O que são carboidratos?
Os carboidratos dão energia ao corpo para realizar as tarefas mentais e físicas de seu dia. A digestão ou o metabolismo de carboidratos transformam os alimentos em açúcares, também chamados de sacarídeos. Essas moléculas começam a digerir na boca e continuam através do corpo para serem usadas para qualquer coisa, desde o funcionamento normal das células até o crescimento e reparo das células.
Você provavelmente já ouviu falar que alguns carboidratos são considerados bons? enquanto outros são ruins. Mas realmente, não é tão simples.
Existem três tipos principais de carboidratos. Alguns carboidratos estão ocorrendo naturalmente. Você pode encontrá-los em frutas e verduras inteiras, enquanto outros são processados e refinados, e ou faltam ou são destituídos de seus nutrientes. Aqui está o acordo:
Tipos de carboidratos
Os três tipos de carboidratos são:
- amidos ou carboidratos complexos
- açúcares ou carboidratos simples
- fibra
Carboidratos simples e complexos se transformam em glicose (também conhecido como açúcar no sangue). Um carb simples é aquele que é composto de uma ou duas moléculas de açúcar, enquanto um carb complexo contém três ou mais moléculas de açúcar. A fibra, por outro lado, é encontrada em carboidratos saudáveis, mas não é digerida ou quebrada. Tem sido demonstrado que é bom para a saúde do coração e controle de peso.
Açúcares simples que ocorrem naturalmente são encontrados em frutas e laticínios. Há também açúcares simples processados e refinados que as empresas de alimentos podem adicionar aos alimentos, como refrigerantes, doces e sobremesas.
Boas fontes de carboidratos complexos incluem:
- grãos integrais
- leguminosas
- feijões
- lentilhas
- ervilhas
- batatas
A fibra é encontrada em muitos carboidratos saudáveis, como:
- frutas
- legumes
- grãos integrais
- feijões
- leguminosas
Consumir carboidratos fibrosos, complexos e simples de fontes naturais, como frutas, pode protegê-lo de doenças e até mesmo ajudá-lo a manter seu peso. Estes carboidratos incluem mais vitaminas e minerais.
No entanto, os carboidratos processados e refinados são ricos em calorias, mas relativamente sem nutrição. Eles tendem a fazer as pessoas ganharem peso e podem até contribuir para o desenvolvimento de condições relacionadas à obesidade, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Dose diária
Carboidratos devem perfazer 45 a 65 por cento de sua ingestão calórica diária de acordo com as diretrizes dietéticas americanas.
Para uma pessoa que ingira um padrão de 2.000 calorias por dia, isso significa que os carboidratos podem representar entre 900 e 1.300 dessas calorias. Isso equivale a cerca de 225 a 325 gramas por dia. No entanto, sua ingestão de carboidratos varia de acordo com suas necessidades individuais.
Como os carboidratos são digeridos?
Toda a comida que você come passa pelo seu sistema digestivo para que possa ser quebrada e usada pelo corpo. Carboidratos fazem uma viagem começando com a ingestão na boca e terminando com a eliminação do seu cólon. Há muita coisa que acontece entre o ponto de entrada e saída.
1. a boca
Você começa a digerir carboidratos no minuto em que a comida atinge sua boca. A saliva secretada pelas glândulas salivares umedece a comida quando é mastigada.
A saliva libera uma enzima chamada amilase, que quebra os açúcares nos carboidratos que você está comendo.
2. o estômago
De lá, você engole a comida agora que ela está mastigada em pedaços menores. Os carboidratos viajam pelo esôfago até o estômago. Nesta fase, a comida é referida como quimo.
Você estômago faz ácido para matar as bactérias no quimo antes de dar o próximo passo na jornada de digestão.
3. O intestino delgado, pâncreas e fígado
O quimo vai do estômago para a primeira parte do intestino delgado, chamado duodeno. Isso faz com que o pâncreas libere amilase pancreática. Esta enzima decompõe o quimo em dextrina e maltose.
A partir daí, a parede do intestino delgado começa a produzir lactase, sacarose e maltase. Essas enzimas decompõem os açúcares ainda mais em monossacarídeos ou açúcares isolados.
Estes açúcares são os que são finalmente absorvidos pelo intestino delgado. Uma vez absorvidos, são processados ainda mais pelo fígado e armazenados como glicogênio. Outra glicose é movida pelo corpo pela corrente sanguínea.
O hormônio insulina é liberado do pâncreas e permite que a glicose seja usada como energia.
4. cólon
Qualquer coisa que sobra depois desses processos digestivos vai para o cólon. É então quebrado por bactérias intestinais. A fibra está contida em muitos carboidratos e não pode ser digerida pelo organismo. Atinge o cólon e é eliminado com as fezes.
Condições médicas que afetam como os carboidratos são digeridos
Existem algumas condições médicas que podem interromper o processo de digestão de carboidratos. Essas condições geralmente são raras e genéticas, ou seja, são herdadas no nascimento.
Galactosemia
Galactosemia é um distúrbio genético que afeta como o corpo processa a lactose, o açúcar encontrado no leite, queijo e outros produtos lácteos. Isso leva a ter muito desse açúcar no sangue, causando complicações como danos no fígado, dificuldades de aprendizagem ou problemas reprodutivos.
Má absorção de frutose
Esta condição também foi denominada intolerância hereditária à frutose. Ela afeta como o corpo quebra os açúcares - monossacarídeos - de frutas e vegetais, mel, agave e alimentos processados. Os sintomas incluem:
- náusea
- diarréia
- fadiga crônica
Mucopolissacaridoses
A síndrome de Hunter é um tipo de transtorno hereditário classificado sob mucopolissacaridoses (MPSs). Começa tipicamente entre as idades de 2 e 4 anos e é causada por uma enzima em falta que não quebra os carboidratos. Habilidades físicas, aparência, desenvolvimento mental e função de órgãos podem ser afetados por esse transtorno.
Distúrbios do metabolismo do piruvato
A deficiência de piruvato desidrogenase é um tipo de transtorno hereditário classificado sob distúrbios do metabolismo do piruvato. Resulta de muita lactase na corrente sanguínea.
Os sintomas depois de consumir muitos carboidratos (ou estar estressado ou doente) podem ser de natureza metabólica ou neurológica e podem começar já na infância.
A linha de fundo
O corpo precisa de carboidratos para funcionar corretamente. Uma dieta rica em alimentos integrais saudáveis deve fornecer combustível suficiente para o seu dia.
Certifique-se de incluir uma grande quantidade de carboidratos complexos, como frutas e legumes - geralmente entre 900 e 1.300 calorias por dia. Naturalmente, esse valor varia de acordo com sua altura, peso e nível de atividade. Para suas necessidades específicas de carboidratos, é recomendável que você fale com um nutricionista.
Outras dicas
- Junto com frutas e legumes, encha seu prato com grãos integrais em vez de grãos refinados. Essas escolhas complexas de carboidratos contêm mais fibras e nutrientes essenciais, como vitaminas do complexo B.
- Preste atenção para produtos lácteos com açúcares adicionados. Leites com baixo teor de gordura, queijos e iogurtes dão ao corpo o cálcio e as proteínas necessárias, assim como outras vitaminas e minerais sem a carga calórica.
- Incorpore mais feijões, ervilhas e lentilhas no seu dia. Essas leguminosas não apenas fornecem carboidratos complexos, mas também possuem quantidades impressionantes de proteínas, folato, potássio, ferro e magnésio, sem muita gordura.
- Leia seus rótulos. Esteja sempre à procura de açúcares adicionados, especialmente em alimentos processados. Você deve procurar obter menos de 10% de suas calorias por dia a partir de açúcares adicionados ou carboidratos simples.
