O que é selênio?
Seu corpo depende do selênio, um mineral importante, para muitas de suas funções básicas, da reprodução ao combate à infecção. A quantidade de selênio em diferentes alimentos depende da quantidade de selênio no solo onde o alimento foi cultivado. Chuva, evaporação, pesticidas e níveis de pH podem afetar os níveis de selênio no solo. Isso faz com que a deficiência de selênio seja mais comum em certas partes do mundo, embora seja relativamente rara nos Estados Unidos.
Independentemente de onde você mora, alguns fatores podem dificultar a absorção de selênio pelo organismo. Por exemplo, você pode ter dificuldade em absorver o selênio se você:
- estão recebendo diálise
- estão vivendo com HIV
- tem uma condição gastrointestinal, como a doença de Crohn
Além disso, aqueles com doença de Graves ou hipotireoidismo precisam prestar atenção especial à sua ingestão de selênio, uma vez que serve como um papel protetor para a tireóide.
Quanto selênio eu preciso?
Embora muito pouco selênio possa causar sérios problemas de saúde, o excesso de selênio também pode ser tóxico. Siga estas orientações do National Institutes of Health para determinar quanto de selênio é ideal para você:
| Era | Quantidade diária recomendada de selênio |
| Mais de 14 anos | 55 mcg |
| 9 a 13 anos | 40 mcg |
| 4 a 8 anos | 30 mcg |
| 7 meses a 3 anos | 20 mcg |
| Nascimento a 6 meses | 15 mcg |
As mulheres que estão grávidas ou amamentando precisam de até 60 mcg de selênio por dia.
Continue lendo para saber quais alimentos fornecem mais selênio.
1. Castanha do Brasil
A castanha do Brasil é uma das melhores fontes de selênio. Uma onça, ou cerca de seis a oito nozes, contém cerca de 544 mcg. Certifique-se de comer apenas uma porção de castanha do Brasil algumas vezes por semana para evitar a toxicidade do selênio.
2. Peixe
Atum albacora contém cerca de 92 mcg de selênio por 3 onças (oz), tornando-se uma excelente fonte de selênio. Isto é seguido por sardinhas, ostras, amêijoas, alabote, camarão, salmão e caranguejo, que contêm quantidades entre 40 e 65 mcg.
3. Presunto
Muitos consumidores preocupados com a saúde evitam presunto devido ao seu alto teor de sal. No entanto, fornece cerca de 42 mcg de selênio por porção de 3 oz, ou 60 por cento da ingestão diária recomendada para adultos.
4. Alimentos enriquecidos
Alguns produtos, incluindo massas, pães integrais e cereais integrais, são enriquecidos ou fortificados com selênio e outros minerais. A quantidade de selênio nesses produtos varia, mas normalmente você pode obter até 40 mcg por 1 xícara de macarrão ou cereal, e cerca de 16 mcg de 2 fatias de torrada integral. Apenas certifique-se de equilibrar alimentos enriquecidos com abundância de alimentos à base de plantas para uma nutrição ideal.
5. carne de porco
Três onças de carne de porco magra contêm cerca de 33 mcg de selênio.
6. Carne
O teor de selênio da carne depende do corte, mas um bife de carne redonda fornecerá cerca de 33 mcg. Fígado bovino fornece cerca de 28 mcg e carne moída oferece cerca de 18 mcg.
7. Turquia
Você pode obter 31 mcg de selênio a partir de 3 onças de peru desossado. Coma um sanduíche de peru em pão de trigo integral fortificado para extra selênio.
8. Frango
Frango lhe dará cerca de 22 a 25 mcg de selênio por 3 onças de carne branca. Isso se traduz em uma porção que é semelhante em tamanho a um baralho de cartas, tornando-se uma maneira fácil de adicionar um pouco de selênio à sua dieta.
9. Requeijão
Uma xícara de queijo cottage fornece cerca de 20 mcg, ou 30 por cento de sua ingestão diária recomendada de selênio.
10. Ovos
Um ovo cozido fornece cerca de 20 mcg de selênio. Não gosta de cozido? Não se preocupe, vá para ovos cozidos do jeito que você gosta, e você ainda terá uma dose de selênio.
11. arroz integral
Uma xícara de arroz integral cozido de grão longo fornecerá 19 mcg de selênio, ou 27% da quantidade diária recomendada. Aproveite este grão com sua porção favorita de 3 onças de frango ou peru para obter até 50 mcg de selênio - quase toda a quantidade diária recomendada para adultos. Você também pode substituir o arroz por cevada que fornece 23mcg por porção de 1/3 xícara.
12. sementes de girassol
Um quarto de xícara de sementes de girassol fornece quase 19 mcg de selênio, tornando-os um excelente lanche, especialmente se você não comer produtos de origem animal, que tendem a ter níveis mais altos de selênio.
13. Feijão Assado
Desfrute de uma xícara de feijões cozidos e você terá cerca de 13 mcg de selênio, juntamente com algumas fibras importantes.
14. Cogumelos
Cogumelos são fungos que contêm muitos nutrientes, incluindo vitamina D, ferro e cerca de 12 mcg de selênio em uma porção de 100 gramas. Experimente estas 16 receitas vegetarianas com cogumelos.
15. Farinha de Aveia
Uma xícara de farinha de aveia regular, cozida, lhe dará 13 mcg de selênio. Aproveite para o café da manhã com dois ovos para obter 53 mcg.
16. Espinafre
Espinafre, cozido de congelado, irá fornecer-lhe cerca de 11 mcg de selênio por xícara. Também é cheio de ácido fólico e vitamina C.
17. Leite e iogurte
Leite e iogurte contêm cerca de 8 mcg de selênio por xícara, ou 11 por cento de suas necessidades por dia. Adicione um pouco de leite ao seu cereal enriquecido para aumentar a sua ingestão.
18. Lentilhas
Uma xícara de lentilhas cozidas fornece cerca de 6 mcg de selênio, além de uma dose saudável de proteína e fibra. Adicione-os a uma sopa com cogumelos para uma refeição vegetariana amigável cheia de selênio.
19. Cajus
Cajus torrados secos oferecem 3 mcg por onça. Isso pode não parecer muito, mas tudo ajuda, especialmente se você seguir uma dieta vegana. Lanche em alguns cajus secos torrados e você terá uma pequena quantidade de selênio, a 3 mcg por uma onça servindo.
20. Bananas
Uma xícara de banana picada oferece 2 mcg de selênio, ou 3% de sua ingestão diária recomendada. Novamente, isso pode não parecer muito, mas a maioria das frutas oferece apenas traços mínimos de selênio ou nenhum.Adicione bananas a um smoothie com iogurte ou sua aveia favorita para mais selênio.
