteína
Ao escolher alimentos ricos em proteínas, certifique-se de selecionar opções mais saudáveis. Isso pode ajudar a diminuir o risco de alguns dos efeitos negativos da dieta rica em proteínas. Fontes saudáveis de proteína incluem:
- carnes magras alimentadas com capim e aves de capoeira
- peixe selvagem
- ovos de galinhas
- laticínios com baixo teor de gordura e orgânicos
- leguminosas
- nozes
- grãos integrais
Tente evitar carnes e laticínios ricos em gordura, bem como fontes de proteína frita ou processada. Coma proteínas saudáveis para o coração.
Quando ver seu médico
É importante que você leve em consideração os riscos antes de iniciar uma dieta rica em proteínas. Dietas ricas em proteínas podem ser adequadas para certas pessoas. Sempre fale com seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta, especialmente se você tiver algum problema de saúde.
Seu médico e nutricionista podem orientá-lo a avaliar os prós e os contras de uma dieta rica em proteínas com base em suas necessidades individuais.
Em geral, é importante que você faça uma dieta saudável e equilibrada e tenha um estilo de vida ativo.
Alinhe seu plano para atingir as metas que você tem, seja perda de peso ou ganho muscular, de uma maneira que seja mais benéfica para a sua saúde e que você possa sustentar a longo prazo.
